¿Comer a lo bestia un par de veces o andar todo el día con tentenpiés?
Si has leído un libro de dietas, has visitado a un nutricionista o contratado a un entrenador personal, probablemente te hayan dicho que para perder peso o ganar músculo necesitas comer más a menudo.
Tal vez te dijeron, «come de cinco a seis comidas pequeñas al día» o que comer pocas veces pero en grandes cantidades no es bueno para tu cuerpo, ya que daña la digestión, los nutrientes (como la proteína) se hechan a perder, y se ralentiza el metabolismo.
Este estilo de alimentación, comúnmente conocido como el modelo de alimentación frecuente, es popular entre todo el mundo. Desde dietistas a los culturistas, se ha repetido tan a menudo durante tanto tiempo que generalmente se da por bueno.
PERO NO LO ES !!.
Los supuestos beneficios de comer comidas pequeñas y frecuentes y su superioridad frente a comidas más abundantes pero menos frecuentes no han sido nuenca demostrados y validados científicamente, aunque sí que lo han estado intentando.
El mito culturista
Si eres culturista, habrás oído muchas veces que debes picar durante todo el día y que comer con frecuencia quema más calorías, activa tu metabolismo, o proporciona proteína frecuente para evitar que tu cuerpo se sumerga en un estado catabólico o de músculo perdido.
Y lo has hecho. Pero la realidad no siempre va de la mano con la promesa que se vende. En teoría, la idea está bien: dado que comer aumenta tu tasa metabólica, cuanto más a menudo comes, más elevará tu tasa metabólica.
Pero cuando profundizas en la investigación, sólo una parte de la teoría anterior es cierta. Así que con el fin de averiguar con qué frecuencia debes comer, esto es lo que necesitas saber para averiguar el mejor número de comidas diarias a disfrutar.
Cada vez que te pones comida en la boca, quemas calorías. Cuando comes, tu maquinaria interior necesita trabajar duro para descomponer los alimentos que comes. La descomposición y conversión de los alimentos en energía requiere algo de energía en sí, y algunos se utilizan para ayudarte a caminar, pensar, respirar, construir músculo, perder grasa, e incluso dormir.
¿Y el resto? Bueno, las sobras requieren energía para ser transportadas como tejido adiposo (esas cartucheras o flotadores que «tanto amas»), o bien son descompuestas y pasadas a través del tracto digestivo.
Vayamos un poco más lejos, sabemos que la cantidad de energía que quemas depende de los alimentos que comas. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos.
De todos los alimentos que consumes, la proteína es la más metabólicamente costosa: cuesta más energía para descomponer, digerir y usar que los carbohidratos o las grasas. Hasta el 30% de las calorías que consumes de proteínas se queman durante la digestión y el procesamiento de esos alimentos.
Esa es una de las principales razones por las que las dietas con proteínas son tan grandes; cuanta más proteína comas, más calorías quemas.
Los carbohidratos son menos metabólicamente activos (alrededor de 6 A 8 por ciento quemado), y las grasas son los menos metabólicamente activos (alrededor de 4 por ciento quemado) a pesar de ser lo más alto en calorías y que más incrementa tus niveles de testosterona.
Menos suposiciones y más hechos
Ahora, aquí es donde se crea toda la confusión y por qué todo el mundo cree que es mejor comer durante todo el día. (Recordatorio: No estoy diciendo que debas o no debes comer cada pocas horas, te explico por qué puedes elegir tu frecuencia de comida).
Se postuló que si comer requiere energía, entonces comer con más frecuencia requeriría energía con más frecuencia, y que un efecto neto sería más consumo energía. Así es como comenzó el movimiento de múltiples comidas por día. Tiene sentido desde una perspectiva lógica, pero está completamente basada en pseudociencias y suposiciones.
La realidad es que a tu cuerpo no le importa cuántas comidas comes. Puedes elegir la frecuencia con la que quieres comer todos los días.
El efecto térmico de los alimentos es directamente proporcional a la ingesta calórica y a los alimentos que consumes. Si la ingesta calórica y la elección de alimentos es la misma al final del día, no habrá diferencia metabólica entre comer seis comidas o tres.
Basado en estudios
Este hecho es tan descaradamente cierto que los investigadores canadienses escribieron un estudio publicado que fue literalmente titulado: «El aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso a aquellos a quien les fué prescrita una dieta restringida en energía equienergética de 8 semanas.» De hecho, siempre y cuando las calorías totales sean las mismas, puedes comer diez comidas o una comida y seguirás teniendo el mismo efecto metabólico.
Los investigadores franceses añadieron a esa investigación y encontraron que no hay «ninguna evidencia de pérdida de peso mejorada» al comer con más frecuencia. Incluso fueron un paso más allá para mostrar que en términos del número de calorías que quemas por día, no importa si picoteas todo el día o si te empachas un par de veces, suponiendo que estés comiendo el número de calorías que necesitas para perder peso.
Así que si te dicen que comas 2.000 calorías por día, no importa si está separado en cuatro comidas de 500 calorías o en 10 de 200. Sin embargo, la composición de esas comidas sí importa.
Recuerda, proteínas, carbohidratos y grasas se metabolizan de manera diferente, por lo que la combinación de estos nutrientes sigue siendo importante, pero la frecuencia con la que consumes esos alimentos podría no importar tanto como pensabas…. o nada.
La mejor dieta para tí
El mejor enfoque para tu dieta es el que es sostenible para tí y se adapta a tu estilo de vida. Con respecto al equilibrio energético y el efecto térmico de los alimentos, realmente puedes comer tantas comidas, o tan pocas como quieras.
Tu cuerpo funciona principalmente en función de cuánto comes, la composición de lo que comes y las fuentes de alimentos que seleccionas. Sí, hay estrategias que debes seguir, como comer más carbohidratos por la noche. Pero si divides esos carbohidratos en una única «gran» comida o tres snacks por la noche es tu elección.
Hay razones por las que comer con menos frecuencia podría ser una mejor opción para ti y tu cuerpo.
Los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Kansas encontraron que comer con más frecuencia es menos beneficioso desde la perspectiva de la saciedad, o sentirse lleno. Lo que significa que cuanto más a menudo comas, más probabilidades tienes de tener hambre, lo que conduce a una mayor ingesta calórica y a un eventual aumento de peso.
En otras palabras, ya sea que te des cuenta o no, cuando comes más a menudo, es más probable que comas más comida. Cuando comes con menos frecuencia, puedes comer comidas más grandes y sentirte más satisfecho, y es menos probable que tomes más calorías.
Es por eso que cuando hablo con la gente sobre la creación de dietas, tomo un enfoque más realista de sus hábitos alimenticios. Si comer con más frecuencia funciona mejor para ti y tu horario, entonces debes atender a tus preferencias. Pero si prefieres menos comidas más grandes, no debería cambiar para nada el resultado final de consecución de tus objetivos.
¿La «verdadera verdad» de la dieta?
Preocúpate más por lo que estás comiendo en lugar de cuándo o con qué frecuencia.
Muchos pensamientos sobre la «necesidad» de un buen desayuno o problemas con comer tarde por la noche son mitos perpetuos que no tendrán un impacto real en cómo te ves y te sientes.
Cuanto más elimines las complicaciones percibidas de «hacer dieta» más te sentirás empoderado y en control, podrás comer de una manera que no sea una carga y aumentará tu creencia de que puedes alcanzar tus metas de fitness. En definitiva facilitará y simplificará las cosas.
¿Crees que los conocimientos adquiridos en este artículo harán que cambies cosas en tu dieta y harán más fácil tu día a día? Cuéntamelo. Estaré esperando tu comentario 😉
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por nuestro blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada