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Cómo empezar a correr – Guía para principiantes

Correr es disfrutado por millones de personas porque es bueno para su cuerpo y mente y requiere muy poco equipo. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas de running y la voluntad de empezar.

Correr puede parecer tan simple que prepararse para iniciar una rutina de running puede sonar tonto. Pero al aprender algunos conceptos básicos sobre el deporte, como los diferentes tipos de carreras y diferentes opciones de equipo, puedeaumentar su disfrute y hacer que su entrenamiento sea más efectivo.

Encontrarás mucha información en esta guía, desde precauciones de seguridad hasta consejos de nutrición y mucho más. Probablemente sea más información de la que necesitas para salir en tu primera carrera. Es posible que desee marcar esta página y volver a visitarla según sea necesario para guiar su viaje de carrera.

empezar a correr

Ventajas de salir a correr

La mayoría de las personas que corren casualmente lo hacen por los beneficios físicos, sociales y mentales que trae.

Correr es una de las maneras más efectivas de quemar calorías y aumentar la resistencia cardiovascular, ayuda a aumentar su dureza mental, y si corre al aire libre, se beneficia de la exposición a la naturaleza, que puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad, aumentar su estado de ánimo, y proporcionar otros beneficios para la salud, según la investigación publicada en 2017.

Correr también tiene un bajo presupuesto de entrada: no necesita ningún equipo de lujo, es relativamente barato y puede hacerlo casi en cualquier lugar. También es una actividad que abarca edades; nunca es demasiado tarde para empezar a correr. Muchas personas que han retorces el deporte lo hacen en sus 50s, 60s, e incluso 70s.

Estas son algunas de las muchas otras razones por las que las personas eligen correr:

  • Es una de las formas más eficientes de lograr la aptitud aeróbica.
  • Correr puede ser una estrategia inteligente para bajar de peso.
  • Correr es un excelente alivio del estrés.
  • Usted puede correr por sí mismo para la paz y la soledad, o con otros para la interacción social.
  • Liberas endorfinas cuando corres e incluso puedes experimentar el subidón de un corredor.
  • Se logra una mejor salud general con mejoras tales como mayor capacidad pulmonar, aumento del metabolismo, niveles más bajos de colesterol total, energía y menor riesgo de osteoporosis.

Correr es un deporte que puede unir a las familias. Por ejemplo, algunas familias participan en carreras de caridad, o simplemente trotan juntas como una manera de pasar tiempo de calidad mejorando valores saludables. Los chicos que participan en la ejecución de programas aprenden a superar obstáculos y perseverar.

Correr también puede ser una forma saludable de pasar unas vacaciones. Muchas empresas ofrecen vacaciones específicas para correr en destinos de todo el mundo. Los corredores de todos los niveles son bienvenidos a explorar destinos turísticos, sitios históricos y parques nacionales a través de campos de entrenamiento o carreras organizadas por empresas de carreras de vacaciones.

Las diferentes formas de correr

Mientras que correr parece un deporte bastante sencillo, hay diferentes tipos de carreras que es posible que desee explorar. La mayoría de los corredores participan en uno o más de los siguientes tipos de carreras

Correr en carretera

Uno de los tipos más populares de carrera sin hacer carreras se llama simplemente correr por carretera. Incluye correr por carreteras pavimentadas, senderos y aceras. Es el tipo de carrera más conveniente y el tipo en el que la mayoría de los corredores participan en algún momento de su entrenamiento. También es una de las formas más fáciles de iniciar su programa en ejecución, todo lo que tiene que hacer es salir de su puerta y ponerse en movimiento.

Correr en cinta

Una gran alternativa a correr fuera es correr la cinta de correr. Correr en una cinta de correr es una opción inteligente si el clima es malo. Pero este tipo de carrera también es (generalmente) más fácil que correr al aire libre y puede ser más suave en las articulaciones.

La mayoría de las cintas de correr permiten a los corredores cambiar su ritmo, inclinación y resistencia para que puedan simular carreras al aire libre y variar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento. Incluso puedes correr una carrera en una cinta de correr usando una aplicación como Zwift.

Carreras

Algunos corredores disfrutan de la emoción y la competencia de participar en carreras, en carreteras, senderos y pistas. Los eventos de carreras varían en distancia de 5 kilometros a medias maratones o maratones completos e incluso ultramaratones que duran 100 millas o más.

La gran mayoría de la gente participa en carreras no para ganar (o incluso acercarse), sino para establecer una meta personal y lograrlo. Muchas papas de sofá anteriores se han enganchado en el deporte después de entrenar para su primera carrera en la carretera.

Trail Running

Para aquellos que les encanta disfrutar de paisajes y alrededores tranquilos mientras hacen ejercicio, trail running es una gran opción. Por lo general, el trail running se lleva a cabo en rutas de senderismo de diferentes terrenos, desde desiertos hasta montañas. Los corredores de senderos pueden encontrarse desaliñando las raíces, trepando sobre los troncos, corriendo a través de arroyos, o atravesando colinas empinadas.

Correr en pista

Los eventos de pista incluyen carreras de distancia más corta como el tablero de 50 yardas, 100, 200 y 400 metros sprints, obstáculos y otros. El entrenamiento para correr pista a menudo incluye hacer un trabajo de velocidad más específico y menos resistencia corriendo al aire libre. También puedes competir en carreras. Las carreras de pista pueden ser tan cortas como 55 metros (pistas cubiertas) y hasta 25 vueltas en una pista al aire libre (10.000 metros)

Algunos corredores de carretera y trail les gusta correr en una pista de vez en cuando por seguridad y conveniencia. En una pista, no tienes que preocuparte por los coches, los ciclistas o los animales, y es fácil medir hasta dónde estás corriendo.

La pista también es un gran lugar para los corredores que están entrenando para que las carreras trabajen en entrenamientos de velocidad dirigidos una vez que esté listo para tomar el ritmo. Pruebe una sesión de intervalo en su comunidad local o pista de escuela secundaria.

pareja corriendo

Empezar a correr

Ya sea que seas nuevo en correr o que vuelvas a ella después de un largo descanso, es importante comenzar fácilmente y acumularse gradualmente para evitar lesiones. Aquí hay algunos consejos para empezar con el pie derecho.

Obtener autorización médica

Si has estado sedentario durante más de un año, consulta con tu médico antes de comenzar un programa en ejecución. Si bien lo más probable es que el médico admita un nuevo hábito de ejercicio, es posible que te ofrezca algunos consejos y precauciones.

Además, si has tenido una lesión, si tomas medicamentos o si manejas una afección médica, pregunta si hay pautas especiales que debes seguir. Por ejemplo, las personas con diabetes pueden querer llevar un refrigerio.4 Aquellos que toman ciertos medicamentos para la presión arterial pueden necesitar usar métodos distintos de un reloj de frecuencia cardíaca para controlar la intensidad.

Invertir en zapatos y equipo

Use un par de zapatillas de running que se ajusten cómodamente y sean el tipo correcto de zapatos para su pie y estilo de running. Visite una tienda de carreras especializada para equiparse para los mejores zapatos para usted.

Mientras estás allí, es posible que quieras echar un vistazo a equipo técnico como pantalones cortos, tops o mallas que están hechas de fibras ligeras que se absorben. Si bien estas prendas no son necesarias para correr, te ayudan a mantenerte seco y cómodo cuando haces ejercicio.

Manténgase seguro

Tome medidas medidas para mantener su cuerpo seguro y libre de lesiones. En primer lugar, también haga un calentamiento antes de empezar a correr. Camina o haz un trote fácil durante 5 a 10 minutos, antes de aumentar tu intensidad. También puede agregar ejercicios de calentamiento, como estiramientos dinámicos o simulacros en ejecución.

A continuación, asegúrese de seguir los consejos de seguridad en ejecución, como ir contra el tráfico cuando se ejecuta en las carreteras. También debe recordar siempre llevar un documento de identidad cuando salga a correr para que pueda ser identificado rápidamente en el improbable caso de un accidente.

Utilice el método Correr/Caminar

Puede iniciar el programa en ejecución combinando sus carreras con intervalos de caminata. Para muchos corredores nuevos, esta es la forma más fácil de construir resistencia con menos estrés en las articulaciones y un nivel de intensidad manejable.

Simplemente comience con un minuto de correr y un minuto de caminata, y luego intente aumentar los intervalos de carrera. A medida que se sienta más cómodo, haga el cambio a todos los que se ejecutan.

Hazlo manejable

Tus entrenamientos para correr pueden ser desafiantes al principio, pero no deberían ser tan difíciles que no quieras volver a correr. Durante cada entrenamiento, mantén un ritmo cómodo y conversacional. Si no puedes hablar en oraciones completas, más despacio. Si corres solo, intenta hablar contigo mismo.

Inhala a través de la nariz y la boca para que puedas obtener la mayor cantidad de oxígeno. Trate de hacer respiración profunda del vientre para evitar puntos de sutura lateral o calambres.

Después de cada carrera, refrésquese haciendo un poco de fácil trote o caminar. Un estiramiento suave después de ayudarte a evitar los músculos apretados.

Apunta a la consistencia en tu nuevo programa en ejecución en lugar de velocidad o distancia. Establezca un horario de ejecución semanal para tener un hábito regular de correr.

Forma de ejecución adecuada

Correr es un movimiento natural, pero eso no significa que no puedas mejorar ciertos aspectos de tu forma de correr para mejorar tu experiencia.

La forma de correr adecuada puede ayudarte a convertirte en un corredor más eficiente. Puedes aprender a conservar energía, mejorar tu ritmo, correr distancias más largas y reducir el riesgo de lesiones prestando atención y ajustando diferentes elementos de tu mecánica de carrera.

Hay algunas reglas básicas de formulario a seguir.

Practicar una buena postura

Mantén tu postura erguida. Se debe levantar la cabeza, la espalda debe sentirse larga y alta, y los hombros a nivel pero relajado. Mantener una pelvis neutra. Asegúrate de no inclinarte hacia adelante o hacia atrás en la cintura (lo que algunos corredores hacen a medida que se cansan).

A medida que corras distancias más largas, ten especialmente en cuenta la colocación de los hombros. Pueden empezar a encorvarse. Redondear los hombros demasiado hacia adelante tiende a apretar el pecho y restringir la respiración. Ayuda mirar hacia adelante. Enfoca tus ojos en el suelo unos 10 a 20 pies delante de ti.

Los brazos deben balancearse naturalmente hacia adelante y hacia atrás de la articulación del hombro (en lugar de la articulación del codo). Debe haber una curvatura de 90 grados en el codo. En la posición correcta, la mano casi debe rozar la cadera a medida que se mueve hacia adelante y hacia atrás.

Sus manos deben permanecer lo más relajadas posible. Usted puede taza suavemente sus manos o simplemente dejar que se relajen, Simplemente no apretarlos en puños porque puede conducir a la tensión en los brazos, hombros, y el cuello.

Monitorea tu golpeo de pie

La forma en que el pie golpea el pavimento se llama tu golpe de pie. Hay diferentes maneras en que el pie puede acercarse a la carretera. Puede aterrizar sobre el talón, en el medio del pie o en los dedos de los pies o del antepié (frente al pie).

Usted puede notar que usted es un corredor de los dedos de los dedos de los dedos o un delantero del talón. Si aterrizas sobre los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos y puedes experimentar terneros apretados como resultado. También puede desarrollar dolor en la espinilla.

Si aterrizas sobre tus talones, eres un delantero de talón. Esto puede significar que usted está invadiendo: tomar medidas que son más largas de lo que necesitan ser. Esto puede desperdiciar energía y puede causar lesiones.

Muchos entrenadores sugieren que usted debe tratar de aterrizar en el medio de su pie, y luego rodar a través de la parte delantera de los dedos de los pies. Es posible que desee experimentar con esta forma para ver cómo se siente.

Sin embargo, si usted es naturalmente un corredor del dedo del dedo del sol o un delantero del talón, puede ser mejor no cambiar su zancada. Algunas investigaciones han indicado que forzarse a correr con una huelga de medio o antepié no mejora la economía en carrera, no elimina un impacto en el contacto pie-tierra y no reduce el riesgo de lesiones relacionadas con el funcionamiento.

mujer corriendo

Nutrición e Hidratación

Aprenderás rápidamente que comer bien y mantenerte hidratado puede hacer o romper tus carreras.

Hidratación adecuada

Pierdes agua a través del sudor, ya sea que esté frío o caliente, por lo que necesitas beber antes, durante y después de tus carreras. Al correr, debe prestar atención a su nivel de sed y beber cuando sienta sed.

Si estás buscando una regla general para el consumo de líquidos durante tus carreras, debes tomar de cuatro a seis onzas de líquido cada 20 minutos durante tus carreras. Los corredores que cornen más rápido que ocho minutos de millas deben beber de seis a ocho onzas cada 20 minutos.

Estos son algunos consejos específicos para carreras o carreras más largas:

  • Comienza a hidratarse varios días antes de una larga carrera o carrera. Puede hidratarse con agua corriente; no tienes que beber bebidas deportivas.
  • Una hora antes de comenzar la carrera, trate de beber alrededor de 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína.
  • Si no tienes acceso al agua en tus rutas de carrera, tendrás que llevar tus propios fluidos contigo. Echa un vistazo a algunos portadores de fluidos que puedes usar para sostener tus líquidos mientras corres. Sin embargo, si estás corriendo en una carrera, no deberías tener que llevar tus propios fluidos porque debería haber paradas de agua en el campo.
  • Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar la pérdida de sodio y otros minerales (electrolitos). Los carbohidratos y electrolitos de la bebida deportiva también te ayudan a absorber los líquidos más rápido.
  • Asegúrate de rehidratarte después de tus largos plazos. Si la orina es de color amarillo oscuro, estás deshidratado. Sigue hidratando hasta que la orina sea de color amarillo claro, como la limonada.

Nutrición para correr

Lo que comes antes, durante y después de una carrera tiene un gran efecto en tu rendimiento y recuperación.

Tenga en cuenta, sin embargo, que mientras corre saque muchas calorías, ciertamente no le da una licencia para comer lo que quiera. Algunos nuevos corredores aprenden esto de la manera difícil cuando realmente aumentan de peso después de un par de meses de carrera regular. Averiguar cuántas calorías necesita y centrarse en comer una dieta saludable y equilibrada.

Más consejos para la nutrición previa y posterior a la ejecución incluyen:

  • Antes de correr, comes algo ligero que es alto en carbohidratos pero bajo en grasas, proteínas y fibra. Intenta terminar de comer de 90 a 120 minutos antes de empezar a correr. Tenga en cuenta, sin embargo, que cada corredor es diferente. Algunos corredores pueden comer de 30 a 60 minutos antes de una carrera y terminar el entrenamiento cómodamente. Puede tomar algún tiempo para elaborar la mejor rutina para usted.
  • Si vas a correr más de 90 minutos, tendrás que reemplazar parte de la energía que estás quemando. Una regla general es consumir 100 calorías después de una hora y otras 100 calorías cada 45 minutos. Las buenas fuentes de alimentos que son fáciles de llevar y comer en la carrera incluyen geles de energía y masticaciones,barras deportivas o dulces.
  • Después de un largo plazo, para restaurar el glucógeno muscular (glucosa almacenada), coma algunos carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos de terminar su carrera. Una buena proporción de carbohidratos a proteínas es de 3 a 1.7

Motivación

Cuando comiences tu programa de ejecución, probablemente te sentirás emocionado y con energía por tu nuevo compromiso. Sin embargo, es probable que experimentes desafíos en el camino y estos pondrán a prueba tu motivación.

Hay algunas estrategias comunes que los corredores utilizan para mantenerse motivados. En primer lugar, muchos corredores se unen a un grupo. Diferentes tipos de grupos de running atraen a diferentes tipos de corredores. Hay grupos que corren para entrenar para una carrera específica, grupos que se centran en los aspectos sociales del running, e incluso grupos que corren para caridad o por una causa común.

Otra estrategia común es correr con música. Escuchar una gran lista de reproducción puede ser una gran manera de mantenerse energizado, especialmente en carreras largas. Sin embargo, tenga en cuenta que el uso de auriculares durante las carreras viene con algunos pros y contras. Un inconveniente importante de correr con auriculares es que limita su capacidad para escuchar ruidos a su alrededor y puede poner su seguridad en riesgo. Podría ser útil hacer algunas carreras con auriculares y otros sin.

Es posible que también desee iniciar un diario en ejecución. Mantener un registro de entrenamiento le ayuda a expresar sus altibajos a medida que se producen durante su experiencia de carrera. También se convierte en un gran testimonio del arduo trabajo que has hecho. En los días en que no te sientas motivado, simplemente mira todo lo que has logrado y podrías obtener la energía para hacer ejercicio.

Por último, llene su hogar, espacio de trabajo o fuente de redes sociales con citas motivacionales. Simplemente rodearse de las palabras de corredores talentosos puede ser edificante e inspirador.

Climatología

Si bien todos desearíamos un clima de carrera perfecto y fresco durante todo el año, sabemos que habrá muchas veces en las que las condiciones climáticas serán menos que ideales para correr. Aquí hay algunas recomendaciones para mantenerse seguro en todas las condiciones climáticas.

Correr con clima frío

Si corres todo el año, planea hacer algunas carreras de clima frío.

Vestir en capas

Comienza con una fina capa de material sintético como el polipropileno, que absorbe el sudor del cuerpo. Manténgase alejado del algodón porque mantiene la humedad y le mantendrá húmedo. Una capa externa y transpirable de nylon o Gore-Tex te ayudará a protegerte contra el viento y las precipitaciones, al tiempo que dejas salir el calor y la humedad para evitar el sobrecalentamiento y el enfriamiento.

Si hace mucho frío, necesitarás una capa media, como el vellón polar, para mayor aislamiento.

Cubre tu cabeza y extremidades

Usar un sombrero ayudará a prevenir la pérdida de calor, por lo que su sistema circulatorio tendrá más calor para distribuir al resto del cuerpo. Use guantes o guantes en las manos y calcetines calientes en los pies.

No te pases con las prendas

Te vas a calentar una vez que te muevas, así que deberías sentirte un poco frío cuando comiences tu carrera. Si estás caliente y cómodo cuando empiezas, vas a empezar a sudar muy temprano en tu carrera. Una buena regla general es vestirse como si fuera 10 a 20 grados más caliente afuera de lo que realmente es.

Correr con clima caliente

Es probable que muchas de sus carreras se lleven a cabo en clima cálido. Aquí están los mejores consejos para mantenerse seguro en el calor.

Vestimenta suelta y ligera

La ropa holgada de color claro ayudará a tu cuerpo a respirar y enfriarse de forma natural. La ropa ajustada restringe ese proceso y los colores oscuros absorben la luz y el calor del sol.

Use telas sintéticas (no algodón) porque absorberán la humedad de la piel para que pueda producirse una evaporación refrescante. Si quieres usar algo en la cabeza para bloquear el sol, usa una visera. Un sombrero es demasiado restrictivo y atrapa el calor.

Use agua en y en su cuerpo

Además de beber agua cuando tienes sed, puedes usar agua para enfriarte durante las carreras. Si te estás sobrecalentando, salpicar agua en la cabeza y el cuerpo te enfriará rápidamente y tendrá un efecto duradero a medida que el agua se evapora de la piel. Los buenos lugares para salpicar agua fría son la cabeza, la parte posterior del cuello y debajo de los brazos.

No te pases de la ralla con tu cuerpo

En un día de carrera o durante un entrenamiento intenso, tenga en cuenta las condiciones climáticas. Las condiciones de calor y humedad no son el momento de tratar de impulsar su ritmo.

No trates de vencer el calor. Reduzca la velocidad, tome descansos para caminar y ahorre sus esfuerzos duros para un clima más fresco. Si las condiciones son realmente brutales, hacer un poco de correr cinta de correr,si eso es una opción.

Entrenamiento mixto o cruzado

Aunque no lo creas, el programa en ejecución debería incluir algo más que solo ejecutarlo. Es una buena idea mezclar otras actividades en su régimen de entrenamiento.

El entrenamiento cruzado ayuda a equilibrar diferentes grupos musculares, prevenir lesiones por uso excesivo y mezclar tu rutina de entrenamiento para que no te aburras.

Ciclismo, natación, carreras en aguas profundas, patinaje o usar un entrenador elíptico son ejercicios aeróbicos gratuitos que te ayudarán a evitar quemarte. El entrenamiento de fuerza de una a dos veces por semana también puede ayudar con la prevención de lesiones.

maratón de correr

Entrenamiento de carreras

Una vez que haya establecido su programa en ejecución, es posible que se interese en participar en un evento en ejecución. Hay diferentes tipos de eventos en ejecución.

Las carreras de carreras son eventos cronometrados en los que normalmente usas un dorsal y un chip de cronometraje. El chip registra su tiempo cuando cruza la línea de salida y la línea de meta. Los resultados generalmente se publican después de la carrera y los mejores corredores en general y en las categorías de edad a menudo ganan un premio.

Las carreras de diversión son a menudo carreras de caridad o carreras organizadas para celebrar una causa común o recaudar dinero para una organización benéfica. Es posible que uses un dorsal cuando participes en una carrera divertida, pero no llevas un chip de cronometraje. Estas carreras fomentan la participación, pero no necesariamente la competencia. Las carreras divertidas son generalmente 5K o más cortas.

Hay diferentes distancias para ejecutar eventos. Estos son los más comunes.

5K

Una carrera de 5K es de cinco kilómetros o 3,1 millas de longitud. Si bien estas razas son más cortas, no necesariamente tienen que ser más fáciles. Muchos corredores experimentados participan en estos eventos y compiten a un ritmo muy rápido. Pero debido a que la distancia es más corta, esta es también una gran carrera para un corredor principiante.

10K

Un 10K es 10 kilómetros de longitud o 6,2 millas de largo. Estos eventos de media distancia ofrecen la oportunidad de desafiar tu capacidad de correr rápido y correr un poco más lejos. Una vez que haya ejecutado un 5K cómodamente, un 10K es un siguiente paso razonable.

Media Maratón

Con 21 kilometros. la media maratón requiere un entrenamiento sustancial y un plan organizado inteligente. Muy pocos corredores pueden completar una media maratón con poco o ningún entrenamiento, incluso si incluyen caminar.

Maratón

El maratón (42 kilometros) solía ser la mejor experiencia de carrera, reservada únicamente para corredores experimentados que podían competir a un ritmo moderado a rápido. Sin embargo, los maratones de todo el país ahora dan la bienvenida a corredores y caminantes de diferentes habilidades. Si estás interesado en participar en un maratón, comprueba el tiempo de corte y los estándares de clasificación, ya que no todos los maratones son adecuados para todos los corredores.

Ultramaratón

Si has competido en carreras de diferentes distancias y aún necesitas un desafío mayor, considera el ultramaratón. Estas agotadoras carreras a menudo cubren 80 kilometros o más (a veces hasta 160 kilometros) y muchas tienen lugar en desafiantes terrenos y calor. Estos eventos no sólo requieren entrenamiento serio, sino que a veces también requieren que solicite sortee la ayuda del personal de apoyo para ayudarle el día de la carrera.

Opiniones y dudas serán más que bienvenidas en los comentarios de más abajo. Gracias.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano. Un saludo camarada