La dieta alcalina es un plan de alimentación que enfatiza las verduras y frutas frescas con el objetivo de mantener un nivel óptimo de pH en el cuerpo. Se basa en la premisa de que los alimentos que comemos alteran el pH del cuerpo para ser ácidos o alcalinos.
Los seguidores de una dieta alcalina creen que comer una dieta rica en alimentos que forman alcalinas tiene beneficios únicos para la salud, mientras que una dieta alta en alimentos que producen ácido interrumpe el nivel normal de pH de la sangre.
Esto, a su vez, desencadena la pérdida de minerales esenciales (como el calcio) a medida que el cuerpo intenta restaurar el equilibrio. Este desequilibrio se dice que aumenta la susceptibilidad a la enfermedad.
La dieta se ha utilizado médicamente para prevenir cálculos renales e infecciones del tracto urinario, sin embargo, no hay mucha ciencia para apoyar muchos de los supuestos beneficios para la salud de la dieta alcalina.
Lo que dicen los expertos
«Hay poca o ninguna evidencia que apoye la premisa de la dieta alcalina. Nuestros cuerpos hacen un buen trabajo por su cuenta manteniendo nuestro pH bajo control. Hay muchas reglas y muchos alimentos que son ‘manos libres’ son realmente saludables, como huevos y granos integrales».
Kelly Plowe, MS, RD
Historia de la dieta alcalina
El concepto de alimentos alcalinos y ácidos fue desarrollado a mediados de la década de 1800 como la hipótesis de ceniza dietética. Propuso que los alimentos, una vez metabolizados, dejaran un ácido o «ceniza» alcalina en el cuerpo.
Según los defensores de la dieta alcalina, los desechos metabólicos —o ceniza— que se desprenden de la quema de alimentos afectan directamente la acidez o alcalinidad del cuerpo. Elegir más alimentos alcalinos, en teoría, debe alcalinizar su cuerpo y mejorar la salud.
Los grupos de alimentos pueden ser alcalinos, neutros o ácidos.
- Alcalina: Frutas, frutos secos, legumbres y verduras
- Neutral: Grasas naturales, almidones y azúcares
- Acídico: Carne, aves de corral, pescado, lácteos, huevos, granos y alcohol
Los niveles de ácido se miden por pH, una escala de 0 a 14 donde los números más bajos representan compuestos más ácidos, los números más altos son más alcalinos (o básicos) y 7 es neutro.
En la dieta alcalina, se sugiere controlar el pH de la orina para asegurarse de que es alcalina (más de 7) y no ácida (por debajo de 7).
Es importante tener en cuenta que los niveles de pH en el cuerpo varían mucho. El estómago, por ejemplo, está lleno de ácido clorhídrico con un pH de 2 a 3,5, que es necesario para romper los alimentos durante la digestión.
La sangre, por otro lado, es ligeramente alcalina con un pH entre 7,36 y 7,44. Si cae fuera de esos rangos, puede ser fatal. Un ejemplo es la cetoacidosis metabólica, que es causada por la diabetes, el hambre o la ingesta de alcohol, y no tiene nada que ver con la dieta.
Mientras estés sano, tu cuerpo regula bien los diversos niveles de pH de tu cuerpo. Si bien algunas afecciones, como la enfermedad renal y la diabetes, pueden alterar la regulación del pH, no hay evidencia científica que respalde el concepto de que ciertos alimentos harán que todo el cuerpo sea más ácido.
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Cómo funciona la dieta alcalina
Para seguir la dieta alcalina, simplemente concéntrese en comer muchos alimentos alcalinos y menos alimentos ácidos. Los científicos han utilizado varias técnicas para analizar los alimentos y determinar la carga ácida o base de cada alimento en el cuerpo.
Los investigadores Remer y Manz desarrollaron una medida llamada carga potencial de ácido renal (PRAL). En la escala PRAL, 0 es neutro, mientras que los números negativos son básicos y los números positivos son ácidos.
Alimentos como queso, carne, pescado, mariscos y granos producen ácido después de ser consumidos y tienen un número más alto de PRAL. El queso cheddar (26,4 PRAL), por ejemplo, es más ácido que las claras de huevo (1,1 PRAL).
Las verduras y las frutas, en comparación, tienen números PRAL negativos. La espinaca (-14.0 PRAL), por ejemplo, es más base que la sandía (-1.9 PRAL).
Beneficios para la salud
Hasta ahora, hay poco apoyo científico para afirmaciones de que la dieta alcalina puede promover la pérdida de peso y combatir las enfermedades. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que la dieta puede ofrecer ciertos beneficios para la salud.
Masa muscular
Seguir una dieta alcalina puede ayudar a preservar la masa muscular a medida que envejeces, un factor importante en la prevención de caídas y fracturas.
Un ensayo clínico de tres años de duración de 384 hombres y mujeres (de 65 años en adelante) publicado en el American Journal of Clinical Nutrition de 2008 determinó que una alta ingesta de alimentos ricos en potasio, como las frutas y verduras recomendadas como base de la dieta alcalina, puede ayudar a los adultos mayores a mantener la masa muscular a medida que envejecen.
En otro estudio publicado en Osteoporosis International en 2013, los investigadores analizaron datos sobre 2.689 mujeres de 18 a 79 años y encontraron una asociación «pequeña pero significativa» entre la adherencia a la dieta alcalina y el mantenimiento de la masa muscular.
Diabetes
También hay algunas pruebas de que una dieta alcalina puede proteger contra la diabetes.
En un estudio publicado en la revista alemana Diabetologia en 2014, 66.485 mujeres fueron seguidas durante 14 años. Durante ese tiempo, se habían producido 1.372 nuevos casos de diabetes.7 En su análisis de la ingesta de alimentos de los participantes, los investigadores determinaron que aquellos con las dietas que forman más ácido tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes.
Los autores del estudio sugieren que una alta ingesta de alimentos que forman ácidos puede estar relacionada con la resistencia a la insulina, un problema estrechamente relacionado con la diabetes.
Enfermedad renal crónica
Una mayor carga de ácido dietético se dice para aumentar la acidosis metabólica y aumentar el riesgo de progresión de la enfermedad renal.
En un estudio publicado en el American Journal of Nephrology en 2015, los investigadores siguieron a 15.055 personas sin enfermedad renal durante 21 años (que formaban parte del estudio Riesgo de Aterosclerosis en Comunidades) y encontraron que después de ajustar otros factores (como factores de riesgo, ingesta calórica y datos demográficos), una mayor carga de ácidos dietéticos se asoció con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica.
De los componentes dietéticos individuales, una mayor ingesta de magnesio y fuentes vegetales de proteína tenían la asociación protectora más fuerte con la enfermedad renal crónica.
Enfermedad cardiovascular
Una dieta de alta carga ácida puede estar asociada con tasas de mortalidad más altas, aunque la investigación es contradictoria.
En un estudio publicado en Dibetología Cardiovascular en 2016, los investigadores encontraron que las personas con el PRAL más alto tenían un aumento significativo en la enfermedad cardiovascular aterosclerótica y tendían a pertenecer al grupo de alto riesgo en comparación con aquellos con las puntuaciones más bajas de PRAL.
Sin embargo, un segundo estudio encontró que las dietas altamente ácidas y altamente alcalinas tienen altas tasas de mortalidad, mientras que las que tenían una dieta más neutral tenían una mayor longevidad.
En un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2016, los investigadores utilizaron datos de la Cohorte Sueca de Mamografía y la Cohorte y hombres suecos, que incluían a 36.740 mujeres y 44.957 hombres al comienzo de un período de seguimiento de 15 años.
Tanto en hombres como en mujeres, los investigadores encontraron tasas de mortalidad más altas en aquellos que consumieron una dieta de carga dietética alta o alcalina en comparación con aquellos que consumieron una dieta equilibrada de base ácida.
Riesgo de fractura ósea
Se cree que una dieta altamente ácida aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas en adultos mayores. La teoría es que el cuerpo sanguijuelas calcio, una sustancia alcalina, de los huesos para equilibrar la acidez. Sin embargo, la investigación no apoya esto.
En un estudio de 2015 publicado en Osteoporosis International, los investigadores siguieron a 861 hombres y mujeres de 70 años y encontraron que la carga de ácido dietético no tenía asociaciones significativas con la densidad mineral ósea o con el diagnóstico de osteoporosis.
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Qué comer en la dieta alcalina
La idea detrás de la dieta alcalina es comer más alimentos alcalinos y menos alimentos ácidos.
Alimentos alcalinos
- Frutas
- Verduras
- Café
- Vino tinto y blanco
- Jugo de limón y lima
Alimentos ácidos
- Carne
- Aves
- Pescado
- Lácteos
- Huevos
- Granos
- Legumbres
En la dieta alcalina, los alimentos se miden por su posible carga de ácido renal. Un número negativo es más alcalino y un número positivo es más ácido. Estas tablas están adaptadas del estudio de Remer y Manz.
| Alimentos alcalinos | |
|---|---|
| víveres | Posible carga de ácido renal (PRAL) mEq/100g |
| Fruta | |
| Manzanas | -2.2 |
| Albaricoques | -4.8 |
| Grosellas negras | -6.5 |
| Jugo de limón | -2.5 |
| Naranjas | -2.7 |
| Melocotones | -2.4 |
| Peras | -2.9 |
| Pasas | -2.1 |
| Fresas | -2.2 |
| Sandía | -1.9 |
| Verduras | |
| Espárragos | -0.4 |
| Brócoli | -1.2 |
| Zanahorias | -4.9 |
| Apio | -5.2 |
| Pepino | -0.8 |
| Frijoles verdes | -3.1 |
| Lechuga | -2.5 |
| papas | -4.0 |
| Espinacas | -14.0 |
| Tomates | -3.1 |
| Bebidas | |
| Café | -1.4 |
| Vino tinto | -2.4 |
| Vino blanco | -1.2 |
| Jugo de manzana, sin endulzar | -2.2 |
| Jugo de naranja, sin endulzar | -2.9 |
| Jugo de limón, sin endulzar | -2.5 |
| Condimentos y dulces | |
| Cariño | -0.3 |
| Alimentos ácidos | |
|---|---|
| víveres | Posible carga de ácido renal mEq/100g |
| Carne | |
| Carne | 7.8 |
| Pollo | 8.7 |
| Cerdo | 7.9 |
| Salami | 11.6 |
| Turquía | 9.9 |
| Pescados y mariscos | |
| Bacalao | 7.1 |
| Trucha | 10.8 |
| Leche, lácteos y huevos | |
| Queso cheddar, grasa reducida | 26.4 |
| Queso Cottage, liso | 8.7 |
| Huevos | 8.2 |
| Blanco huevo | 1.1 |
| Helado, vainilla | 0.6 |
| Leche entera | 0.7 |
| Yogur, claro | 1.5 |
| Frijoles y legumbres | |
| Lentejas | 3.5 |
| Productos de grano | |
| Pan, trigo integral | 1.8 |
| Pan, blanco | 3.7 |
| Arroz, marrón | 12.5 |
| Espaguetis | 6.5 |
| Harina blanca | 8.2 |
| chiflado | |
| Cacahuetes | 8.3 |
| Nueces | 6.8 |
Tiempos recomendados
La dieta alcalina no restringe los alimentos a ciertas horas del día o requiere períodos de ayuno.
Recursos y consejos
Seguir una dieta alcalina no es complicado. El objetivo es simplemente comer más alimentos alcalinos y menos ácidos. Estos son algunos consejos para empezar:
- Coma más frutas y verduras.
- Beba menos refresco o elimínelo por completo.
- Intenta beber 64 onzas de agua mineral al día.
- Agregue limón fresco o lima al agua. A pesar de que los cítricos son ácidos, tienen un efecto alcalinizante en el cuerpo.
- Limite la proteína animal a una porción al día.
- Sustituya los carbohidratos refinados por vegetales. Por ejemplo, elija calabacín en espiral o zanahorias en lugar de espaguetis o coliflor finamente picada en lugar de arroz blanco.
- Beba caldo alcalino. El caldo alcalino es un caldo de verduras fácil de hacer que está lleno de vitaminas y minerales, incluido el potasio.
Además, al seguir la dieta alcalina, es útil controlar el pH urinario para saber cómo afectan los cambios nutricionales a su cuerpo. Usted puede comprar tiras de pH de orina en línea o en su tienda local de alimentos saludables.
Se recomienda que utilice su primera orina del día. Un número entre 6.5 y 7.5 es ideal.
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Pros y Contras de la dieta alcalina
Mientras que la dieta alcalina puede ser una forma saludable de comer, hay algunas preocupaciones sobre su premisa básica y su eficacia.Pros
- Relleno
- Un montón de productos frescos
Contras
- Muchas reglas para recordar
- Investigación limitada
Pros
La dieta alcalina promueve una mayor ingesta de frutas y verduras y evita los alimentos muy procesados que son altos en sodio y grasas saturadas. Eso es beneficioso porque la dieta occidental típica es baja en frutas y verduras y tiene mucho más sodio y grasa de lo necesario.
Una dieta rica en frutas y verduras también es muy completa, lo que hace que sea más fácil de seguir.
Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde la premisa de que seguir una dieta alcalina puede mejorar la salud o que comer ciertos alimentos puede cambiar el pH del cuerpo.
Contras
En cuanto a las dietas de moda, esta no parece ser demasiado arriesgada, pero restringe algunos alimentos nutritivos como la leche y los productos lácteos,que son excelentes fuentes de proteína dietética y calcio.
Eso es desafortunado (e infundado) porque estudios de investigación indican que consumir estos alimentos no tiene un efecto acidificante en el cuerpo, ni interfiere con el metabolismo del calcio. Comer carne tampoco cambia el pH del cuerpo.
Si bien hay poca evidencia de que una dieta alcalina puede hacer que los beneficios reclamados por sus partidarios (especialmente que la dieta puede afectar materialmente el pH de la sangre con el propósito de tratar enfermedades), no hay duda de que comer menos alimentos procesados es una buena cosa.
Si tienes una afección de salud (como enfermedad renal o cáncer), asegúrate de consultar a tu proveedor de atención médica antes de hacer cualquier cambio en tu dieta.
Además, las personas con medicamentos que afectan los niveles de calcio, potasio u otros minerales del cuerpo deben consultar con su médico antes de probar la dieta alcalina.
Seguir las listas de alimentos alcalinos demasiado estrictamente sin tener en cuenta otros factores (como la ingesta de proteínas o la ingesta calórica general) puede conducir a problemas de salud como la deficiencia de proteínas o nutrientes o la pérdida excesiva de peso.
Comparación con otras dietas
La dieta alcalina hace hincapié en comer alimentos integrales frescos, con una variedad de frutas y verduras y alimentos procesados limitados. Permite pequeñas cantidades de proteína animal y lácteos al tiempo que reduce los granos refinados, proporcionando una amplia gama de nutrientes.
El 2019 U.S. News and World Report Best Diets clasifica la dieta alcalina número 32 en Mejores Dietas En General y le da una puntuación general de 2.5/5.
Su baja clasificación se basa en la investigación cuestionable, muchas reglas que hacen que sea difícil de seguir, y la ineficacia para la pérdida de peso.
Recomendaciones del USDA
Las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura incluyen recomendaciones calóricas y consejos para una dieta saludable y equilibrada. Los siguientes alimentos ricos en nutrientes se recomiendan como parte de una dieta saludable:
- Verduras y verduras oscuras, hojas verdes (kale, espinacas, brócoli, acelga suiza, judías verdes)
- Frutas (manzanas, bayas, melón)
- Granos (quinua, arroz integral, avena)
- Carnes magras (pechuga de pollo, pescado, pechuga de pavo)
- Frijoles y legumbres (todos frijoles, lentejas, guisantes)
- Nueces y semillas (nueces, almendras, semillas de girasol)
- Lácteos (leche con grasa reducida, queso, yogur)
- Aceites (aceite de oliva, aceite de aguacate)
La dieta alcalina permite consumir todos estos alimentos, aunque restringe las cantidades de granos, legumbres, proteína animal y lácteos.
Adoptar una dieta a base de plantas rica en frutas y verduras puede ayudarle a lograr el bienestar general y proteger contra ciertas enfermedades. Hay un montón de alimentos en la lista de formación de ácidos (como granos, frijoles, nueces) que tienen atributos positivos y hay alimentos en la lista de formación base (como el café y el vino) que sólo deben ser consumidos con moderación.
En lugar de ver las listas de alimentos como «alimentos para comer» y «alimentos para evitar», piense en el ácido y los alimentos que forman la base en un continuo y luche por una dieta equilibrada.
El USDA recomienda consumir aproximadamente 1,500 calorías por día para bajar de peso, pero este número varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Utilice esta calculadora para determinar sus necesidades calóricas personales.
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Dietas similares
La dieta alcalina comparte algunas características con muchos planes de alimentación saludable. Dietas similares incluyen:
- Dieta integral basada en plantas: Una dieta vegetariana, este plan incluye una gran cantidad de verduras y frutas, junto con granos y legumbres, evitando los alimentos procesados.
- Dieta mediterránea: Esta dieta hace hincapié en la alimentación a base de plantas, pero fomenta el consumo de pescado y permite pequeñas cantidades de pollo, productos lácteos, huevos y carne roja.
- Dieta Flexitaria: También conocido como una dieta «vegetariana flexible», este plan de alimentación hace hincapié en los alimentos a base de plantas, pero permite asignaciones ocasionales de alimentos que no suelen considerarse vegetarianos.
- La dieta de Tom Brady: Esta dieta creada por elcampeón de Superbowl excluye el gluten, los lácteos, el maíz, la soja, el MSG, el café, el alcohol, los OMG, el azúcar, las grasas trans, los alimentos demasiado procesados y más.
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