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Sentadillas – El mejor ejercicio para las piernas

Las sentadillas son, sin duda alguna, las reinas de todos los ejercicios de piernas. Involucran muchos grupos musculares diferentes y deben estar sí o sí en el repertorio de cualquier usuario de gym.

En este artículo te contaré porqué la sentadilla es el mejor ejercicio para las piernas y también te mostraré un buen surtido de variantes de sentadilla para que puedas aprovecharte de los beneficios de cada uno y no aburrirte. Las encontrarás al final.

Todo el mundo hace sentadillas, desde novatos de gimnasio a culturistas veteranos, desde runners a modelos fitness, y parte de la razón de eso es que hay docenas de maneras de realizar el ejercicio, con diferentes variantes de sentadilla que se amoldan a cada tipo de nivel y objetivo.

sentadilla

Un compuesto que lo entrena casi todo

Pero lo que une todas las variantes de sentadilla es que todas son ejercicios compuestos fantásticos. La sentadilla es un movimiento que trabaja múltiples grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo. Es increíblemente eficiente porque involucra casi todo el cuerpo inferior de un solo golpe. Activa los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas con fuerza, al tiempo que fortalece los músculos estabilizadores más pequeños y los ligamentos que sostienen los músculos principales de la pierna.

Las sentadillas también aumentan la movilidad en los tobillos y las caderas, lo que, en combinación con los beneficios de la fuerza, puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al practicar deportes. Y no es sólo la parte inferior del cuerpo la que se beneficia de la sentadilla. El movimiento también involucra al core (la faja abdominal), y otros tantos músculos grandes. Así, notarás que llevar a cabo una serie de sentadillas también hace que tu corazón bombee fuerte, ayudándote a quemar calorías y mejorar tu condición cardiovascular.

Sin duda escuchar acerca de todos esos beneficios te ha dejado ansioso por empezar a ponerte en cuclillas de inmediato, así que vamos a sumergirnos directamente con la sentadilla básica sin peso. Una vez que hayas dominado eso, podrás pasar a las variantes favoritas del ejercicio que te muestro más abajo, incluyendo varias sentadillas bastante desafiantes.

Cómo hacer sentadillas

Incluso si tienes pensado probar todas y cada una de las muchas variaciones de sentadillas que se enumeran a continuación, es aconsejable comenzar clavando la técnica con una sentadilla sin peso, simplemente con tu peso corporal.

Comienza de pie con los pies separados por el ancho de la cadera. Sostén los brazos delante de ti, o dóblalos sobre el pecho, o incluso ponlos a los lados. Pueden ir en cualquier parte menos apoyados en tus piernas.

Aprieta los abdominales y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Imagina que estás sentado en una silla invisible. Si quieres y te sientes cómodo, puedes seguir bajando más allá de este punto en una sentadilla más profunda. Si te preocupa que no estés bajando lo suficiente con tus sentadillas, pon una caja o silla detrás de ti que esté a la altura de la rodilla o justo por debajo de ella, luego baja hasta que simplemente la toques con tu trasero para asegurarte de que estás alcanzando la profundidad requerida. Impulsate de nuevo hacia arriba a través de los talones para ponerte de pie y completar la repetición.

Consejos técnicos

  1. Dedos de los pies:
    “Quieres que tus dedos de los pies señalen hacia la dirección que más natural se siente, ya sea directo hacia adelante o un poco hacia los lados. Si la sentadilla se siente muy encorsetada o restringida, intenta apuntar los dedos de los pies a diez y dos para alinear los pies con los muslos y mejorar la movilidad del tobillo”.
  2. Talones:
    “Los talones son tu principal punto de contacto con el suelo al ponerte en cuclillas, y debes empujar duro a través de ellos cuando comienzas a moverte hacia arriba. Si tienes muy mala movilidad en el tobillo puedes elevar los talones en discos de peso para agacharte más profundamente”.
  3. Rodillas:
    “Nunca quieres que tus rodillas colapsen hacia adentro porque es una de las formas de lesionarse y tener muchos problemas. Cuando te pongas de pie, concéntrate en empujar las rodillas hacia los lados exteriores para activar músculos más estabilizadores que ayuden a mantener tu cuerpo estable para una mayor potencia de salida”.

Si quieres entrar mucho más en detalle en como hacer correctamente las sentadillas y no quieres cometer ningun error técnico que pueda llevarte a una lesión, te invito a que le heches un ojo a éste otro artículo más tarde.

sentadillas

Variantes de sentadilla

Sentadilla con caja

Todo lo que necesitas para esta variación es una caja y tu peso corporal. Cuanto más abajo esté la caja, más difícil será el ejercicio. Párate frente a tu caja pero de espaldas y levanta una pierna frente a ti, de forma que quede tiesa. Baja como si fueras a sentarte sobre la caja hasta que tus glúteos estén tocando la superficie pero sin llegar a descansar, solo hacer contacto. Después de 1-2 segundos, vuelve a subir con los talones y las caderas.

Sentadilla sumo

Esta variación cambia el enfoque de la sentadilla a los muslos internos y los glúteos, y todo lo que tienes que hacer es ensanchar un poco tu postura. Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros y pon los dedos de los pies apuntando en un ángulo de 45 grados hacia afuera. Baja en cuclillas, luego empuja hacia arriba, como harías con una sentadilla básica.

Sentadilla con salto

Uno de los principales beneficios de rendimiento de la sentadilla común o es la potencia explosiva. Para obtener más de ese beneficio, y más rápido, añade saltos a tu rutina de sentadillas. Cae en cuclillas, luego explota hacia arriba conduciendo a través de los talones mientras contráes los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Mantén la espalda recta y aterriza suavemente con una ligera curvatura en las piernas para evitar lesiones. Nunca bloquées las rodillas al aterrizar.

Sentadilla Split

Poner un enfoque más aislado en una sola pierna con la sentadilla split no solo aumenta los beneficios de la sentadilla para esa pierna, sino que también desafía tu estabilidad central. Desde una posición en sentadilla estándar, da un gran paso hacia atrás, con el talón levantado para que el pie trasero esté apoyado sobre los dedos. Baja lentamente hasta que la rodilla trasera esté casi tocando el suelo, luego levántate de nuevo.

Sentadilla búlgara

Si realmente quieres desafiar a tu abdomen, eleva una de tus piernas doblandola hacia atras y apoyando la punta sobre una caja o banco a la altura de tu rodilla. Esto aumenta la carga en la pierna delantera y pone a prueba tu equilibrio aún más.

Sentadilla Pistol

Una versión particularmente desafiante de la sentadilla con caja. Esta vez sin la caja. Con una pierna levantada justo delante de ti, bajas todo el camino hacia abajo hasta que el isquiotibial de tu pierna levantada toque la pantorrilla. Es una prueba de tu movilidad, así como de tu fuerza y no es un ejercicio para principiantes – asegúrate de dominar la sentadilla con caja antes de llegar a la sentadilla pistol.

Sentadillas Goblet

La sentadilla goblet se puede realizar con una kettlebell o una mancuerna, que se debe sujetar en el pecho con los codos metidos para adentro. La sentadilla goblet es una buena manera para que los principiantes agreguen peso a sus sentadillas mientras se aseguran de mantener la forma correcta, y actúa como puente desde sentadillas con peso corporal hasta sentadillas con barra tanto delante como detrás. Mantener el peso cerca del pecho también es beneficioso para la estabilidad de la espalda y la fuerza del abdomen.

Sentadilla trasera (la típica)

El padre de las sentadillas, la sentadilla trasera lo hace todo cuando se trata de fortalecer tu cuerpo inferior, aumentar los beneficios del movimiento a través del mayor desafío de peso. Con esta sentadilla es con la que más peso se puede trabajar. Comienza con la barra descansando sobre los músculos deltoides traseros y trapecio superior. Luego baja en una sentadilla y vuelve a subir, manteniendo el peso en los talones como hemos dicho.

Sentadillas delanteras

Una progresión natural de la sentadilla goblet, la sentadilla delantera pone más énfasis en los cuádriceps que la sentadilla trasera, y también desafía el abdomen que está trabajando constantemente para mantener la parte superior del cuerpo equilibrada. La clave de esta sentadilla es crear un “estante” en la parte delantera de los hombros donde se puede sostener con seguridad la barra. Concéntrate en mantener los codos hacia arriba y apuntando hacia adelante, lo que garantiza que la barra no te tire hacia adelante.

Sentadillas con brazos arriba

Cuando hayas dominado cada una de las anteriores sentadillas, ponle la guinda al pastel y pruba con el último nivel de desafío. Párate sosteniendo la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados hacia arriba como si de un press militar se tratase. Las manos separadas por el ancho de los hombros. Entonces en cuclillas para abajo y….. Buena suerte 😉

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Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada