Ha sido demonizado y señalado como la causa de la epidemia de obesidad de las últimas décadas. ¿Pero es el azúcar malo para ti? ¿Son iguales todos los azúcares? Esto es lo que la ciencia tiene que decir.
¿Es malo el azúcar?
El azúcar en sí mismo no es malo. De hecho la mayoría de los alimentos continen algún tipo de azúcar, y es que el cuerpo humano lo necesita para funcionar correctamente. La naturaleza es sabia y pone cantidades equilibradas de cada elemento necesario en los alimentos. El problema está en los azúcares añadidos de manera artificial. Como todo en la vida los excesos son malos, y un exceso de toma de azúcar sí que puede causar problemas. Hay que vigilar a la hora de tomar alimentos no naturales que puedan tener altas cantidades de azúcares añadidos. Cuidado en especial con los refrescos.
Si el azúcar es malo y «tóxico», ¿qué deberías pensar de la fruta?
Es la hipotética pregunta que rara vez recibe respuesta, o es incluso considerada, para cualquiera que esté barajando la idea de una dieta sin azúcar.
Antes de aceptar la idea fácil de vender de que el azúcar es la raíz de todo mal, es posible que desees considerar otras ideas similares que ya fueron descartadas recientemente. Hasta prácticamente ayer por ejemplo, las grasas iban a matarte. Hoy en día, las grasas están en el camino de la redención — algunas no son tan poco saludables como pensábamos, mientras que otras tienen beneficios ocultos para la salud. Omega 3 y dieta keto son ejemplos.
Pero en la mente de muchos, ha surgido un enemigo «evidente»: los carbohidratos y, más específicamente, el azúcar.
Y sin embargo, la pregunta sigue siendo, «es el azúcar malo para ti» en cualquier dosis, o, como casi con cualquier otra cosa, el tema es más acerca de cuánto estás comiendo y de dónde viene. Cuando profundizas en la ciencia, te sorprendes y descubres que eso de ir «sin azúcar» podría ser totalmente innecesario si lo que quieres es perder grasa, vivir más tiempo y sentirte genial todos los días.
No todos los azúcares se crean igual
El azúcar es mucho más que el polvo blanco que le echas a tu café. (Eso es sacarosa.)
En bioquímica, un azúcar es un monosacárido o un disacárido («sacáridos» siendo otro nombre para «hidratos de carbono»).
- Un monosacárido es un azúcar simple.
- Un disacárido es un azúcar compuesto por dos azúcares simples.
- Un oligosacárido se compone de dos a diez azúcares simples.
- Un polisacárido se compone de dos o más azúcares simples (300 a 1.000 moléculas de glucosa en almidón).
En resumen, todos los carbohidratos se componen de azúcares individuales. Si volvemos al ejemplo de la sacarosa, o azúcar de mesa, eso es en realidad un disacárido de los azúcares simples glucosa y fructosa.
Mientras tanto, el almidón, la fibra dietética y la celulosa son polisacáridos. Y ahora viene una aclaración importante para aquellos de vosotros que tirais de special K y pan integral para mantener la línea: la fibra, algo que la mayoría de la gente cree como muy bueno y saludable, también es una forma de azúcar.
De esos tres, sólo podemos digerir el almidón, que se compone de glucosa. El almidón también es lo que probablemente has oído llamar «carbohidratos complejos» o «hidratos de carbono lentos». Lento porque el cuerpo necesita tiempo para descomponerlos en azúcares individuales (en particular glucosa, el «azúcar en la sangre»).
Así que la idea de una verdadera dieta sin azúcar significa expulsar una gran cantidad de alimentos que son perfectamente saludables. Claro, se puede vivir sin ingerir azúcares, o incluso carbohidratos … pero sólo porque tu cuerpo puede sintetizar la glucosa que necesita de ácidos grasos y aminoácidos.
Esto sucede porque tu cuerpo necesita azúcar. La glucosa es necesaria como combustible para funciones importantes, como el sistema nervioso y el cerebro. (Sí, el cerebro no sólo funciona a base de glucosa, pero sí que la necesita; y la glucosa también ayuda a las células a interactuar.)
Tal vez lo más importante: hay muchos alimentos perfectamente saludables que contienen azúcar (ver más abajo en la imagen). Cualquier dieta sin azúcar que insista en eliminar todos los siguientes alimentos no puede ser infalible, ¿verdad? Y ese es el punto: cualquier dieta extremista, a menudo es errónea, y eso incluye las que predican «no comer azúcar».
¿Cuándo se convierte en malo el azúcar?
Como la mayoría de las cosas en la vida, el veneno está en la dosis.
Como hemos visto, tu cuerpo realmente necesita azúcares, hasta el punto de que va a fabricar algunos incluso si se evitan todos los carbohidratos.
Pero consumir demasiado azúcar conduce a la diabetes tipo II y la obesidad (aunque comer en exceso te hará engordar incluso si no estás consumiendo muchos carbohidratos). Demasiado azúcar también resulta en un aumento en los productos finales de glicación avanzada, y así en el daño de la piel y un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Por eso el azúcar añadido puede ser peligroso: no porque sea «tan adictivo como la cocaína» (puede ser adictivo, pero no tanto como la cocaína o como el acto de comerse a sí mismo). El verdadero peligro con el azúcar no es que te esté engordando intrínsecamente. Un gramo de azúcar tiene sólo 4 calorías. Y 4 calorías no te engordarán. Sin embargo, se puede comer mucho azúcar y no sentirse lleno. Así que comes un poco de azúcar… y luego un poco más… y luego un poco más… y lo siguiente que sabes que una caja de galletas se han ido, y todavía tienes hambre.
Los azúcares añadidos son demasiado fáciles de consumir en exceso. Eso es cierto para cada azúcar añadido, no importa lo saludable que pueda ser. El «azúcar de caña», por ejemplo, a pesar de ser natural, no es mucho más saludable que otras fuentes de sacarosa. Por el contrario, el jarabe de maíz de alta fructosa muy vilipendiado (55% fructosa, 45% glucosa, por lo general) no es mucho peor que la sacarosa (50% fructosa, 50% glucosa).
Ojo con los refrescos azucarados
Los que son especialmente traicioneros son los azúcares en forma líquida. Puedes beber, beber y beber cantidades masivas de ellos ,suficientes calorías para dar cuenta de una comida de cinco platos— y, sin embargo, aún así sentir hambre. Tal vez no sea sorprendente, entonces, que los refrescos estén vinculados a la epidemia actual de obesidad. Las gaseosas y las colas son, con mucho, la principal fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense promedio, representando el 34,4% del azúcar añadido consumido por adultos y niños estadounidenses.
En ese sentido, los jugos de frutas no son más saludables. De hecho, pueden ser aún peores. ¿por qué? Debido a que el azúcar en el jugo de fruta es fructosa, que puede estresar el hígado (sólo el hígado puede metabolizar fructosa en cualquier gran cantidad). La evidencia actual también apunta al consumo de fructosa causando mayores aumentos de peso que la glucosa.
Pero lo mismo no es cierto para los azúcares que encontrarás en las verduras y frutas. De hecho, tenemos que tener claro que, a día de hoy:
NO HAY EVIDENCIA DE QUE COMER FRUTA, INCLUSO EN ALTAS CANTIDADES, DAÑARÁ TU SALUD.
A diferencia de los jugos de frutas, las frutas enteras sí que sacian. Las manzanas, aunque sólidas, son solo 10% azúcar … y 85% de agua; eso las hace muy difíciles de comer en exceso. Además, estudios recientes muestran que las frutas enteras pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Hay una bebida «azucarada» que no representa la misma amenaza: la leche. Mientras que la leche contiene azúcar (lactosa, un disacárido de glucosa y galactosa), tiene mucho menos que un jugo de fruta, ya que la leche también contiene proteínas y grasas. En la época en que las grasas eran el enemigo, la leche baja en grasa se consideraba más saludable que la leche entera, lo mismo no es cierto hoy en día. Ahora que las grasas han sido (parcialmente) redimidas, la leche entera está de nuevo de moda y respaldada por muchas pruebas.
Entonces, ¿cuánto azúcar añadido puedo comer por día?
Esto es algo que todos podemos celebrar: no necesitas sentirte culpable cada vez que comes azúcar añadido. Pero debes mantenerte al tanto de su consumo y hacer todo lo posible para no exceder estos límites:
- 100 calorías/día si eres mujer (alrededor de seis cucharaditas, o 25 g);
- 150 calorías/día si eres un hombre (alrededor de nueve cucharaditas, o 36 g)
¿Qué significa eso? Podemos traducirlo a 1 Snickers o alrededor de 7-8 galletas Oreo. Pero ten en cuenta que no estamos diciendo que debas agregar un Snickers u Oreos a tu plan de alimentación diaria. El ejemplo aquí simplemente ilustra la cantidad total en la que deberías limitar tu día. Pero ten en cuenta: El azúcar añadido termina en muchos lugares inesperados, como la sopa y la pizza.
Si bien el consumo medio de azúcar en los Estados Unidos puede estar disminuyendo (fue de alrededor de 400 kcal/día en 1999-2000, disminuyendo a unos 300 kcal/día en 2007-2009), todavía es demasiado alto. Y por supuesto, es un promedio, y los promedios mienten. Algunas personas consumen mucho menos, y otras… mucho más.
Conclusión
Así que eso es todo. Ya lo sabes, tu cuerpo necesita azúcar para mantener sus funciones vitales. La naturaleza es inteligente y nos brinda esos azúcares en cantidades perfectamente equilibradas y tolerables dentro de los alimentos naturales. Obviamente se espera que comamos una dieta variada con muchos tipos de alimentos diferentes con diferentes aportaciones.
Por lo tanto no debemos preocuparnos por los azúcares naturales de los alimentos. Incluso hemos visto que una cantidad diaria pequeña de alimentos artificiales con azúcares añadidos tampoco afectaran negativamente en la salud, el cuerpo puede tolerarlos perfectamente. Ahora bien, nada de excesos, como todo en esta vida, todo en su justa medida, sin pasarse.
Y mucho cuidado con las bebidas con azucares añadidos que sus aportaciones de este elemento son muy grandes y desgraciadamente muy fáciles de consumir.
Así pues el problema no esta en el azúcar sino en el sujeto que es adicto a él y lo toma en sobredosis.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por nuestro blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada