Qué comer antes y despues de un entrenamiento

Es posible que desees pensarlo dos veces antes de apresurarte a engullir otro batido después del entrenamiento. Y ¿que hay de tu desayuno de avena y fruta? Puede que no esté ayudando en tu forma de pensar. ¿Y los BCAA adicionales que bebes durante tu entrenamiento? Es probable que el impacto real que tienen sobre tí, sólo se vea reflejado en la cantidad de dinero que sale de tu cartera.

Desde la construcción de músculo, a sobrevivir a tus carreras de resistencia, las reglas de la nutrición del entrenamiento han cambiado por completo. Pero, hay un gran problema: pocas personas son conscientes de lo que realmente les ayuda a nutrirse antes de un entrenamiento y a recuperarse después.

Por eso, ésta es una advertencia y un suspiro de alivio. Los últimos avances han reescrito el guión, y eso es una buena noticia para cualquiera que le guste hacer ejercicio. Atrás quedaron los días de carga de carbohidratos o de darse prisa a engullir proteínas dentro de los 30 minutos de terminar su entrenamiento.

De hecho, tanto los tiempos como las necesidades de nutrición para el entrenamiento tienen una nueva máxima: Ninguno importa tanto como alguna vez creímos.

Por lo tanto, mientras que podrías ver el pasado como desperdiciado, lo mejor es ver estas nuevas reglas para lo que son: una actualización de fitness que hace que sea más fácil que nunca comer de manera correcta y optimizar el rendimiento, quitar la grasa, o incluso construir músculo adicional sin todo ese extra de comida o directrices innecesarias.

¿Son las bebidas deportivas mejores que el agua?

Si realmente quieres saber el porque de esta creencia, no tienes que mirar más lejos que el pasillo de bebidas deportivas en tu tienda de comestibles o supermercado.

Para la mayoría de los deportistas de fin de semana, la necesidad de una bebida deportiva (Gatorade, Powerade, o cualquier otro adjetivo energético + “ade”) no es tan real como lo pintan los anuncios.

Sí, puede haber beneficios en consumir bebidas deportivas. Pero, el rejuvenecimiento líquido se limita a un grupo muy selecto de ejercicios que agotan los cuerpos de ciertos nutrientes.

Y, para la mayoría de los amantes del gimnasio, corredores y deportistas de fin de semana, es raro que siempre empujen su cuerpo hasta el punto de necesitar el tipo de energía que te brindan esas bebidas.

Hidratación corriente para gente corriente

Verás, la mayoría de los entrenamientos de la gente se dividen en una de las 2 categorías:

  1. Alta intensidad pero duración más corta (menos de 1 hora de actividad en el gimnasio)
  2. Intensidad baja o moderada durante una duración más larga (carreras de 1-2 horas)

En ambos casos, la única hidratación necesaria es el agua. Si quieres un poco de impulso, es posible que quieras tomar algunos electrolitos (más sodio y potasio de lo que encontrarás en las bebidas deportivas, así como en calcio y magnesio), y algunos carbohidratos para ayudar con la hidratación, y no los 30 gramos de azúcar incluidos en tu bebida deportiva favorita.

Cuando estás haciendo ejercicio a una alta intensidad y durante períodos más largos de tiempo (más de 2 a 3 horas), es cuando las bebidas deportivas ofrecen los mayores beneficios porque rellenan lo que se pierde durante ese tipo de condición extrema.

Si sudas regularmente entre el 2 y el 3 por ciento de tu peso corporal durante un ejercicio intenso de larga duración, probablemente necesites más sodio. Eso es lo que ofrece una bebida deportiva.

Lo mismo ocurre con los minerales que se pierden a través de la sudoración intensa. Por ejemplo, la mayoría de los atletas saben acerca de los electrolitos. En particular, el potasio, el magnesio y el sodio, son esenciales (y tienen el nombre de “electrolito”) porque el cuerpo los necesita para transmitir señales eléctricas del cerebro a los músculos. Esto es lo que permite que tu cuerpo funcione.

Pero, el mismo tipo de investigación que se utilizó para formular productos como Gatorade también fue la base de su estrategia de entrenamiento. En otras palabras, Gatorade fue diseñado más para atletas de alto nivel que ejecutivos de alto nivel, madres, padres y típicos asistentes al gimnasio.

Esta fue la base de la teoría de la sincronización de nutrientes: Altas cantidades de carbohidratos, necesidad inmediata de proteínas, y miedo a las grasas (hecho que que ralentiza la recuperación).

¿La realidad? Nada de eso fue realmente diseñado para tu cuerpo.

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¿Tienes que comer directamente después de un entrenamiento?

Dejemos una cosa clara: Qué comida metes en tu cuerpo, sigue siendo muy importante y determina lo duro que puedes hacer ejercicio y qué tan bien te recuperas.

Dicho eso, el problema más grande es exactamente lo que deberías comer, o tal vez, lo más importante, cuando deberías comerlo.

La idea de la “ventana anabólica” (necesidad de comer tan pronto como sea posible después de terminar el entrenamiento) es uno de los consejos de fitness más engañosos que han perseverado durante décadas.

Se basa en una mentalidad impulsada por el miedo, científicamente desacreditada, de que tus músculos viven en un reloj de arena, y con cada segundo que pasas sin comer antes o después de un entrenamiento estás perdiendo ganancias.

Durante los últimos 20 años, la idea predominante era que tenías unos 30 a 60 minutos para comer algo después de tu entrenamiento. Si no, tu cuerpo se convertiría en catabólico (un estado de estrés) y perdería músculo. No se recuperaría lo suficientemente rápido y no obtendrías los beneficios de todo tu duro trabajo y el tiempo invertido.

Cuando lo piensas, la teoría parece una locura. ¿Cómo podría el cuerpo humano tener una ventana tan pequeña para la recuperación?

Esa fue la pregunta que el fisiólogo del ejercicio, Dr. Brad Schoenfeld, tenía como objetivo resolver.

Revisó un gran número de estudios que examinaron los tiempos de los nutrientes y se propuso responder a una pregunta simple: ¿Existe tal cosa como la “ventana anabólica?”

Resulta que sí, pero es mucho más grande de lo que nadie sugirió. Y el momento de tus comidas después de un entrenamiento ni siquiera es el mayor indicador de tu éxito. (Más sobre eso en un momento.)

¿Cuándo debes comer después de un entrenamiento?

Después de hacer ejercicio, quemas tu almacén principal de energía de carbohidratos, también conocido como glucógeno. Por lo tanto, parece que sólo tiene sentido la necesidad de repostar glucógeno comiendo un montón de carbohidratos para reemplazar lo que se perdió.

No obstante, en los experimentos, cuando los alimentos se consumían en un período de tiempo más corto después de un entrenamiento no hubo diferencia significativa respecto a cuando se consumían después de un largo tiempo.

De hecho, la investigación llegaría tan lejos como para sugerir que la ventana anabólica post-entrenamiento es en realidad las 24 horas después de entrenar, con el tiempo clave para comer idealmente en cualquier lugar dentro de las 4 horas después de terminar tu última serie, terminar tu carrera o evento atlético.

Como ves, dista bastante del mega difundido mensaje de apresurarse a engullir proteinas nada más finalizar el entreno, no vaya a ser que los músculos se encojan.

batido proteina

¿Cómo ocurrió este malentendido tan grande?

Se remonta al fenómeno de la bebida deportiva. La idea de “vaciar el glucógeno” no era realmente aplicable a la persona promedio. En realidad, se necesita un esfuerzo tremendo para agotar por completo tus reservas de glucógeno.

Los maratonistas extremos pueden hacerlo. Los culturistas que entrenan dos veces al día pueden hacerlo. Los atletas de la NFL que juegan un partido de 3 horas pueden hacerlo.

¿Pero tú? Es una historia diferente.

La mayoría de las personas no van al gimnasio completamente ayunados o hacen entrenamientos que aprovechan completamente tus reservas de energía (incluso si te sientes agotado). Y sin embargo, esas fueron las condiciones de prueba utilizadas para determinar qué comer después del entrenamiento.

Si bien puedes sentir que tu cuerpo necesita alimentos de inmediato, el ROI de apresurarse o incluso forzar los alimentos en su sistema es mínimo: no verá fuerza adicional, músculo adicional, pérdida de grasa más rápida, resistencia mejorada, o un impulso en la recuperación.

Las nuevas reglas de sincronización de nutrientes se centran en el panorama general. Si quieres rendir y lucir lo mejor posible, entonces necesitas considerar tres factores: lo que comes antes de tu entrenamiento, lo que comes después y qué tipo de actividad realizas.

Cómo hay que comer antes de entrenar

El hecho de que visto lo visto el margen de tiempo para comer después del entrenamiento se haya ampliado de urgente a “puede esperar”, no significa que todo el concepto de tiempos de ingesta de nutrientes esté muerto.

De hecho, es justo lo contrario. Nunca ha habido una idea más clara de exactamente lo que deberías comer para ayudar a tu cuerpo. Y el mayor avance está claro: la proteína son los nuevos carbohidratos.

Solía entenderse que necesitabas alimentarte con carbohidratos antes de tu entrenamiento para obtener energía, y tambien despues para reponerte. Todo esto se relaciona con el glucógeno como una fuente primaria de energía y combustible para tu cuerpo.

La mayoría de las investigaciones probaron los beneficios de usar carbohidratos como combustible y luego probaron diferentes cantidades de carbohidratos. Pero, incluso esa razón era un poco errónea.

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Los tiempos de nutrición deben centrarse en tres aspectos que ayudan a mejorar tu rendimiento y apariencia:

Reposición de glucógeno: El glucógeno es tu combustible. Cuanto más tengas, más podrás empujar tu cuerpo durante períodos de tiempo más largos.

Desglose de proteínas: Si deseas ganar músculo, la síntesis de proteínas (anabolismo) tiene que ser mayor que la descomposición de proteínas (catabolismo).

Construcción de proteínas – Desglose de proteínas = Crecimiento muscular o pérdidas

Por lo tanto, sólo tiene sentido que desees ralentizar el proceso de descomposición.

Síntesis de proteínas: Comer proteína después de un entrenamiento se supone que optimiza el otro lado de la misma ecuación mediante el aumento de la síntesis de proteínas musculares, el proceso que te ayuda a reparar y reconstruir el músculo.

Combinados, los tres factores influyen en la intensidad con la que puedes entrenar (resistencia, fuerza, capacidad de trabajo), qué tan bien te recuperas y tu capacidad para construir músculo y quemar grasa. Así que sólo tiene sentido que lo que comes debe apuntar a cualquiera o a todos estos objetivos.

¿Ayuda comer carbohidratos antes de entrenar?

Los carbohidratos son una gran fuente de combustible para tu cuerpo. Pero comer más carbohidratos no significa necesariamente que tendrás más energía. Y eso es porque agotar el glucógeno es realmente muy difícil.

Por ejemplo, supongamos que hiciste un entrenamiento de cuerpo completo de 9 ejercicios, realizaste 3 series de cada ejercicio (por lo que suman 27 series en total) y empujaste a una alta intensidad del 80 por ciento de tu 1RM. Eso sería un entrenamiento agotador, pero cuando los investigadores probaron este protocolo exacto, descubrieron que sólo se agotó alrededor de un tercio de las reservas totales de glucógeno.

¿Incluso más loco? Cuando un entrenamiento similar fue probado y seguido sin alimentos, alrededor del 75 por ciento del glucógeno agotado se repuso en 6 horas.

Entonces, ¿qué está pasando? Tu cuerpo protege tu energía. Cuanto más agotas el glucógeno, más rápido se produce la resíntesis. Cuanto mayor sea tu intensidad, más rápido te recargas. Incluso en corredores de maratón y atletas de resistencia, la resíntesis completa generalmente se completa dentro de las 24 horas.

Eso no es un llamado para evitar los carbohidratos. Son importantes y necesarias, y si estás haciendo ejercicio deben ser parte de tu plan.

Sin embargo, la naturaleza extrema de las necesidades de carbohidratos antes del entrenamiento y despues de los entrenamientos (carga de carbohidratos) ha sido una exageración. No necesitas alimentarte con cientos de gramos de combustible antes, durante y después del entrenamiento porque no estás agotando en ningun momento tu glucógeno.

Cuando tu tanque esté vacío, lo sabrás sin dudarlo. Por lo tanto, tu plan de carbohidratos ideal dependerá en última instancia del tipo de actividad que realices.

¿Cuánta proteína se necesita despues de un entrenamiento?

Cuando se comparó la ingesta de carbohidratos y proteinas respecto a la ingesta de solo carbohidratos, al instante se hizo evidente que la proteína es el mejor amigo de tu cuerpo. La adición de proteínas mejoró la recuperación, síntesis de proteínas musculares, y la descomposición de proteínas.

Pero, ¿lo más interesante? Cuando la proteína y los carbohidratos (25 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos) se compararon con sólo proteínas (25 gramos), no hubo ningún beneficio adicional en términos de síntesis de proteínas musculares o descomposición de proteínas musculares cuando se añadieron los carbohidratos.

El veredicto: La proteína es el nuevo rey de la nutrición del entrenamiento.

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Y no termina ahí. Sabemos que la proteína es importante para prevenir la descomposición de proteínas musculares y alimentar la síntesis de proteínas musculares, y algunos carbohidratos (pero no demasiados) son buenos para el glucógeno. No obstante, la cantidad que ingieras justo alrededor de tu entrenamiento no debe ser tu principal consideración.

Las investigaciones muestran que el factor dietético más importante para el rendimiento y la apariencia no era la cantidad de proteína o carbohidratos que tenías antes o después de tu entrenamiento, sino cuánto comiste en todo el día. Lo que importa es el computo global al final del día.

En esencia, incluso si tu nutrición antes o después del entrenamiento no es lla más óptima (por ejemplo, si tienes prisa por ponerte a trabajar), siempre y cuando sigas comiendo la cantidad correcta de nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) durante todo el día, entonces todavía verás beneficios y ganancias.

Los mejores planes de nutrición para antes y despues de un entrenamiento

La temporización de la nutrición en torno a tu entrenamiento es una buena idea tanto para mejorar tu rendimiento como para ayudar a la recuperación. Pero, no necesitas enfatizar el tiempo tanto como pensábamos en su día. En cambio, la urgencia de la nutrición depende más de la actividad que realices y de si comes algo antes de hacer ejercicio.

Lo que comas y cuando lo hagas antes del entreno, determinará lo que necesitas después del entreno. Esto se debe a que comer antes del entrenamiento garantiza que los niveles de insulina, aminoácidos y glucosa seguirán siendo altos varias horas después del entrenamiento.

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La mayoría de las comidas mixtas mantendrán sus niveles de insulina lo suficientemente altos como para detener la descomposición de proteínas durante 4-6 horas. Una dosis de 45 gramos de proteína de suero de leche hará lo mismo durante unas dos horas. La mayoría de los estudios han demostrado que si comes proteína antes, inmediatamente después, o varias horas después de tu entrenamiento, tu síntesis de proteínas musculares será aproximadamente la misma.

Traducción: elige un enfoque de nutrición antes y después del entrenamiento que funcione para ti.

Si no te gusta comer antes de un entrenamiento, entonces no lo hagas. Pero querrás enfatizar más esa comida después del entrenamiento porque no tendrás proteínas ni carbohidratos en tu sistema.

Si te gusta una comida antes del ejercicio, no hay prisa por repostar inmediatamente después. Sin mencionar, si se carga en carbohidratos (como con avena o alguna fruta), dependiendo de tu tipo de actividad es posible que ni siquiera necesites carbohidratos después del entrenamiento.

Cuanto más cerca esté tu comida del entrenamiento, más larga será tu ventana después de la sesión. Y ambos dependen de tu objetivo de entrenamiento principal. Lo que significa que no hay un estándar de oro para lo que deberías comer alrededor de tus entrenamientos. En su lugar, debes alimentar tu cuerpo en función del tipo de actividad que realices.

Y recuerda, siempre y cuando consumas suficiente proteína al final del día, tu cuerpo generalmente no tendrá problemas para crear nuevo tejido muscular, recuperarse, o tener la energía necesaria.

Para ayudarte a resolver tus necesidades, usa la siguiente tabla de actividades, basada en las últimas investigaciones. Te ayudará a determinar exactamente lo que necesitas para tu cuerpo y tus objetivos.

La guía definitiva de la nutrición para el entrenamiento

endurance

Tu objetivo: Deportes de resistencia

Ejemplos: Eventos de pista y ciclismo de larga distancia, maratones, baloncesto, fútbol, MMA

Qué comer: Hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular, mantener la resistencia y mantener la energía durante el evento.

Qué recordar: Es fácil argumentar que el tiempo de nutrientes es más importante para los atletas de resistencia debido a la duración y las demandas de la actividad. El rendimiento es el objetivo principal, por lo que hacer que los carbohidratos sean más importantes como fuente de combustible durante la actividad y después para la recuperación. La proteína, si bien es útil para minimizar la pérdida de proteínas, no es tan esencial en el momento para estos atletas, pero sigue siendo importante para la recuperación y retención del músculo.

Su Plan de Nutrición

  • El enfoque: carbohidratos y proteínas
  • La dosis: 0,2-0,25 g/lb de peso corporal objetivo tanto para proteínas como para carbohidratos

Durante el entrenamiento

  • Por cada hora de actividad de resistencia, consumir 8-15 g de proteína y sobre 15-30 gramos de carbohidratos. Líquidos y geles son generalmente mejores para esto.
fuerza

Tu objetivo: Deportes de fuerza/poder

Ejemplos: Levantamiento de pesas olímpico, fútbol, levantamiento de pesas, culturismo, intervalos de alta intensidad

Qué comer: Proteína para optimizar la recuperación muscular y el crecimiento y minimizar el daño muscular

Qué recordar: Basado en la longitud de tiempo y tipo de actividad, glucógeno muscular no se agota en la medida de los deportes de resistencia. La proteína es importante para apoyar la fuerza y el crecimiento muscular mientras se minimiza el daño muscular y la pérdida. Los carbohidratos son importantes, pero menos, y generalmente se cuidan cumpliendo con los objetivos diarios totales de calorías y macronutrientes.

Su Plan de Nutrición

  • Una comida equilibrada y completa que consiste en carbohidratos y proteínas, 0,2-0,25 g/lb de peso corporal objetivo tanto para proteínas como para carbohidratos
perdida peso

Tu objetivo: Pérdida de peso

Ejemplos: Cualquier tipo de actividad orientada a perder peso. Este es su tipo típico de actividad cardiovascular (caminar, cinta de correr, escaleras) o entrenamiento con pesas. NOTA: Esto no es trabajo de alta intensidad o algo como CrossFit, que es más probable que encaje en las categorías de fuerza o resistencia.

Qué comer: Menos calorías (déficit calórico) y más proteínas

Qué recordar: Lo más importante a tener en cuenta es que debes quemar más calorías de las que aportas a tu cuerpo. Crea primero un déficit calórico y luego preocúpate por marcar tu nutrición antes y después del entrenamiento.

Su Plan de Nutrición

  • Coma una comida equilibrada y completa que consista en carbohidratos y proteínas, 0,2-0,25 g/lb de peso corporal objetivo tanto para proteínas como para carbohidratos

En conclusión

Recuerde que el momento de ingesta de los nutrientes debe centrarse en tres aspectos principales: reposición de glucógeno, descomposición de proteínas y síntesis de proteínas. Y en lugar de estresarse en el tiempo, concéntrese en darle a su cuerpo la nutrición adecuada basada en qué tipo de actividad realiza.

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