No te dejes atrapar por el estancamiento. Si sientes que sigues trabajando duro pero no ves resultados, no te preocupes, es normal, a todos nos ha pasado en algun momento. Tu cuerpo se ha acostumbrado a tu rutina y ya no siente estimulación. Necesita nuevos retos que superar.
Lo más importante ahora es saber indentificar el problema, reconocer que estás estancado. Despues habrá que averiguar el porqué y aplicar las medidas y los cambios necesarios para salir de ello.
La parte buena es que si estás leyendo esto es porque probablemente ya has superado la primera parte, ya te has dado cuenta de que estás en una fase de estancamiento y por eso estás buscando información al respecto. Ahora pues simplemente sigue leyendo y vamos a ver como podemos resolver esto.
Es totalmente normal despues de un tiempo entrenando duro, bajar el rendimiento. Pero lo que separa a los fuertes de los débiles es la capacidad de levantarse.
Si es por falta de motivación debemos volver a encender ese fuego interno, esas ascuas de la ambición que en su momento ardieron con fuerza y nos llevaron a este camino de la lucha y el sacrificio.
Si es por falta de resultados, entonces no hay que rendirse tampoco, ni mucho menos conformarse. Debemos encontrar donde esta el fallo, qué es lo que estamos haciendo mal o no estamos ni tan siquiera haciendo. Una vez encontrado, lo cambiamos, nos reinventamos y nos levantamos de nuevo de las cenizas del estancamiento como el ave fénix de las ganancias.
Así que si te encuentras en una espiral de estancamiento, cambia algunas cosas, y como dice el viejo proberbio: improvisar, adaptarse y superar.
Aquí van algunas claves:
1. Siente la conexión mente-músculo
A veces cuando vamos al gym, vamos de cuerpo presente, pero la cabeza la tenemos en otros asuntos fuera de esa sala. Especialmente cuando ya llevamos un tiempo entrenando y conocemos bien nuestra rutina, nuestros ejercicios y la técnica en como ejecutarlos, podemos tender a bajar la concentración.
El hecho de tener tan interiorizada nuestra rutina y poder llevarla acabo de una forma automatizada, le da alas a nuestra mente para que se centre en otros temas que ocupan nuestra vida. Eso es un error garrafál. Al gym se va en cuerpo y mente. Esa hora de entrenamiento es una batalla a muerte y a la guerra se va al 100% o no vuelves vivo a casa. Como dijo la mujer de Leónidas, el rey espartano, antes de que éste se fuera a la guerra: «o vuelves con el escudo o vuelves sobre él».
Los músculos son gobernados por estímulos eléctricos provenientes de nuestro cerebro. Cuanto más concentrados estemos mayor y mejor será el impulso que mandemos. Hay que estar focalizado en todo momento en lo que hacemos. Sentir cada movimiento de principio a fin trabajándolo físicamente pero tambien mentalmente.
Cierra los ojos durante el ejercicio y reproduce con una imagen mental qué es lo que estás haciendo en cada momento, qué músculos se van activando en cada momento. Imagina que les mandas las señales, los impulsos eléctricos. Siente las contracciones finales.
La imaginación puede jugar un papel importante en todo esto. Recuerdo como el propio Arnold decía que cuando entrenaba biceps por ejemplo solía imaginarse que sus biceps se contraían y se hinchaban hasta ocupar toda la sala de entrenamiento.
Si consigues mejorar la conexión mente-músculo, mejorarás tambien la calidad y cantidad de estímulo que reciben tus músculos y por lo tanto eso debería hacerlos crecer y escapar del estancamiento.
2. Enfócate en lo que funciona
Algunos programas de entrenamiento funcionan y otros no, aprende de ambos.
Cuando te haces bueno y no entrenas como la mayoría de los principiantes, instintivamente, tomas notas y no dejas oportunidades para la mediocridad.
Si tu objetivo es crecer, ponerte grande, llegas a la conclusión de que lo que mejor resultados da es el entrenamiento de culturismo. No obstante por una razón u otra disfrutas más de los entrenamientos de crossfit por ejemplo.
Si sabes que la elección número uno es la más adecuada para tus necesidades, ¿por qué perder el tiempo con algo más?. No significa que los otros programas no funcionen para ti, pero al menos, sabes que en un momento dado, con un objetivo concreto en mente, tienes que hacer lo que tienes que hacer, no lo que quieres hacer. Gran diferencia.
Así que si quieres resultados, si quieres salir de las oscuras fauces del estancamiento, empieza a hacer lo que toca y no lo que te gustaría que tocase.
Eso es como los pollos de gimnasio que se quejan de que no les crecen las piernas y luego ves que cada leg-day se lo saltan y lo cambian por chest-day, y asi lucen… como pollos.
3. Dinamiza tu programa de entreno
Tu programa es tan bueno como el esfuerzo y el tiempo que pones en él. Cuanto más avanzado eres en los años de entrenamiento, más rápido necesitas cambiar tu rutina de entreno. La madurez muscular y la experiencia tienen mucho que ver. El cuerpo se acostumbra y necesita nuevos estímulos para seguir creciendo. Hay muchas maneras de cambiar tus programas. Puedes:
- mantener el mismo ejercicio y cambiar los tempos de concéntrica y excéntrica o el tiempo total de ejecución de la serie para experimentar diferentes sistemas de energía.
- mantener el mismo ejercicio pero añadiendole nuevos angulos de ejecución o distintos tipos de agarre para cambiar los patrones de reclutamiento de fibras.
- directamente cambiar de ejercicio por uno nuevo.
Con tantas variaciones posibles del programa, no hay excusa para caer en la aburrida rutina y el estancamiento.
4. Dale un descanso
¿Aún crees que creces en el gimnasio? Bueno, la tierra no es plana, pero tus resultados podrían serlo. Derribas y descompones músculo en el gimnasio. Sí, cuanto más vayas, mejores serán tus resultados, pero necesitas tiempo para descansar y regenerar.
Seamos realistas en este punto. A la mayoría de la gente le cuesta llevar a cabo un entrenamiento decente de cuatro o cinco días en su ajetreada semana. Planifica días de descanso como lo harías con los días de entrenamiento.
Si planeas tus entrenamientos por ejemplo en un ciclo de cuatro semanas, usa la tercera semana como una descarga, es decir, reducir el volumen, o menos series, pero todavía sin bajar la intensidad.
Dependiendo del tiempo total que lleves entrenando y el ciclo anual, me tomaría unos días de descanso total, cada dos o tres programas.
5. Más perspectiva y más pruebas
Muchas escuelas de metodología se atascan en su caja de pensamiento cerrado y siempre se quedan con las mismas formas de entrenamiento y los mismos principios y bases sobre lo que construyen todo programa.
Sal de tu zona de confort y prueba algo nuevo. Interesate por nuevos eventos, cursos, entrenamientos o seminarios que usen diferentes metodologías a las que estás acostumbrado y conoces. Escucha, aprende y prueba. Haz cambios a menudo y podrás entender lo que funciona para ti, tus clientes, tus amigos y serás aún mejor haciendo tus propios programas descartando lo que es bueno y lo que no.
Si no sabes que rutinas probar en nuestra sección de rutinas de entreno encontrarás una buena variedad.
Y tú, ¿has notado el estancamiento alguna vez?. Si es así ¿cómo saliste de ahí?. Comparte tu experiencia en los comentarios y ayuda así a la comunidad. Gracias.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada