La rutina de entrenamiento de Chris Hemsworth – El físico de Thor

Desde que Thor irrumpió en los cielos y en nuestras pantallas, el entrenamiento de Chris Hemsworth ha sido una de las búsquedas más populares en Google. No fue necesariamente el impresionante físico de superhéroe lo que hizo que todos prestaran atención, sino más bien la escala de la transformación épica de Chris.

Desde Músculos Espartanos nos hemos movido para obtener el resumen de su entrenamiento, dieta y suplementos.

Atributos físicos

  • Altura: 190 cm
  • Peso: 101 kg
  • Edad: 28 – 34 años (desde la primera a la tercera película)
físico de chris hemsworth en thor

Principios de entrenamiento de Chris Hemsworth

Como cabría esperar, la dieta Thor y el plan de entrenamiento de Chris Hemsworth no son para los débiles de corazón. Después de todo, se supone que el superhéroe de Marvel es más grande que cualquier mortal, por lo que algo de  musculación intensiva es básicamente obligatorio para caracterizarlo. Y aunque el cuerpo de Chris Hemsworth es naturalmente musculoso, no pienses ni por un segundo que no empleó un régimen vigoroso al prepararse para el papel. Eso fue así tanto para la primera película de Thor, como para el rodaje de Avengers.

Al igual que con su plan de dieta, el plan de entrenamiento de Chris Hemsworth para la película Thor, tiene que ver con la consistencia, la intensidad y la dedicación en el trabajo. Bueno, eso y un poco de culturismo del bueno obviamente. De hecho, Hemsworth necesitaba convertir miles de calorías en músculo, y sólo tenía una hora para llevar a cabo el entrenamiento.

Es seguro decir que no muchos entrenamientos se comparan con la rutina de entrenamiento de Chris Hemsworth. Nuestros propios músculos se estremecen sólo pensando en ello.

Según Luke Zocchi, el plan de entrenamiento de Chris Hemsworth consistía en culturismo tradicional y entrenamiento funcional. En otras palabras, Hemsworth levantó muchas pesas, pero además mantuvo una buena movilidad que le permitía hacer muchas de las tomas él mismo sin tener que hacer uso de los dobles de rodaje especialistas.

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Además, como la parte superior del cuerpo de Thor recibe mucha más atención de la cámara en los primeros planos, Zocchi y Hemsworth le dieron más énfasis a los hombros y los brazos.

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entrenamiento de chris hemsworth

El entrenamiento de Chris Hemsworth

Aquí hay un desglose específico (reportado) de la rutina de entrenamiento de Chris Hemsworth:

Parte de entrenamiento de hipertrofia

DIA 1 – Espalda

  • Dominadas – 5 series x 20, 15, 12, 10, 10 repeticiones
  • Flexiones – 5 series x 20 repeticiones
  • Remos en máquina con agarre neutro – 4 series x 12 repeticiones
  • Remos con mancuerna – 4 series x 12 repeticiones
  • Hiperextensiones – 4 series x 25, 20, 15, 15 repeticiones

Día 2 – Pecho

  • Prensa de banco Barbell
    8 juegos x 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4, 4 repeticiones
  • Incline la prensa de banco de mancuernas
    4 juegos x 12 repeticiones
  • Prensa de pecho de fuerza de martillo
    4 sets x 15 repeticiones
  • Dip ponderado
    4 sets x 10 repeticiones
  • Moscas de cable
    4 juegos x 12 repeticiones

Día 3 – Piernas

  • En cuclillas traseras
    7 juegos x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repeticiones
  • Prensa de piernas
    1 x caída ajustada al error
  • Caminar estocadas
    4 sets x 20 repeticiones
  • Extensión de la pierna
    3 juegos x 20 repeticiones
  • Rizo de una sola pierna
    3 juegos x 20 repeticiones
  • Elevación de ternero de pie
    3 juegos x 20 repeticiones

Día 4 – Hombros

  • Prensa militar
    7 juegos x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repeticiones
  • Prensa Arnold
    4 juegos x 12 repeticiones
  • Barbell se encoge de hombros
    4 juegos x 12 repeticiones
  • Elevación lateral Dumbbell
    3 sets x 15 reps
  • Dumbbell frente alzó el
    3 sets x 15 reps
  • Dumbbell trasero delt vuela
    3 sets x 15 reps

Día 5 – Brazos

  • Rizo de bíceps Barbell
    3 sets x 10 reps
  • Skull crusher
    3 sets x 10 reps
  • Ez-bar predicador curl
    3 sets x 10 reps
  • Extensión de los tríceps de Dumbbell
    3 sets x 10 reps
  • Curva de martillo Dumbbell
    3 sets x 12 reps
  • Prensa de cuerda
    3 sets x 12 reps
  • Rizo de muñeca Barbell
    3 juegos x 20 repeticiones
  • Barbell curvatura de muñeca inversa
    3 juegos x 20 repeticiones

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Parte de entrenamiento funcional

Se trata de un circuito de ejercicios para la parte superior del cuerpo. Realizar 6-8 repeticiones en cada ejercicio antes de saltar al siguiente. Repetir hasta que cumplamos seis minutos. Descansar un minuto y luego repetir ésto mismo otras dos rondas. Se puede hacer despues del entrenamiento de hipertrofia o en otro momento del día.

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Es necesario algo de material inusual, concretamente 2 mazas de apuntalar (una mas pesada y otra más ligera) y un neumático.

Consejo: Asegúrese de que tu técnica es perfecta antes de aumentar las cargas, ya que hay una gran cantidad de movimiento rotacional involucrado en este circuito y no queremos lesiones tontas.

1. Golpeos de martillo a dos manos

Golpea un neumático grande en el suelo mientras sostienes un martillo pesado en ambas manos. Es ideal para el acondicionamiento general; también mejorará la fuerza de rotación en los hombros y brazos. Alterna la recarga del martillo para que ambos lados trabajen igual.

2. Golpeos de martillo a una mano

Esto desarrollará la estabilidad de tu mano, muñeca y hombro, así como su fuerza. Usa un martillo más ligero que en el primer ejercicio. Alterna.

3. Elevación de martillo y golpeo a una mano

Agarrando el martillo más ligero con una mano, voltéalo hacia detrás de la espalda antes de levantarlo verticalmente utilizando sólo los tríceps para seguidamente golpear al neumático. Alterna.

4. Golpeos de golf

Golpea con el martillo pesado al neumático con un movimiento como si jugaras al golf y quisieras golpear la pelota con el palo. Esto entrenará las caderas y el núcleo mientras fortalece la sección media. Alterna los lados.

5. Diagonales a una mano

Sostén el martillo ligero en una mano, y luego voltéalo por encima de tu hombro opuesto hasta detrás de tu cabeza. Llévalo de vuelta a la posición inicial. Brazos alternativos.

6. Sentadillas con golpeo

Coge el martillo con ambas manos y tráelo sobre tu cabeza antes de golpear sobre el neumático mientras te doblas en las rodillas. Utiliza el martillo pesado.

Dieta de chris hemsworth

La Dieta de Chris Hemsworth

Para poder encarnar a un Dios todopoderoso como Thor, Chris Hemsworth ha tenido que construir una musculatura de proporciones verdaderamente épicas. Este tipo de físico cincelado ciertamente no vino de la noche a la mañana, y no podría haberse logrado sin un plan de dieta adecuado y estricto.

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Después de todo, el entrenador de fitness que le llevaba, Luke Zocchi, una vez proclamó que “la comida es más importante que el entrenamiento”. Dicho esto, el plan de dieta de Chris Hemsworth tiene en cuenta tanto el “cuándo” como el “qué”.

Específicamente, Zocchi tenía a su cliente en un horario muy apretado, lo que requería que Hemsworth comiera seis veces al día, cada dos o tres horas. Y no estamos hablando de pequeños tentenpiés, sino de enormes festines calóricos. Luego en el gimnasio, el actor convertía esas calorías en músculo.

Mientras que comer toneladas de comida puede sonar como un sueño hecho realidad para algunos, en realidad Hemsworth tuvo que luchar para mantener ese ritmo de ingesta. Más tarde, hacia el final del programa de entrenamiento hizo algunos cambios y adoptó una estricta dieta vegana para complementar la rutina de entrenamiento de Chris Hemsworth, ayudando a popularizar el concepto de “culturismo vegano”.

Aquí está la dieta de Chris Hemsworth. Es la dieta que siguió durante la mayor parte del programa de entrenamiento, antes de cambiarla por la dieta vegana:

  • Desayuno: 1 taza de avena, 1 plátano, 1/2 taza de pasas, 1 vaso de leche desnatada, 4 claras de huevo con una yema, 50 g de queso, batido de proteínas, zumo de naranja
  • Brunch: Queso Cottage, embutido de pavo, frutos secos, batido de proteínas, yogur
  • Snack: Tiras de carne de res seca
  • Almuerzo: 3 pechugas de pollo, 100 g de arroz integral, 1 taza de brócoli, 1 taza de frijoles, 1 vaso de leche desnatada
  • Merienda: 3 filetes de salmón, 100 g de quinoa, 100 g de espárragos, un vaso de leche desnatada, yogur
  • Cena: 2 huevos cocidos, 2 rebanadas de pan integral, batido de proteínas.

Suplementos:

  • Proteína de suero de leche
  • Creatina
  • Omega 3
  • Multivitamínico
  • BCAA’s

¿Qué te ha parecido el entrenamiento de Chris Hemsworth y su dieta? Me encantaría conocer tu opinión, puedes dejármela en los comentarios. Un saludo.

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