Como lector de Músculos Espartanos, es más probable que seas un levantador de pesas. También podría suponer que los curls de bíceps y las sentadillas son más tu rollo que las medias maratones. Porque… quién tiene tiempo para cardio, ¿verdad? ¿No quemará todas tus preciadas ganancias? No lo hará, en realidad… No, si lo haces bien.
¿El cardio quema músculo?
A pesar de las creencias populares, el cardio no quema músculo. Ir a correr un ratillo o una sesión de boxeo no harán daño a tus ganancias. OJO, ultra-maratones y eventos de resistencia extrema obviamente están en una liga aparte.
De hecho, el cardio habitual trae un montón de beneficios para levantadores. Estos incluyen;
- Mejor flujo sanguíneo
- Mayor rendimiento y resistencia
- Mejora de la sensibilidad a la insulina
Mejor flujo sanguíneo
El cardio hace esto aumentando el número de capilares que tienes, lo que significa que tu sistema de flujo sanguíneo se vuelve más eficiente. Como resultado de estos vasos sanguíneos diminutos adicionales como oxígeno, nutrientes y minerales pueden viajar a las áreas objetivo más fácilmente.
Además, el cardio también puede mejorar la recuperación dirigiendo la sangre a músculos específicos. Digamos que acabas de terminar tu sesión de sentadillas y ahora lo quieres rematar con una tanda de estiramientos. Pues resulta que andar unos pasos en la cinta de correr podría ser una mejor idea.
Para alimentar esas patas, el corazón se asegura de bombear sangre rica en oxígeno a las piernas. Esta sangre densa nutriente puede entonces ponerse a trabajar en el tratamiento del músculo dañado.
Mayor rendimiento
El entrenamiento cardiovascular mejora la eficiencia con la que puedes manejar las actividades de resistencia y aumenta tu resistencia. A medida que tu base aeróbica y anaeróbica crece, también lo hace la carga de trabajo que puedes reunir.
Sin esta base de fitness construida con cardio, quince repeticiones rápidamente se convierten en demasiado. Lo mismo puede decirse de los atletas más anaeróbicos que necesitan recuperarse de los efectos del sobre esfuerzo, como boxeadores, jugadores de fútbol o fanáticos de CrossFit.
Menor sensibilidad a la insulina
También se ha demostrado que un poco de cardio regular mejora el azúcar en la sangre. Investigaciones recientes dicen que la actividad física, cardio incluida, puede ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, junto con el síndrome metabólico y la diabetes tipo dos.
¿Qué significa eso para tu músculo? Bueno, el principal beneficio aquí es la mejora en la sensibilidad a la insulina, que permite que tu cuerpo pueda procesar mejor los carbohidratos.
Además, el aumento de la sensibilidad a la insulina ayudará a los músculos a absorber los nutrientes mucho más fácilmente. Puede traducir estas mejoras en el crecimiento general, la recuperación y el rendimiento.
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¿Puede el cardio construir músculo?
Al contrario de lo que el dogma actual te dirá, la construcción de músculo con cardio es totalmente posible. Sí, puedes hacerlo y hay estudios por ahí para probarlo.
Uno de estos estudios fue publicado en un artñiculo de Exercise Sports Science Review en 2014. Dentro de él, Konopka Etal (científico) afirma que; «Nosotros y otros hemos demostrado que el ejercicio aeróbico altera aguda y crónicamente el metabolismo de las proteínas e induce la hipertrofia muscular esquelética».
Los investigadores también dijeron que para que el ejercicio aeróbico sea eficaz para la construcción de músculo tendrá que superar un mínimo de esfuerzo requerido. Su número mágico para el crecimiento parece estar entre 70-80% HRR, que se podría ver como de alta intensidad.
Las cosas se ponen un poco más obvias cuando piensas en la alta intensidad y la hipertrofia. Basta con mirar las piernas de un velocista… ¡Menudas patas!.
El cardio puede mejorar la construcción muscular
Otras investigaciones de Mid Sweden University sugieren que caminar podría mejorar sus ganancias de tamaño también. En su estudio, diez hombres de entre 25 y 30 años tomaron un protocolo de entrenamiento de cinco semanas.
Para entender cómo el cardio aumento el crecimiento muscular, realizaron 45 minutos de ciclismo con una pierna antes de realizar siete repeticiones de extensiones de rodilla. Sin embargo, con la otra pierna, se realizaron solo estrictamente extensiones de rodilla, sin pedalear.
El equipo de investigación entonces tomó una resonancia magnética de cada pierna después del plan de cinco semanas. Sus resultados mostraron que ambas piernas vieron aumentos en el aumento de tamaño, sin embargo, el lado del ciclismo aumentó en volumen en 14 y 17%. Alternativamente, la pierna no ciclista sólo creció un 8% hasta un 9%.
¿Cuál fue la declaración oficial? «Los resultados sugieren que el aumento de la capacidad aeróbica mostrada con AE+RE fue acompañado por un aumento más robusto en el tamaño muscular en comparación con la RE.» Con RE significa ejercicio de resistencia, que se traduce como mejores ganancias.
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¿Puedes hacer mucho cardio?
Ahora que sabes que el cardio es beneficioso para tus ganancias, antes de que te vayas de cabeza a la cinta para correr por 3 horas seguidas, déjame acabarte de contar. En realidad no va así la cosa.
La percepción para la mayoría de la gente es que cuanto más lo hagas mejor. Pero no tiene porque ser así.
Un estudio sobre la composición corporal de los corredores de ultra-maratón después de una carrera confirmó lo siguiente…
Impacto de las carreras de resistencia en la masa muscular
Como parte de la prueba, los científicos examinaron las resonancias magnéticas que miden la grasa y la masa muscular de los atletas que participan en la Carrera de Pies Transeurope 2009. Quizas lo de ultra no te impacte mucho, hasta que te das cuenta de que estos corredores atravesaron un total de 4486 km en 64 etapas. Acojonante.
Al final de la carrera los atletas pierden 50% de grasa corporal visceral en promedio. Pero además de eso, también habían disminuido la masa magra en sus piernas en un 7%.
RSI y lesiones
Otro riesgo de destrucción muscular que acompaña al cardio son lesiones adicionales. Estos son generalmente en forma de RSI (lesión por tensión repetitiva), que ocurre comúnmente en las articulaciones que experimentan un movimiento repetitivo excesivo.
Imagina tus rodillas mientras andas en bicicleta. Aunque el ciclismo es un esfuerzo principalmente contractual, que puede construir músculo, es muy repetitivo. La cadencia constante y el retorno a la tónica del pedaleo pueden ocurrir miles de veces en un ciclo.
Después del tiempo, las articulaciones, tendones y ligamentos pueden inflamarse. Como resultado, te verás obligado a usar esta articulación cada vez menos en la sala de pesas. Además, es posible que experimentes pérdidas musculares en la zona debido a la inactividad. Es simple, úsalo o piérdelo.
El cardio y el sobreentrenamiento
Bien, tal vez no estés planeando una carrera de resistencia loca. Pero hay posibilidades, como buen espartano, de que te guste darle duro en la casa del hierro. Añadir un cardio mal planeado en esta ecuación podría llevarte rápidamente a un escenario de sobreentrenamiento.
Demasiado cardio en la mezcla significa que tu cuerpo está en una lucha constante para recuperarse.
El sobreentrenamiento puede sabotear severamente tus ganancias. Los signos de sobreentrenamiento deben detectarse temprano como fatiga constante, pérdida de fuerza, insomnio, cambios de humor, o pérdida de masa muscular.
Otro signo revelador de sobreentrenamiento es la testosterona baja. Si tu vigor y libido no es lo que solía ser, hay una posibilidad de que estés exagerando. Da un paso atrás, disfruta de una semana libre y reevalua tu programa.
¿Cuánto cardio puedes hacer sin arriesgar tus ganancias?
Lo siento si en la sección anterior te has hechado un poco para atrás en lo de ponerte las zapatillas de correr. Esa no era mi intención en absoluto.
La verdad del asunto es que el cardio puede ser extremadamente beneficioso para ti y sus ganancias. Sólo tienes que abordarlo de una manera inteligente y eficiente.
Mantener el cardio a dos o tres sesiones por semana puede mantenerte en las mejores condiciones. Entonces, variar entre sesiones que tienen una duración de 20-40 minutos también es más que suficiente.
Un día puedes concentrarte en la construcción de la aptitud cardiovascular anaeróbica con sprints. Otro, en tu base cardiovascular aeróbica con una caminata más lenta y larga.
Trata de establecer diferentes días para la fuerza y el cardio.
También es un punto inteligente para diferenciar tus días cardiovasculares de las sesiones de fuerza. Por alguna razón a la mayoría de los practicantes de gimnasia les gusta usar la bicicleta estática antes o después de la sesión de levantamiento.
Conclusión – ¿cardio sí o no?
Aparentemente, adoptar una cantidad sensata de cardio es bueno para sus ganancias. Cardio sí, pero con moderación.
Hacer cardio por largos intervalos de tiempo impactará negativamente en tus ganancias. Sin embargo, ráfagas cortas de cardio de alta intensidad algunas veces a la semana han demostrado grandes beneficios más allá de sólo músculo.
El hecho de que puede aumentar tu testosterona, que es esencial para ponerte grande y fuerte ya debería ser suficiente para postularse a favor.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por nuestro blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada