ALTO VOLUMEN vs. ALTA INTENSIDAD de entrenamiento. ¿Cuál es mejor para ganar músculo?

Nos encontramos frente a uno de los combates más disputados dentro del mundo del culturismo. ¿Qué sistema de entrenamiento consigue mejores resultados en ganancias musculares? En la esquina roja, tenemos el entrenamiento de alta intensidad. En la esquina azul, tenemos un alto volumen de entrenamiento. ¿Quién ganará el duelo? Vamos a analizarlo.

Alta intensidad vs. Alto volumen: Dos posturas enfrentadas

La alta intensidad parece agresiva, lista para el combate, ruda y llena de cicatrices en la cara, pero muchos expertos cerca del cuadrilátero de lucha se preguntan si no estará demasiado eufórica para hacer una buena pelea. Mike Mentzer, Arthur Jones y Dorian Yates entre otros, están en esa esquina, apoyando la alta intensidad de entrenamiento.

El alto volumen, sin embargo, se ve más relajado, tal vez incluso filosófico. Hay pocos cortes en su cara. En su esquina, usted puede encontrar a todos los culturistas de los años 70 y 80, entre ellos el mismísimo roble austriaco, Arnold Schwarzenegger.

alto volumen vs alta intensidad
Dorian Yates a la izquierda utilizando alta intensidad / Arnold a la derecha utilizando alto volumen

La túnica de la alta intensidad lleva las palabras “Un solo round pero que valga la pena” en la parte posterior, mientras que el alto volumen lleva escrito “Cuantos más rounds mejor”. Esta es la pelea que tiene lugar cuando el chico nuevo quiere matar al viejo profesional.

Así que, preparémonos para el combate!!!

¿Un poco exagerado? Quizás. Pero me ha parecido adecuado presentar el escenario anterior para dar a entender de forma clara lo realmente enfrentadas que están ambas posturas. Y, sí, ha habido un largo y acalorado debate y conflicto entre las dos filosofías opuestas y sus respectivos defensores.

Lo cierto es que despues de tanto tiempo y tantas pruebas y experimentos aún nadie se ha hecho con el cinturón de ganador. ¿Se declarará un claro ganador algun día? Lo dudo. Entonces, ¿dónde te deja eso? Pues que vas a tener que decidirte por ti mismo, y lo que viene a continuación te ayudará a hacer precisamente eso. O por lo menos eso es lo que pretendo con este artículo.

Definición de entrenamiento de alto volumen y entrenamiento de alta intensidad

Cuando hablamos de volumen e intensidad en el entrenamiento de fuerza, la interpretación suele ser la siguiente: “volumen” se refiere a cuántas series o repeticiones se realizan, e “intensidad” indica cuánto peso se levanta, que también se puede expresar como un porcentaje relativo de tu capacidad máxima. Por ejemplo, si solo puedes hacer una repetición a 100 kilos, entonces 50 kilos representan el 50% de tu máximo de una sola repetición (1RM).

La comunidad deportiva universal percibe la relación entre volumen e intensidad como inversa, es decir, cuantas más repeticiones hagas, menor será el peso que puedas levantar, y viceversa.

¿Existe una definición universalmente aceptada de lo que constituye un entrenamiento de alto volumen y alta intensidad? No que yo haya visto. Por lo tanto, para los fines de nuestra discusión, voy a aplicar los siguientes parámetros, basados en series totales por entrenamiento:

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Volumen ultra alto: más de 35 series
Alto volumen: 25-34 series
Volumen medio: 15-24 series
Bajo volumen: 5-14 series

Cuando el alto volumen era el rey

Nos han llevado a creer que, históricamente, los culturistas típicamente utilizaban entrenamientos largos con un montón de series. Eso a veces equivale a más de 40 series, un entrenamiento que dura más de dos horas. Independientemente de la precisión de esta percepción, estamos seguros de que esta fue la imagen presentada por el culturismo convencional de los años 70 y 80. ¿Fueron los artículos del momento fieles reflejos precisos de los métodos que estaban llevando a cabo los culturistas? Probablemente no, ¡pero seguro que se acercaron bastante!

Cualquiera que fuera la verdad, el lector de prensa de esa época llegó a creer que si quieres practicar el culturismo — para desarrollar físicos como los de las revistas musculares — necesitas un entrenamiento de muy alto volumen. ¿Funcionan estos volúmenes ultra altos? Lo dudo (o, al menos, no por mucho tiempo).

Los practicantes de ese método pronto se dieron cuenta de que es muy complicado para el cuerpo entablar combates contra los hierros por 2 horas seguidas y más aún haciéndolo cada día como lo hacían esos ídolos de las revistas. ¿Qué usaban esas bestias que les permitía una recuperación tan rápida? Esto llevó al público a su próxima conclusión: si quieres ser un culturista, necesitas un entrenamiento de alto volumen, y también debes tomar drogas! (esteroides). Así que, con esta pequeña guinda del pastel, los entrenamientos tenían una mayor probabilidad de funcionar. ¿Fueron estos entrenamientos de alto volumen óptimos, incluso para el consumidor de esteroides? Lo dudo.

Era normal que algunos comenzaran a cuestionar la tradición del entrenamiento de alto volumen. Los iconos de la industria, como el inventor de Nautilus, Arthur Jones, fueron algunos de los pioneros en la popularización de una alternativa:

La irrupción en escena del entrenamiento de alta intensidad

Entrenamiento de menor volumen y mayor intensidad.

Si aceptas que un volumen más bajo te permite levantar más pesado, la primera pregunta que se deriva de esto es, ¿qué tan bajo (en volumen) debemos ir entonces?

El nuevo movimiento de la alta intensidad finalmente se llevó al extremo, promoviendo sólo una serie (al fallo) para cada ejercicio. Sus argumentos eran que los mayores niveles de intensidad se lograrán si sólo se realiza una serie de trabajo por ejercicio. Pero, ¿sucede así realmente? Probablemente no.

Para lograr el máximo esfuerzo, el sistema nervioso del cuerpo a menudo requiere más que una serie para “persuadirle” a disparar a su nivel óptimo. Por supuesto, hacer una sola serie te permite estar “fresco”, metabólicamente hablando, en cuanto a la cantidad de energía muscular (ATP) disponible para esa serie. Así pues, neuralmente, creo que ese entrenamiento de alta intensidad pierde el discurso. Metabólicamente, sin embargo, tengo que estar de acuerdo con ellos.

El objetivo subyacente del movimiento defensor de la alta intensidad era bajar el volumen, permitiendo aumentar la intensidad. La teoría es agradable, pero algunos olvidan que el volumen no es sólo series por ejercicio, también son series totales por entrenamiento. Por lo tanto, si solo haces una serie de trabajo por ejercicio, pero realizas 20 o más ejercicios diferentes, ¡es posible que hayas cancelado la ventaja del bajo volumen!

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La crítica más común del entrenamiento “una serie al fallo” es la ausencia de un estímulo adecuado (suficientes series de trabajo) para agotar adecuadamente la capacidad de trabajo total de las unidades motoras musculares y, por lo tanto, las fibras musculares.

Creo que el entrenamiento de una serie al fallo es a menudo inadecuado para los atletas, que se beneficiarían más del desarrollo de la capacidad de trabajo anaeróbico (resistencia explosiva a corto plazo) que lo que una serie al fallo normalmente les proporcionará. También creo que no es la mejor opción para aquellos que necesitan “aprender” las habilidades y la técnica de los ejercicios de fuerza (como levantadores de pesas y otros atletas de fuerza y power). Es posible que en esos casos el volumen bajo no sea adecuado.

La pregunta principal se reduce a: ¿Quién podría beneficiarse de los métodos de entrenamiento “una serie al fallo”? Cualquiera que haya salido de un programa de mayor volumen, lo más probable es que obtenga un beneficio inmediato, ¡pero por ninguna otra razón que porque el método “nuevo” no los sobreentrenará las mismas capacidades corporales y por entregar un estímulo diferente!

Cualquier persona que tenga problemas de recuperación o que tenga problemas de tiempo también puede beneficiarse del uso de este método. Si, por cualquier razón, no se está recuperando bien (mejorando) del entrenamiento, reducir el volumen es una de mis primeras recomendaciones de solución de problemas. Y, para aquellos con tiempo limitado (por ejemplo, sólo 20 minutos) durante el día para exprimir en el entrenamiento, también puede beneficiarse de usar el método de alta intensidad y bajo volumen de “una serie al fallo”.

Para aquellas personas que pueden beneficiarse de la formación de bajo volumen, ¿significa esto que sólo deben usar este método? ¡No!
¡No hay ningún tipo de entrenamiento que sea óptimo si la variedad es inadecuada! 

Si una cosa si que tenemos todos más que clara (o deberíamos tenerla) es que el cuerpo promueve cambios físicos como forma de adaptación a los estímulos a los que se ve sometido. Si un estímulo es siempre el mismo, una vez que el cuerpo se ha adaptado a él ya no tiene necesidad de seguir cambiando. Por lo tanto la variedad de estímulos constante mantendrá el cuerpo mejorando constantemente en busca de la adaptación. Variedad significa más que solo cambiar los ejercicios que realizas. Así que recomiendo encarecidamente que también varíe su volumen e intensidad de entrenamiento.

Si yo fuera el “juez” en el debate del alto volumen vs la alta intensidad, los declararía ambos ganadores, un empate. Creo que hay mérito para ambos. Es más una cuestión de saber cuál le conviene en cada momento, cuándo usar cualquiera de los dos.

El enfoque híbrido: Cómo aprovechar los beneficios de ambos métodos

Aunque haya querido escenificar este debate como un combate de boxeo para poder ejemplificar fácilmente ciertos puntos, no hay que olvidar que aquí no existe el factor fidelidad o representación, ni tampoco hay apuestas de por medio en las que sacar una tajada, así que, ¿por qué casarse con alguno de los 2 métodos? Sabiendo que ambos han dado buenos resultados y han moldeado a grandes culturistas, ¿Por qué no intentar beneficiarse de los puntos fuertes de cada uno? ¡No pierdas la posibilidad de beneficiarte de cualquiera de los dos métodos uniéndote a la sociedad híbrida!

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¿Hay alguna manera de utilizar de manera óptima ambos métodos en su entrenamiento? Las dos formas principales de aprovechar la integración de mayor volumen y mayor intensidad se describen en las tablas siguientes:

La primera tabla muestra una variación de la periodización lineal en la que el número de series se reduce de forma constante, lo que permite que la intensidad aumente de forma inversa. Este método se empezó a popularizar en los gremios de la fuerza allá por los años 80 en los EEUU, por lo que es de antaño para algunos y no lo suficientemente vanguardista. Sin embargo, me parece que es un método eficaz para aquellos con menos experiencia, y para aquellos que necesitan monitorear cuidadosamente los cambios en la fuerza y la habilidad a través de la especialización en cualquier elevación. Este último grupo incluye atletas de fuerza en todos los niveles.

Cuadro 1) Periodoción lineal del volumen
 Series totales por entrenamiento*Ejemplo de repeticiones por serie
Semanas 1-320-2512-15
Semanas 4-615-206-8
Semanas 7-910-1510-12
Semanas 10-125-104-6
*Cuente sólo las series de trabajo en este total, no las series de calentamiento.

La segunda tabla, usando una variación de la periodización lineal, es más “moderna” porque es relativamente más nueva en su uso por parte de los practicantes del entrenamiento de fuerza. A pesar de esto, el científico deportivo de Alemania Occidental Dietmar Schmidtbliecher, uno de sus primeros defensores, ya escribió sobre este método también en los 80. Así que, en realidad, no es más “nuevo” que la periodización lineal. Me parece que este método es eficaz para aquellos que tienen la experiencia necesaria para manejar cambios más radicales en su programa, y para aquellos que están más interesados en el tamaño que en la fuerza. ¡Ciertamente es eficaz para mantener el cuerpo en la adaptación continua!

Cuadro 2) Periodo de periodización alternativa del volumen
 Series totales por entrenamiento*Ejemplo de repeticiones por serie
Semanas 1-320-2512-15
Semanas 4-610-156-8
Semanas 7-915-2010-12
Semanas 10-125-104-6
*Cuente sólo las series de trabajo en este total, no las series de calentamiento.

Mi opinión personal

Si tuviera que elegir entre volumen e intensidad, ya sabes, “en un hipotético caso en que llegas al gym y hay solo 2 salas, una donde solo se puede entrenar a alto volumen y la otra a alta intensidad y solo puedas entrar en una”, entraría a la de alta intensidad.

Creo que la intensidad es más importante para el entrenamiento basado en el sistema nervioso (como el entrenamiento de fuerza) que el volumen. Pero esto no significa que vaya a tirar el volumen por la borda, porque afortunadamente nadie nos obliga a elegir solo un método, y como ya hemos expuesto, el volumen también juega un papel en todo esto.

Disfruta de los beneficios que ambos métodos tienen para ofrecer.

Por lo tanto, los jueces han decretado…… que esta lucha sea un empate!

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