¿Qué es la dieta macrobiótica?

La dieta macrobiótica es un plan de alimentación predominantemente vegetariano que se dice para mejorar la salud y promover la longevidad. Se centra en cereales integrales, legumbres y verduras.

No sólo se utiliza para aumentar la salud física, sino que también se dice para mejorar la salud espiritual y tener un impacto positivo en el medio ambiente.

Lo que dicen los expertos

«La dieta macrobiótica se centra en equilibrar el yin y el yang y fomenta los granos, las verduras, los frijoles y las algas marinas. Estos alimentos ofrecen vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, los expertos advierten sobre el riesgo de deficiencias de nutrientes por eliminar otros alimentos saludables».

Chrissy Carroll, RD, MPH

Historia de la dieta macrobiótica

Un educador japonés llamado George Ohsawa originalmente desarrolló la dieta macrobiótica en la década de 1920. En la década de 1970, Michio Kushi (un estudiante de Ohsawa y fundador de Erewhon Natural Foods y el Instituto Kushi de Boston) popularizó la dieta. La palabra «macrobiótico» tiene orígenes griegos y se traduce como «larga vida».

Muchos seguidores de la dieta macrobiótica siguen un plan de comidas individualizado basado en factores como el clima, la estación, la edad, el género, la actividad y las necesidades de salud.

La idea es encontrar el equilibrio comiendo los alimentos que su cuerpo necesita. Una dieta macrobiótica contra los alimentos ácidos (por ejemplo, granos) con los alcalinos (vegetales y legumbres), por ejemplo.

La dieta macrobiótica consiste en equilibrarse con el mundo natural, por lo que es importante facilitar en él y aprender recetas que disfrutes.

«Me tomó tres años pasar de incursionar en macrobióticos a comer tres comidas macro al día, feliz y consistentemente», dice Jessica Porter, autora de The Hip Chick’s Guide to Macrobiotics.

Ella fomenta la experimentación: «Aprende los efectos que diferentes alimentos tienen en ti. Tal vez necesites una resaca Twinkie para apreciar realmente un zumbido de arroz integral. Al hacer esta investigación, su cuerpo comenzará a elegir lo que prefiere a largo plazo».

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Cómo funciona la dieta macrobiótica

Baja en grasa y alta en fibra, la dieta macrobiótica hace hincapié en la elección de alimentos vegetales sobre productos animales y alimentos procesados.

La versión de Ohsawa de la dieta macrobiótica implicó 10 etapas progresivamente restrictivas, con la etapa final que consiste sólo en arroz integral y agua. Sin embargo, este enfoque peligroso ya no es recomendado por la mayoría de los defensores de la dieta macrobiótica.

Qué comer

Alimentos conformes a la dieta

• Granos enteros
• Verduras
• Frijoles
• Sopa
• Ciertos aceites
• Ciertos condimentos y condimentos
• Agua y algunos tés

Alimentos no conformes a la dieta

• Carne, aves de corral, huevos y productos lácteos
• Pescados y mariscos (en exceso)
• Fruta (en exceso)
• La mayoría de los azúcares y edulcorantes
• Semillas y frutos secos (en exceso)

Cereales integrales

En la mayoría de los casos, los granos integrales como el arroz integral, la cebada, el trigo sarraceno y el mijo conforman entre el 50 y el 60 por ciento de cada comida. Además, los productos a base de harina como la pasta y el pan se pueden comer ocasionalmente como parte de una dieta macrobiótica. Diferencias entre granos enteros y granos refinados

Verduras

Las verduras suelen comprender entre el 25% y el 30% de la ingesta diaria de alimentos en la dieta macrobiótica. Hasta un tercio de la ingesta total de vegetales puede ser cruda.

De lo contrario, las verduras deben ser cocidas al vapor, hervidas, horneadas o salteadas. Pero el Instituto Kushi recomienda evitar las patatas, los tomates, las berenjenas, los pimientos, las espinacas, las remolachas y los calabacines.

Frijoles

Los frijoles constituyen alrededor del 10 por ciento de la dieta macrobiótica. Esto incluye la soja, que se puede comer en forma de productos tales como tofu, tempeh, y natto.

Sopa

La dieta macrobiótica implica comer de una a dos tazas o cuencos de sopa cada día. En la mayoría de los casos, los practicantes de la dieta eligen sopas a base de soja como el miso.

Aceites

Las personas que siguen la dieta macrobiótica generalmente utilizan aceite vegetal sin refinar para cocinar y aceite de sésamo oscuro para aromatizar. La dieta también permite aceite de sésamo ligero, aceite de maíz y aceite de semilla de mostaza.

Condimentos y condimentos

Para agregar sabor a los alimentos, las personas en una dieta macrobiótica tienden a usar sal marina, shoyu, vinagre de arroz integral, vinagre umeboshi, ciruelas umeboshi, raíz de jengibre rallada, pepinillos fermentados, gomasio (semillas de sésamo tostado), algas marinas tostadas y cebolletas en rodajas.

Bebidas

Junto con agua de manantial o agua de pozo de alta calidad, la dieta macrobiótica incluye té de ramas kukicha asado, té de tallo, té de arroz integral asado, té de cebada asada y té de raíz de diente de León. No se recomienda el alcohol, las bebidas con cafeína y las bebidas edulco azucaradas.

Productos animales

Mientras que la carne, aves de corral, huevos y lácteos generalmente se evitan en la dieta macrobiótica, una pequeña cantidad de pescado o marisco se consume típicamente varias veces por semana. Los pescados y mariscos se comen generalmente con rábano picante, wasabi, jengibre, mostaza o daikon rallado.

Fruta

La fruta local se puede consumir varias veces a la semana en la dieta macrobiótica.

Esto puede incluir manzanas, peras, melocotones, albaricoques, uvas, bayas y melón. Las frutas tropicales como el mango, la piña y la papaya generalmente se evitan (a menos que vivas en los trópicos).

Semillas y Nueces

Las semillas y los frutos secos se pueden asar ligeramente y sazonar con sal marina o shoyu. Las nueces y las semillas son densas en calorías, con 150 a 200 calorías por porción de 1 onza. Puede ser fácil ir por la borda sin darse cuenta. Una porción de 1 onza es aproximadamente 1/4 de taza.

Azúcares y edulcorantes

Los alimentos naturalmente dulces (como manzanas, calabaza, frijoles adzuki y frutos secos) hacen buenos postres macrobióticos. Evite el azúcar, la miel, la melaza, el chocolate y la algarroba. Pruebe el jarabe de arroz, la malta de cebada y el amazake (una bebida de arroz dulce) en su lugar.

Tiempos de ingesta recomendados en la dieta macrobiótica

Idealmente, coma sólo dos o tres veces al día, y deténgase antes de que se sienta lleno.

Cuando comas, despacio y come con atención, lo que ayudará a evitar comer en exceso.

Masticar cada bocado de los alimentos a fondo también ayudará en la digestión, dice Porter.

«Los carbohidratos complejos (como los cereales integrales) necesitan una enzima particular en la saliva para ser absorbidos por completo». Ella sugiere esforzarse por masticar cada bocado de 50 a 100 veces. Si eso parece desalentador, comience con 20 a 30 veces por boca.

Recursos y consejos

Es importante evitar el procesamiento y seguir con alimentos enteros en una dieta macrobiótica, preferiblemente orgánica y local, siempre que sea posible. Utilice métodos de cocción con bajo contenido de grasa, especialmente métodos a base de agua, como el brasado, el vapor o la ebullición.

Los seguidores estrictos de la dieta macrobiótica cocinan sólo en acero inoxidable, esmalte, madera, vidrio o utensilios de cocina de cerámica, y evitar cocinar con electricidad (como hornos de microondas o estufas eléctricas).

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Pros y Contras de la dieta macrobiótica

Pros

• Destaca los ingredientes saludables
• Puede tener beneficios para la salud

Contras

• Restrictiva
• Consume mucho tiempo

Pros

Algunos beneficios de esta dieta incluyen los siguientes:

Ingredientes saludables

La dieta macrobiótica es baja en grasas, azúcar y alimentos procesados de todo tipo. Es rico en fibra y alimentos saludables y nutritivos como granos integrales y verduras. Así que cambiar a una dieta macrobiótica aumentará su ingesta de estas opciones inteligentes.

Sin embargo, los expertos dicen que comer una dieta totalmente orgánica probablemente no es necesario. Los granos enteros podrían ayudar con la pérdida de peso si son altos en fibra

Beneficios para la salud

Según los profesionales, la dieta macrobiótica puede proteger contra una serie de enfermedades crónicas y retrasar el proceso de envejecimiento. Mientras que el apoyo científico para estas afirmaciones es limitado, investigaciones preliminares han demostrado que seguir una dieta macrobiótica puede ofrecer algunos beneficios para la salud:

• Diabetes: En un informe publicado en 2014, los investigadores analizaron los hallazgos de cuatro estudios de 21 días de duración y encontraron que la adopción de una dieta macrobiótica ayudó a mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo cardiovascular en adultos con diabetes.¹ Además, un estudio de 2015 sugirió que la dieta macrobiótica puede ayudar a reducir los niveles de ciertos marcadores de resistencia a la insulina e inflamación (dos factores principales en el desarrollo y progresión de la diabetes). También puede ayudar con la pérdida de peso.
  Sin embargo, desde la publicación de estos estudios, ha habido una gran cantidad de investigaciones sobre el valor de los planes de alimentación baja en carbohidratos y keto para las personas con diabetes. Todas las personas con diabetes deben reunirse con un dietista registrado para crear un plan de comidas individualizado que cumpla con sus objetivos de salud y se ajuste a su estilo de vida. No hay un solo tamaño que se adapte a toda la dieta para las personas con diabetes
• Cáncer: Algunos estudios sugieren que comer una dieta macrobiótica puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer en ciertos individuos, sin embargo, no se han realizado ensayos clínicos aleatorizados a largo plazo para abordar esta relación. Además, otros factores como la reducción de la ingesta de carne roja y procesada, mantener un peso saludable, el ejercicio, reducir el estrés, evitar fumar y otros factores de estilo de vida también son importantes.

Si usted disfruta de los alimentos en esta dieta y se siente cómodo con el compromiso, podría valer la pena por estos beneficios potenciales. Sin embargo, la dieta también tiene inconvenientes, y usted debe ser consciente de ellos.

Contras

Los posibles inconvenientes de esta dieta incluyen:

Restricciones

Dado que no incluye productos animales, la dieta macrobiótica puede carecer de varios nutrientes importantes (incluyendo proteína, vitamina B12, hierro, magnesioy calcio). Es por eso que los expertos advierten que puede ser demasiado restrictivo.

Si usted está eligiendo una dieta macrobiótica, usted necesita estar seguro de que usted está comiendo fuentes a base de plantas de estos nutrientes. Algunas personas pueden necesitar suplementos nutricionales adicionales para satisfacer sus necesidades de nutrientes.

Consumo de tiempo

Es complicado y toma tiempo equilibrar todos los factores nutricionales y de estilo de vida que entran en una dieta macrobiótica, especialmente porque la implementación y la interpretación pueden variar mucho.

La conclusión es que comer de esta manera toma tiempo (para planificar, comprar, preparar y cocinar) y puede ser costoso. Los ingredientes orgánicos y locales son a menudo más difíciles de encontrar y más caros que los ingredientes convencionales, incluso los mínimamente procesados.

Comparación con otras dietas

Probablemente has notado algunos hilos comunes entre la dieta macrobiótica y otras dietas cargadas de vegetales. También se alinea con la mayoría, pero no con todas, de las directrices del USDA.

El 2020 U.S. News and World Report Best Diets clasifica la dieta macrobiótica número 24 en Mejores Dietas En General y le da una puntuación general de 2.9/5.

Recomendaciones del USDA

Conozca cómo esta dieta cumple con las recomendaciones del USDA a continuación:

Grupos alimentarios

El USDA sugiere una mezcla equilibrada de proteínas, frutas, verduras, cereales y lácteos para una nutrición óptima. La dieta macrobiótica, mientras que incluye la mayoría de estos (excepto los lácteos), desplaza las proporciones lejos de la visión del USDA.

Por ejemplo, el USDA sugiere que entre una cuarta y un tercio se comparecenfirse de granos, y que al menos la mitad de esos granos deberían ser cereales integrales. La dieta macrobiótica sólo permite granos enteros y sugiere que deben conformar más de la mitad de las calorías consumidas. Además, la dieta restringe las fuentes de proteínas y grasas, por lo que es necesario prestar una atención cuidadosa para garantizar un consumo adecuado de grasas y proteínas.

Calorías

La dieta macrobiótica no se basa en el recuento de calorías, ni está destinado a la pérdida de peso. Sin embargo, algunos usuarios pueden perder peso en él debido al énfasis en alimentos enteros y carbohidratos complejos.

Para averiguar sus necesidades calóricas particulares, utilice esta calculadora.

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Dietas similares

Mientras que otras dietas no abarcan la filosofía macrobiótica de equilibrar el cuerpo a través de la dieta y el estilo de vida, hay varios que tienen mucho en común.

Dieta macrobiótica

• Nutrición general: Esta dieta elimina los alimentos procesados, todos los productos animales excepto los mariscos limitados y la mayoría de los azúcares. Esto lo hace más restrictivo de lo que la mayoría de los expertos recomendarían.
• Práctica: Adherirse estrechamente a una dieta macrobiótica es un reto, porque es difícil determinar qué alimentos son adecuados para usted. Y una vez que lo haces, esos alimentos tienden a ser bastante caros, así como lentos para obtener y preparar.
• Sostenibilidad: Aunque está diseñado para ser una dieta de por vida, las restricciones y desafíos de la dieta macrobiótica pueden resultar demasiado difíciles para muchas personas para continuar con a largo plazo.

Dieta para Alimentos Enteros

• Nutrición general: La dieta de alimentos enteros cubre todos los principales grupos de alimentos, por lo que proporciona una nutrición equilibrada.
• Práctica: Al igual que con la dieta macrobiótica, la dieta de alimentos enteros prohíbe los alimentos procesados. Eso puede aumentar tanto el gasto en el supermercado como el tiempo dedicado a preparar las comidas.
• Sostenibilidad: Si los usuarios pueden superar los inconvenientes prácticos, esto puede ser una dieta a largo plazo. Sin embargo, es importante mantenerse flexible para protegerse de la alimentación desordenada.

Dieta pescataria

• Nutrición general: Esta dieta es similar a la dieta macrobiótica en que es principalmente vegetariana, pero también incluye pescados y mariscos. Una diferencia es que los pescatarianos pueden consumir otros productos animales, como huevos y productos lácteos (pero no carne o aves de corral). Especialmente con estas fuentes de proteínas y minerales, la dieta pescataria es nutricionalmente equilibrada.
• Práctica: Esta no es una dieta formal con reglas establecidas, por lo que los usuarios son libres de interpretarlo como deseen. No todo el mundo está familiarizado con cómo cocinar pescado, pero es una habilidad que se puede aprender.
• Sostenibilidad: Esta es una dieta fácil de seguir que podría seguirse con seguridad a largo plazo, y es lo suficientemente flexible como para permitir a los usuarios hacer que funcione para ellos.

Dieta de Okinawa

• Nutrición general: Al igual que la dieta macrobiótica, la dieta de Okinawa es baja en grasas y alta en fibra, con un montón de verduras y un poco de pescado. Sin embargo, la dieta de Okinawa incluye muy pocos granos, por lo que podría carecer de algunos nutrientes importantes.
• Práctica: Esta dieta enfatiza algunos alimentos que no son tan familiares para muchos norteamericanos, como pasta de miso, melón amargo y algas marinas. También es baja en calorías, que puede no ser lo suficientemente satisfactoria para algunos que lo prueban.
• Sostenibilidad: Ese recuento bajo en calorías, combinado con un número limitado de alimentos recomendados, podría hacer que esta dieta difícil de mantener a largo plazo.

En conclusión

La dieta macrobiótica bien puede tener beneficios para la salud y podría ayudarle a perder peso, pero es baja en algunos nutrientes importantes.

Usarla para auto-tratar una afección crónica podría ser perjudicial para su salud si significa evitar o retrasar la atención estándar.

Si estás pensando en probar la dieta macrobiótica, consulta con tu médico para obtener orientación, especialmente si tienes una afección de salud, como diabetes o enfermedades cardíacas.

¿Qué te pareció este artículo sobre la dieta macrobiótica? Me encantaría conocer tu opinión. Déjame un comentario más abajo. Gracias.