Tus esfuerzos en el gimnasio se convierten en ganancias si no dejas que tu cuerpo se recupere. Sí, la hora que te pasas levantando hierros es totalmente necesaria para construir músculo, pero las otras 23 de recuperación muscular, son igual de esenciales, si no más.
Esto se debe a que cuando levantas pesas estás realmente dañando el tejido muscular, y es durante el tiempo que pasas alejado de los pesos, también conocido como tu período de recuperación muscular, cuando realmente los músculos crecen.
Lo que comes, la cantidad de sueño que obtienes y cómo tratas a tu cuerpo juegan un papel importante en la eficacia con la que el tejido muscular se repara.
Dieta
Empecemos con tu dieta. Para recuperarse, tu cuerpo necesita una gran cantidad de proteínas y carbohidratos. La proteína proporciona los bloques de construcción que los músculos necesitan reparar, y los carbohidratos se digieren y luego se convierten en la energía que tu cuerpo necesita para tus sesiones de entrenamiento. Pero el equilibrio es clave aquí: come muy poco y nunca estimularás el crecimiento muscular, come demasiado y engordarás.
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Descanso
Otro componente clave para una recuperación muscular óptima son tus hábitos de sueño, que son posiblemente tan importantes como tu dieta cuando se trata de la recuperación muscular. Es mientras dormimos cuando el cuerpo libera altos niveles de hormona de crecimiento y testosterona, las dos hormonas de construcción muscular.
Extras
Luego están los no esenciales, como la laminación de espuma, baños de hielo y terapia de masaje, que pueden ayudar a reducir la inflamación y reducir la tensión muscular y los dolores corporales. Tomarse el tiempo para mimar tus músculos y evitar problemas como dolor lumbar o dolor de hombro, te permitirá trabajar más duro en el gimnasio.
Siguiendo esa línea, aquí van diez consejos que puedes implementar ahora mismo para empezar a ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápidamente de tus entrenamientos. Tus músculos te lo agradecerán.
1. Comida post entreno
El 80% de lo que ves en el espejo se basa en tus hábitos nutricionales.
Hacer ejercicio desencadenará respuestas anabólicas en tu cuerpo responsable del crecimiento muscular. La nutrición adecuada después del entrenamiento puede acelerar la recuperación muscular y el nuevo crecimiento muscular.
Después de tu entrenamiento debes consumir una comida con alrededor de 20% a 30% de tu ingesta total de carbohidratos. Nuestros cuerpos están preparados para absorber carbohidratos después de un entrenamiento.
Además de tener una buena cantidad de carbohidratos, debes consumir de 25 a 50 gramos de proteína.
Prefiero que esta fuente de proteína provenga de un aislado de suero de leche para ayudar a garantizar un contenido adecuado de leucina y una absorción de proteínas más rápida.
Tu comida después del entrenamiento debe ser inferior a 10 gramos de grasa. Cuanto mayor sea el contenido de grasa de una comida, más lenta será la absorción. Mantener esta comida por debajo de 10 gramos asegurará una rápida asimilación por tu cuerpo.
2. Toma BCAAs
La recuperación muscular adecuada no sólo ocurre después de un entrenamiento, debe ocurrir durante horas antes y después. Consumir BCAA entre comidas ayudará a los músculos a recuperarse.
Cinco gramos de BCAA entre comidas asegurarán que la síntesis de proteínas se libere a lo largo del día.
Al elegir un producto BCAA, asegúrate de que esté correctamente dosificado. Tu producto BCAA debe contener alrededor de 2 gramos de leucina, 1 gramo de isoleucina y 1 gramo de valina.
3. Rollo de Espuma
La utilización del rollo de espuma tiene muchos beneficios: Rompe pequeñas adherencias fibrilares que causan desequilibrios musculares. Mejora tu flexibilidad, mejora el funcionamiento articular y te mantiene libre de lesiones.
Recomiendo el uso del rollo de espuma antes y después de un entrenamiento.
Antes de un entrenamiento puede ayudar a enderezarte y a mejorar la función muscular.
Después de un entrenamiento puede ayudar a eliminar las toxinas y el ácido láctico de un músculo.
Recomiendo usarlo durante al menos 15 minutos todos los días. Hacerlo ayudará a prevenir lesiones y te mantendrá regresando al gimnasio durante años.
4. Baños de Hielo
No hay ningún secreto detrás de los baños de hielo, simplemente funcionan. Después de una dura sesión de entrenamiento, muchos atletas se sumergen en baños de hielo.
Los baños de hielo ayudan a reducir la inflamación y permiten que la recuperación muscular ocurra mucho más rápido. Puedes incluir esta técnica en tu propio programa, especialmente si algo se agrava durante el entrenamiento.
Llena tu bañera con agua fría y vierte algunos cubitos de hielo. Sumerge tu cuerpo en el agua fría durante 10 minutos. Repite esto según sea necesario.
5. Movilidad
El rollo de espuma no es la única táctica de movilidad que puedes usar para ayudar a cualquier músculo o articulación atascado que puedas tener.
Rodar sobre una bola de lacrosse, herramientas de masaje o incluso usar vendas de compresión puede ayudarte a recuperarte.
Varias tácticas de movilidad ayudan a llevar la sangre rica en nutrientes a los músculos que necesitan recuperación. Asegurar que tus músculos estén libres de adherencias y mejorar tu rango de movimiento aumentará tu función muscular y fuerza.
6. Micro Siestas
Además de una buena noche de descanso (si tu horario lo permite) me gusta meter al menos una siesta de 15 a 20 minutos durante el día.
Estas pequeñas micro siestas ayudan en la recuperación muscular. Las siestas pequeñas son buenas para el corazón, la presión arterial, los niveles de estrés e incluso el control de peso.
Mientras dormimos nuestros cuerpos reparan. Una reparación más rápida significa volver al gimnasio más rápido.
7. Equilibra tu dieta
Una dieta adecuadamente equilibrada es extremadamente importante para tus objetivos.
Si quieres perder grasa corporal o ganar músculo, no sucederá solo con el entrenamiento. Consumir una dieta equilibrada ayudará a darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse del entrenamiento. Si tu dieta carece tan solo de un macronutriente, obstaculizará tu capacidad de recuperación muscular.
Trata de mantener tus carbohidratos, proteínas y grasas todos equilibrados. Evita las dietas que son extremas, te sentirás más pequeño y débil.
8. Descarga
Si crees que puedes entrenar duro y pesado durante semanas seguidas, estás equivocado.
Con el fin de ganar fuerza y obtener ganancias musculares es importante tomar un período de descarga de una semana en tu entrenamiento.
Ya sea que eso signifique descansar durante una semana completa o lo que recomiendo es tener una semana en la que uses cargas entre el 60 y el 65% de tus entrenamientos normales.
Estos entrenamientos más ligeros te permitirán recuperarte y volver más fuerte.
9. Hidratación
El dolor muscular se produce por acumulación de ácido láctico en un músculo. Beber cantidades adecuadas de agua ayudará a eliminar las toxinas de los músculos.
Nuestros cuerpos necesitan agua para funcionar; una deshidratación del 1% resultará en una reducción del 10% en la fuerza. Una hidratación adecuada también ayuda a mantener nuestras articulaciones lubricadas.
Beber agua conducirá a un mejor rendimiento en el gym y músculos más completos.
10. Toma multivitamínicos
Las vitaminas C, D, E son importantes para el proceso de recuperación muscular.
Estas vitaminas ayudan a prevenir el daño causado por los radicales libres y ayudan a fortalecer el sistema inmunitario. Después de un entrenamiento los niveles de radicales libres son más altos en nuestras células musculares.
Estas vitaminas ayudan a separar estos radicales libres. Los multivitamínicos tienes que verlos como un «plan de seguro» para tu cuerpo.
Tomar un multivitamínico ayudará a prevenir cualquier deficiencia nutricional.
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Tengo más que ofrecerte compañero
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Un saludo camarada