Los estudios muestran que los ejercicios de peso corporal pueden producir resultados máximos con una inversión mínima. Máquinas, pesas libres y ejercicios de peso corporal, todos tienen beneficios, pero este último casi siempre requiere la menor cantidad de tiempo y dinero.
Olvídate de la cuota del gimnasio y accesorios fitness de lujo. A veces, todo lo que necesitas son 30 minutos y algo de espacio.
NOTA: Los siguientes ejercicios deben hacerse como un entrenamiento de Tabata, es decir, con el esquema de tempos que este requiere. Realiza cada ejercicio durante un total de 4 minutos, alternando entre 20 segundos de alta intensidad y 10 segundos de descanso. Los descansos entre ejercicios serán de 1 minuto.
Ejercicios Tabata
Burpee
- Párese con los pies separados por el ancho de los hombros.
- Baje hacia abajo adquiriendo la parte inferior una posición de flexión.
- Empuje hacia arriba y salte explosivamente hasta quedar en cuclillas.
- Realiza un salto explosivo en el aire y alza tus brazos por encima para completar una repetición.
- Una vez que aterrices, ve directamente a la siguiente repetición.
OBJETIVOS: Gluteos, cuádriceps, pecho, cardio de alta intensidad.
Sentadilla
- Párese con los pies separados por el ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.
- Realizar sentadillas estándar, una rep tras otra.
- Concéntrese en mantener una espalda recta y no permitir que sus rodillas colapsen hacia adentro a lo largo de todo el movimiento.
OBJETIVO: Gluteos
Desplazamientos laterales
- Párese con los pies separados por el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Desplácese un paso a su izquierda, extendiendo la mano hacia abajo para tocar el suelo con la mano izquierda.
- Incorpórese rápidamente y salte a su derecha, llegando a tocar el suelo con la mano derecha.
- Continúe deslizando lateralmente, alternando los lados.
OBJETIVOS: Gluteos, cadera, cuádriceps, cardio de alta intensidad.
Zancadas hacia atrás
- Párese con los pies separados por el ancho de los hombros.
- Paso atrás con un pie directamente detrás de su cuerpo.
- Doble ambas rodillas para caer en una posición de sentadilla en una sola pierna. Su pierna trasera debe terminar sólo unos centímetros por encima del suelo.
- Vuelva a la posición inicial y alterne con la otra pierna.
OBJETIVOS: Gluteos, cuádriceps.
Escalador
- Comience en una posición inicial de plancha abdominal.
- Mantener los brazos rectos, alternar doblando las rodillas y llevándolas hacia adelante tan cerca de sus manos como sea posible.
- Concéntrese en mantener una espalda recta durante todo el movimiento.
Nota: La demostración anterior está diseñada para principiantes. Para aumentar la intensidad, aumente la velocidad y salte con los pies hacia adelante a medida que alterna las piernas.
OBJETIVOS: Núcleo abdominal, hombros.
Tijeras
- Acuéstese boca arriba con las manos debajo del trasero.
- Manteniendo las piernas rectas, levante los pies aproximadamente a 15cm del suelo.
- Abre las piernas hacia los lados y vuelve al centro. Continúe con este patrón.
- Concéntrese en mantener las piernas rectas durante todo el movimiento.
Nota: La demostración anterior está diseñada para principiantes. Para aumentar la intensidad, situe las manos sobre el pecho o a su lado, y al cerrar las piernas vaya más allá y crucelas entre sí. Una por encima de la otra alternando cada vez.
OBJETIVOS: Núcleo abdominal, flexores de cadera.
Spiderman
- Comience en la parte inferior desde una posición de flexión de pecho ligeramente separado del suelo.
- Alternar doblando las rodillas y llevándolas hacia afuera tan cerca de los codos como sea posible.
- Concéntrese en mantener una espalda recta durante todo el movimiento y evite dejar que las rodillas toquen el suelo.
OBJETIVOS: Núcleo abdominal, oblicuos, pecho.
Y hasta aquí la rutina full body de hoy de 30 minutos de Tabata con ejercicios de peso corporal. Espero que te haya gustado. Quizás puedan interesarte tambien los siguientes artículos:
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