sintesis proteica crecimiento muscular

¿Es la síntesis proteica lo mismo que el crecimiento muscular?

Los fabricantes de suplementos deportivos y proteínas en polvo a menudo afirman que sus productos pueden aumentar la síntesis proteica de los músculos. Mientras que esto sugiere que los suplementos deportivos de alguna manera facilitan los cambios en la masa muscular, el proceso es en realidad más complicado que eso.

El crecimiento muscular se logra en última instancia con la combinación de entrenamiento de hipertrofia e ingesta de proteínas. Lo que la síntesis proteica nos proporciona es el medio para medir la eficacia con la que funcionan esas intervenciones.

En última instancia se trata de un proceso fisiológico por el cual las ganancias están vinculadas a la mejora del crecimiento muscular, aunque las ganancias reales pueden variar de una persona a otra.

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Cómo funciona la síntesis proteica

La proteína es el bloque de construcción de los músculos. La síntesis proteica (SPM) es un proceso natural en el que se produce proteína para reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso. Es una fuerza opuesta a la descomposición de la proteína muscular (DPM) en la que la proteína se pierde como resultado del ejercicio.

La relación entre SPM y DPM determina si los tejidos musculares se construyen o se pierden. Si la síntesis proteica supera a la descomposición de proteinas, se logra el crecimiento muscular y viceversa.

La síntesis proteica se puede mejorar aumentando la ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio. Los aminoácidos derivados de la proteína serán trasladados a los músculos, reemplazando cualquier pérdida por el ejercicio.

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Aprender a estimular la síntesis proteica a través del ejercicio y la dieta puede ayudar a acelerar el crecimiento muscular, mejorar la recuperación y el rendimiento atlético, y aumentar la resistencia general.

Los efectos del ejercicio sobre la síntesis proteica

El equilibrio de proteínas se utiliza para describir la relación entre SPM y DPM. Cuando tu cuerpo está en equilibrio proteico, no se está produciendo crecimiento muscular o pérdidas, y se considera que estás en un estado saludable de equilibrio biológico (homeostasis).

Para estimular el crecimiento muscular, esencialmente necesitas desestabilizar el equilibrio proteico. Si bien puede parecer ilógico, el ejercicio puede descomponer la proteína muscular, pero rara vez lo hará en exceso de síntesis proteica. De hecho, cuanto mayor sea la intensidad de un entrenamiento, mayor será la síntesis proteica.

Los científicos miden la intensidad con algo llamado máximo de una repetición (1-RM), lo que significa el peso máximo que puedes levantar para realizar una sola repetición.

Según una investigación de la Universidad de Nottingham, las intensidades de entrenamiento inferiores al 40% del 1-RM no afectarán a la síntesis proteica, mientras que las intensidades superiores al 60%, la duplicarán o incluso triplicarán.

Incluso si las series son al fallo, el ejercicio de baja intensidad hará poco para aumentar la síntesis proteica y, como tal, no aumentará la masa muscular.

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El impacto de los alimentos en la síntesis proteica

La relación entre la dieta y el equilibrio proteico es más complicada. Incluso con el aumento de la ingesta de proteínas, la síntesis proteica se desencadena solo durante un período limitado de tiempo. Esto se debe a que el cuerpo sólo puede utilizar gran parte de los aminoácidos esenciales que recibe; cualquier sobrante será descompuesto por el hígado y excretado.

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Para estimular la síntesis proteica, es importante consumir la cantidad adecuada de proteína después del ejercicio. Comer demasiado no mejorará el crecimiento muscular, pero puede aumentar la acumulación de subproductos potencialmente dañinos para el organismo como la urea.

Un estudio de la Universidad de Birmingham examinó las tasas de respuesta de síntesis proteica en los hombres con prescripciones de 10, 20, o 40 gramos de proteína de suero de leche inmediatamente después del entrenamiento de hipertrofia. Los investigadores notaron los siguientes resultados:

  • 10 gramos de proteína de suero de leche: No hay efecto sobre la síntesis proteica.
  • 20 gramos: Aumento de un 49%.
  • 40 gramos: Aumento de un 56% pero, también causó la acumulación excesiva de urea.

Consumir 20 gramos a 40 gramos de proteína de suero de leche después del entrenamiento de resistencia también aumentó las concentraciones de fenilalanina, leucina, y tresonina, todos ellos aminoácidos esenciales asociados con el crecimiento muscular magro.

En conclusión

La síntesis proteica no es algo que se logra tomando un suplemento deportivo. Es un proceso biológico que puede variar según el estado físico de la persona. Como tal, no es algo que puedas medir o manipular fácilmente.

Dicho esto, hay estrategias que puede utilizar para promover la síntesis proteica. Comienza aumentando la intensidad de tu entrenamiento, usando pesos que requieren una fuerza significativa pero no lo suficiente como para poner en riesgo la técnica o la seguridad personal. Continua por alimentar tus músculos con proteínas. Una dosis de 20 gramos de batido de proteínas despues del entrenamiento es probablemente un buen comienzo.

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