Contrariamente a lo que el folklore popular dice en las trincheras del gym, ganar músculo no se trata solo de calorías. Aunque las calorías juegan un papel importante en la adición de masa, hay otros cuatro factores que son igualmente— y a veces incluso más — importantes.
1. PROTEINA
La proteína que consumes, ya sea en forma de proteína en polvo, pollo, carne roja, pescado o productos lácteos bajos en grasa, se descompone en partículas más pequeñas llamadas aminoácidos. Estos fragmentos diminutos de proteína se convierten en última instancia en nuevo tejido muscular.
La sabiduría popular dice que necesitas alrededor de 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para ganar músculo. Sin embargo, los levantadores avanzados a veces necesitan entre 2 y 2,5 g por kilo de peso corporal. Si perteneces a ese grupo, experimenta con estos niveles más altos de proteína.
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2. TESTOSTERONA
Si tus niveles de testosterona son bajos, no vas a ganar músculo. Estos son algunos consejos para mantener tu testosterona alta.
Come al menos seis comidas de alimentos sólidos todos los días. Múltiples comidas previenen un aumento en los niveles de cortisol, la hormona del estrés que compite con la testosterona.
Utiliza suplementos como el Tribulus terrestris, una hierba natural que aumenta directamente tu propia producción de testosterona.
No trates a la grasa como la peste. Las dietas extremadamente bajas en grasas pueden disminuir los niveles de testosterona.
3. INSULINA
Ninguna otra comida del día es tan importante como la que sigue inmediatamente a tu entrenamiento.
Comer suficiente de las cosas correctas en ese momento aumenta los niveles de insulina, ayudando a detener la descomposición muscular y estableciendo el escenario perfecto para ganar músculo en las próximas cinco a ocho horas.
Necesitas 40-75 g de proteína líquida (es decir, proteína en polvo mezclada en agua o una bebida proteica prefabricada) combinada con 60-120 g de carbohidratos de digestión rápida como pan blanco o arroz blanco.
«Obtendrás 50-60 g de carbohidratos de digestión rápida si te bebes un par de latas de refresco».
Jay Cutler, culturista histórico y varias veces ganador del Mr Olympia.
Los polvos son extremadamente fáciles de digerir; también lo son los carbohidratos de «acción rápida» mencionados anteriormente. Juntos, inundan inmediatamente el cuerpo con glucosa (el subproducto de los carbohidratos que ejerce un fuerte impacto en la hormona insulina) y aminoácidos.
Niveles extremadamente elevados de insulina después del entrenamiento impulsan el crecimiento muscular y aumentan los niveles de testosterona.
4. HORMONA DEL CRECIMIENTO
La hormona del crecimiento humano evita que el cuerpo destruya su propio tejido muscular para conseguir energía durante el entrenamiento. Lo que tambien se conoce como catabolismo. Por lo tanto, si descompones menos tejido, aunque sigas creando la misma cantidad de nuevo músculo que antes, las ganancias totales serán mayores.
No debes subestimar el impacto que los aumentadores de óxido nítrico (es decir, suplementos de arginina) tienen sobre los niveles de hormona del crecimiento. En pocas palabras, la arginina es un liberador de hormona del crecimiento, y cuanto más de esta puedas liberar, más crecerás. Así que es otra buena opción para ganar músculo.
¿Crees que puedes estar fallando en alguno de los puntos anteriores? ¿Qué recursos utilizas tú para ganar músculo? Comparte tus experiencias con la comunidad. Deja tu comentario al respecto.