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HOMBROS MÁS GRANDES en 2 semanas – [Solo con mancuernas]

¿Es posible agrandar tus hombros en literalmente 2 semanas? Lo es! Pero vas a tener que reinventar algunos de los ejercicios clásicos para hombros.

Primero que todo debes cambiar la forma en la que piensas cuando ejercitas los hombros.

Markus Ruhl y Dennis Wolf mostrando sus grandes hombros
Markus Ruhl (arriba) mostrando sus increibles bolas de cañon junto a Dennis Wolf (abajo)

Si preguntas a otros usuarios de gimnasio, la mayoria te dirán lo típico, que debes de levantar pesado para conseguir grandes hombros. Y eso es cierto. Pero para ello te recomendarán ejercicios que asi lo permitan como el press militar o el press detrás de la cabeza como ejercicios principales.

No obstante yo ahora te voy a decir que puedes construir tus hombros con otro ejercicio que la mayoría deja para el final de su rutina, relegado a ser un ejercicio puramente complementario que ayude a acabar de fatigar el músculo antes de irnos del gym. Hablo del levantamiento lateral con mancuernas.

Levantamiento lateral

Este ejercicio le da al hombro un estímulo muy diferente que el que le pueda ofrecer cualquier press. Ataca más a la cabeza media y trasera del deltoides, y eso nos viene muy bien porque la cabeza media es la que nos da anchura de hombros vistos de cara o de espaldas. En el caso de la cabeza trasera suele ser la gran olvidada en toda rutina de deltoides y es realmente muy importante tanto para la estetica del hombro visto de lado como por su contribución postural.

levantamiento lateral con mancuernas
Levantamiento lateral

Es por eso que lo que voy a hacer en este artículo es cojer ese ejercicio que esta como complemento en tu rutina y pasarlo a principal pero modificandolo de tal manera que sigamos cumpliendo la norma de levantar pesado como con los preses.

Le daremos un enfoque más de sobrecarga mecánica que de estrés metabólico. Seguiremos ciertas directrices a la hora de llevar a cabo el ejercicio con la única finalidad de cambiar las mancuernas de por ejemplo 14 kilos que utilizabamos hasta ahora para este ejercicio, por unas de por ejemplo 22 kilos. Esto será un buen shock para tus hombros, un nuevo estímulo desconocido que dará paso a una rápida hipertrofia.

Cuando hacemos el levantamiento lateral, ya sea con los brazos extendidos o semi flexionados, el primer punto clave que debes de notar es qué estas moviendo realmente. Hay dos articulaciones involucradas en ese movimiento: el codo y el hombro.

El hombro es la que queremos trabajar y es la que debe hacer todo el movimiento de abducción, es decir, subir y bajar.

El codo debemos utilizarlo simplemente para jugar con la palanca y así ponerselo más difícil o más fácil al hombro. No es lo mismo levantar 5 kilos con el brazo completamente estirado o flexionado a 90 grados.

Compruébalo tú mismo y verás la diferencia. Obviamente la flexión del codo nos permite levantar más peso con el hombro.

Ejecución del ejercicio

Siguiendo la lógica anterior para llevar a cabo este levantamiento flexionaremos los codos. Elegiremos un peso que nos permita hacer entre 8 y 10 repeticiones. Recordemos que no queremos fatigar el músculo sino sobrecargarlo.

Al utilizar más peso que antes le será más complicado al cuerpo mantener el balance durante el procedimiento, asi que solo utilizaremos una mancuerna y haremos primero un lado y despues el otro alternativamente.

Al utilizar solo un brazo el otro nos quedará libre y lo utilizaremos para dar aun más estabilidad y soporte al cuerpo. Nos agarraremos con la mano libre a cualquier cosa pesada o anclada que nos pueda ofrecer esa sustentación. Ahora ya estamos preparados para levantar pesado.

Ojo, no queramos tampoco ir de sobrados y escoger un peso demasiado pesado si eso provoca que hagamos mal el movimiento de abducción.

Lo que buscamos es subir por lo menos hasta que el brazo quede paralelo al suelo para asi darle una buena contracción al deltoides y la bajada controlada. Obviamente con tanto peso la excéntrica será muy rápida pero por lo menos tenemos que intentar de frenar la bajada tanto como sea posible.

Puedes ayudarte un poco del momentum, es decir, al trabajar pesado no buscamos un movimiento super limpio, si tienes que balancear un poco la mancuerna antes de arrancar en cada subida no pasa nada mientras llegues arriba sintiendo bien la contracción. Lo mismo si te ayudas un poco con pequeños movimientos de piernas o espalda para arrancar o acabar de llegar.

Resumen del ejercicio

  • Solo 1 mancuerna cada vez.
  • Codos flexionados para aminorar palanca.
  • Movimiento completo con total contracción arriba y controlando bajada.
  • Mano libre agarrada a soporte para dar estabilidad.
  • Peso que nos permita hacer entre 8-10 reps al fallo.
  • Podemos “trampear” haciendo uso del momentum.

Bueno y con esto tendríamos este ejercicio introducido en la rutina como principal y daría a los deltoides ese nuevo estímulo que te dará resultados como ya he dicho en el inicio de este artículo en solamente 2 semanas. Por supuesto la rutina no se acabaría con este ejercicio solamente. Lo utilizarás como primer ejercicio cuando el músculo esta fresco y siempre despues de un buen calentamiento, pero despues le deberás de añadir otros ejercicios complementarios que terminen de fatigar y bombear al músculo.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada