Cómo empezar con el POWERLIFTING – Guía para principiantes

Si estás pensando en empezar a practicar Powerlifting, entonces tendrás que considerar muchas cosas, desde cómo estructurar tu programa hasta consejos para tu primera competición. Cualquier comienzo puede sentirse algo abrumador, es por eso que en esta guía, voy a compartir exactamente lo que necesitas saber para tener éxito en el deporte del powerlifting.

Entonces, ¿cómo empezar en el powerlifting? Comenzar en powerlifting requiere que conozcas los fundamentos de la técnica para que estés optimizando tu máxima resistencia y reduciendo la posibilidad de lesiones. También debes entrenar con un programa de entrenamiento específico para powerlifting que incorpore la sentadilla, el press de banca y el peso muerto varias veces por semana.

En este artículo vamos a explorar estos temas y más.

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¿Qué es el Powerlifting?

que es el powerlifting

El powerlifting es un deporte que prueba la máxima resistencia en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

Los atletas compiten en categorías de peso corporal y edad, que se divide aún más en clases masculinas y femeninas.

El objetivo del powerlifting es levantar tanto peso como puedas para 1 repetición en tu categoría dada. Al final de la competición, se suman las sentadillas, el press de banca y el peso muerto más pesados para darle el “total de peso levantado”. Este total es lo que se utiliza para clasificar a los competidores.

Discutiremos consejos sobre cómo competir más adelante en este artículo.

Sin embargo, una gran parte de los levantadores de pesas en realidad nunca terminan compitiendo.

Muchas personas eligen el powerlifting simplemente porque quieren aumentar la fuerza física. Simplemente les gusta el estilo de entrenamiento y la recompensa de hacerse más fuertes, lo cual está totalmente bien. No tienes que competir para disfrutar del deporte.

El entrenamiento para powerlifting implica hacer los principales movimientos de la competición con frecuencia en sus entrenamientos. Sin embargo, también hay un gran enfoque en las “variaciones” de esos movimientos, que discutiremos más adelante cuando hablamos de programación.

La técnica de powerlifting es también algo muy específico para el deporte.

Cómo realizar la sentadilla, press de banca, y el peso muerto como un levantador de pesas será muy diferente de si usted es un culturista. Esto se debe a que los levantadores de pesas quieren reducir el rango de movimiento tanto como sea posible para cada levantamiento. También quieren utilizar cada músculo en el cuerpo al ejecutar el movimiento.

El objetivo del powerlifting no es aislar el músculo, sino coordinar todos los músculos hacia una sola acción. Hablaremos más sobre cómo lograrlo más tarde. Pero primero, hablemos de algunos de los beneficios del powerlifting.

¿Por qué deberías practicar Powerlifting?

Aquí está sólo una breve lista de los beneficios que obtendrá del powerlifting:

Aumentar la fuerza máxima

El powerlifting es una prueba de cuánto peso se puede levantar. Por lo tanto, el entrenamiento involucrado requiere que usted acumule fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo en varios rangos de movimiento. Esto aumentará la fuerza física no sólo en el gimnasio, pero en la vida cotidiana también.

Mejorar el rendimiento deportivo

Si eres alguien que compite en otro deporte (fútbol, hockey, tenis), entonces el uso de los principios de entrenamiento del powerlifting puede aumentar su rendimiento en esas actividades. Usted aprenderá cómo mover su cuerpo más eficientemente, aumentar la masa muscular, así como llegar a ser más duradero.

Prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad

A medida que envejecemos, perdemos masa muscular a un ritmo más rápido que antes en la vida. Basado en estudios de envejecimiento, se estima que perdemos 8% de masa muscular cada década después de la edad de 40. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, como el powerlifting, ralentiza este proceso.

Aumentar la densidad ósea

Se ha demostrado que el entrenamiento de powerlifting aumenta la masa de densidad ósea,lo que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. Esto es particularmente importante para las personas mayores, así como los atletas involucrados en los deportes de contacto.

Un deporte que puedes hacer durante muchos años

La mayoría de los deportes tienen una vida útil en cuanto a cuánto tiempo puedes participar en ellos. Por ejemplo, la gimnasia puede tener un impacto bastante alto en el cuerpo, y la mayoría de los gimnastas no compiten a un alto nivel durante más de 4 años. En el powerlifting, siempre y cuando hayas dominado la técnica, puedes competir durante décadas.

Un deporte no restringido por edad

Los deportes que haces cuando eras niño son populares porque hay mucho apoyo para esas actividades. Pero cuando envejecemos, actividades como el fútbol o el hockey no tienen realmente una división competitiva para las personas después de la Universidad.

Este no es el caso para el powerlifting, y todavía puede seguir siendo competitivo independientemente de la división de edad que compite.

Ponte a prueba entre individuos similares

Si has estado entrenando durante mucho tiempo, es posible que comiences a preguntarte lo fuerte que eres.

En otras palabras, ¿qué tan fuertes son sus levantamientos en comparación con otros individuos de tamaño similar? El powerlifting es un gran entorno para poner a prueba tus habilidades de levantamiento.

Un contexto para establecer y alcanzar metas

Algunas personas simplemente necesitan un contexto para establecer y alcanzar metas personales. Puede que no tengan pasión por el trabajo u otras aficiones, pero levantar pesas proporciona un medio para la superación personal. Es especialmente motivador para las personas ver sus números más altos que lo que levantaron anteriormente.

Darle un propósito a tus entrenamientos

Algunas personas se encuentran sin rumbo yendo al gimnasio y no tienen realmente ninguna razón más profunda ‘por qué’ están levantando pesas. El powerlifting puede proporcionar un sentido de propósito para las personas, lo que los mantiene más comprometidos con sus entrenamientos y objetivos generales.

Comenzando con el Powerlifting: Consejos de Powerlifters de élite

Antes de empezar a compartir con ustedes algunos consejos de técnica, programación y competición, le pedí a algunos levantadores de pesas de alto nivel que compartieran sus consejos sobre las mejores maneras de comenzar a levantar pesas. Se trata de personas que tienen años de experiencia y han competido a nivel mundial.

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¡Así que no me lo quites, tómalo de ellos!

powerlifting para principiantes

Jessica Buettner, Campeona del Mundo

Jessica Buettner comparte con nosotros que no debe desanimarse por la cantidad de peso que la gente está levantando si aún no está en su nivel. Más bien, simplemente disfruta del proceso de sentir y hacerte más fuerte.

Mi mejor consejo es no presionarte demasiado. Usted no necesita equipo de lujo o para levantar cualquier cierto peso para hacer un encuentro, usted está justo allí para aprender el deporte y hacerse más fuerte en el camino. Si puedes, levanta con personas que tienen experiencia y no tienes miedo de pedir ayuda con la técnica. Tal vez lo más importante – no te desanimes y te rindas porque ves a la gente levantando más pesado. Grandes pesos vienen con el tiempo, así que tienes que asegurarte de que estás disfrutando del viaje!

Jessica Buettner

Ryan Stinn, Campeón Nacional Canadiense, Atleta de los Juegos Mundiales

Ryan Stinn compartió con nosotros la importancia de centrarse en la técnica de calidad, y no sacrificar su forma para tratar de levantar pesas más pesadas. Este es un levantador que ha competido en 15 Campeonatos Nacionales, por lo que definitivamente sabe cómo priorizar la longevidad en el deporte.

No sacrifiques la técnica para progresar más rápido. Ya sea que eso sea dejar que su espalda se engle en un peso muerto, cortando profundidad en sentadillas o empujando su trasero fuera del banco. La técnica de refinación y refuerzo temprano pagará intereses compuestos más adelante. Progresa de calidad.

Ryan Stinn

Ryan menciona ciertas normas técnicas que debe seguir. Así que este es un buen momento para empezar a hablar de mis mejores consejos técnicos para empezar con el powerlifting.

Técnica de Powerlifting: Consejos profesionales para Sentadilla, Press de banca y Peso muerto

La técnica de powerlifting de pesas se puede dividir en dos partes:

  • La técnica que debes seguir si quieres pasar un levantamiento en competición
  • La técnica que te hará más fuerte y te mantendrá seguro/sin lesiones

1. Las normas del powerlifting

Cualquier federación de powerlifting en la que compitas tendrá ciertos estándares para cada uno de los levantamientos.

Va a haber alguna regla en torno a lo profunda que necesita hacer la sentadilla, alguna regla alrededor de cómo se puede o no puede colocar su cuerpo en el banco para el press de banca, y alguna regla alrededor de lo que una posición de bloqueo se ve como en el peso muerto.

Quiero ser claro:

Debes practicar estos estándares de movimiento en el entrenamiento si quieres alguna oportunidad de pasar un levantamiento en competición. El hecho de que seas físicamente fuerte, no importa si no puedes levantar a las exigencias técnicas del deporte.

Lo que me gusta decirle a mis atletas es: asumir que su peor representante en el entrenamiento será su mejor representante en la competición.

Es decir, si empiezas a romper los estándares de movimiento en el entrenamiento, entonces no esperes que mágicamente se ‘reúna’ en un ambiente de reunión.

Ahora hablemos de la técnica que te hará fuerte y te mantendrá a salvo.

2. Técnica de powerlifting que te hace más fuerte

Estos son algunos de mis mejores consejos para la técnica de powerlifting cuando estás empezando.

Voy a vincular algunos de mis otros artículos en caso de que desee leer acerca de cualquiera de estos conceptos de técnica con más detalle.

Técnica de sentadilla

  • Comienza a practicar una posición en sentadilla de barra baja, que reclutará una mayor musculatura en tus glúteos.
  • Encuentre su postura óptima en sentadilla basada en sus apalancamientos individuales. Para la mayoría de la gente, es probable que sea ligeramente fuera del ancho de los hombros, con los dedos de los dedos de los dedos .
  • Entienda cómo sujetar el núcleo correctamente mientras hace sentadilla, lo que creará presión intraabdominal y protegerá su espalda.
  • Para iniciar la sentadilla, dobla las rodillas y las caderas simultáneamente, no una delante de la otra.
  • Intenta mantener el camino de la barra en sentadilla en una recta sobre el medio del pie, lo que aumentará tu equilibrio y eficiencia.
  • Comprender la posición óptima de la rodilla para sus sentadillas. Está bien que tus rodillas viajen hacia adelante, pero quieres evitar que se espeleen hacia adentro.
  • Asegúrate de que tus caderas caen por debajo del plano de la rodilla al hacer sentadilla. Si tienes problemas para alcanzar la profundidad adecuada.
  • A medida que te levantes de la parte inferior de la sentadilla, asegúrate de que las caderas y la barra se levanten al mismo ritmo para que no te inclines demasiado hacia adelante .
  • Implemente señales en sentadilla que refuercen la mecánica adecuada. Estas son cosas como “ribs down”, “drive your shoulders back”, “claw the ground”, y “crack at the hips and knees”.

Técnica de Press de banca

  • Aprender a hacer un arco de press de banca adecuado. Aquí es donde intentas extender tu parte media de la espalda para reducir el rango de movimiento y activar las fibras musculares de tu parte inferior del pectoral.
  • Encuentra tu empuñadura de press de banca óptima, que para la mayoría de las personas será aproximadamente 2 veces la distancia entre los hombros.
  • Baja la barra con un tempo controlado pero rápido para que no desperdicies energía. Asegúrese de practicar la pausa en el pecho, que se requiere en la competición.
  • Asegúrese de que la posición del codo esté directamente debajo de la barra o ligeramente delante.
  • Usa todo el cuerpo para presionar la barra, incluso usando las piernas presionando con fuerza los pies hacia abajo en el suelo.
  • El camino de la barra de press de banca debe seguir una trayectoria “arriba y hacia atrás” (no vertical) al expulsar el peso del pecho.
  • Conduzca a través de la gama media para que tenga una fase de bloqueo fuerte. No cierres casualmente los brazos; ser agresivo todo el rango de movimiento.
  • Implemente señales de press de banca que refuercen la mecánica adecuada. Estas son cosas como “levantarse sobre los trapecios”, “doblar la barra”, “tocar con la barra en el pecho”, y “dejar que los hombros retrocedan”.

Técnica Deadlift

  • Puede elegir entre peso muerto convencional o sumo. Ambos estilos son permisibles en la competición.
  • Encuentre su ancho de agarre de peso muerto ideal. Asegúrese de no agarrar la barra demasiado ancha porque creará un rango de movimiento más largo. Además, asegúrate de apretar las manos con fuerza, para que no falles en el agarre .
  • Conozca el mejor ángulo de espalda para peso muerto según su tamaño y estructura. Algunas personas, estarán un poco más dobladas que otras, lo cual está totalmente bien.
  • Mantén la espalda recta mientras haces los pesos muertos. Evite el redondeo, especialmente a través de la parte baja y media de la espalda.
  • Al igual que la sentadilla, usted querrá aprender a respirar correctamente en el peso muerto, que protegerá la columna vertebral.
  • Antes de iniciar el movimiento fuera del suelo, asegúresede “tomar la holgura de la barra”, que crea tensión de cuerpo completo.
  • Piense en la unidad inicial desde el suelo como un “push”, que activará sus cuádriceps para extender la rodilla. Luego, una vez que llegues a la rodilla, piensa en el levantamiento como un “tirar” para conducir tus caderas hacia la barra.
  • Tire agresivamente hacia el cierre y termine con las caderas, los hombros y las rodillas cerradas.
  • Implemente señales de peso muerto que refuercen la mecánica adecuada. Estas son cosas como “flexionar las axilas”, “omóplatos sobre la barra”, “espinillas tocando barra” y “empujar talones contra el suelo”.
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Programación de Powerlifting: consejos principales para estructurar su programa

como hacer una programación de powerlifting

Cuando comiences a levantar pesas, querrás asegurarte de que estás en un programa específico de powerlifting.

Esto va a ser un estilo de programación muy diferente de su programa de fuerza general o programa de culturismo.

El objetivo principal de un programa de powerlifting es construir su fuerza en la sentadilla, press de banca, y peso muerto, para que pueda levantar tanto peso como sea posible para 1 repetición.

Los programas depowerlifting generalmente se basan en un porcentaje de su máximo de 1 rep, y estos porcentajes se progresan semana a semana de alguna forma o forma.

Además, los programas depowerlifting le darán una alta cantidad de práctica con la sentadilla, press de banca, y peso muerto, incluyendo varias variaciones de estos ejercicios. La idea es desarrollar fuerza específica en estos movimientos (y sólo estos movimientos), y también trabajar en partes débiles dentro del rango de movimiento.

Opciones de programación

No hay escasez de programas de powerlifting en Internet.

Usted tiene la opción de elegir:

  • Autoprogramación
  • Plantillas gratuitas (Sheiko, Smolov, 5-3-1)
  • Plantillas de pago (MyStrengthBook)
  • Programación de powerlifting en grupo (un entrenador escribe un solo programa para varios atletas)
  • Programa de powerlifting individualizado (un entrenador escribe un programa personalizado a sus necesidades específicas)

Ya sea que esté empezando o tenga algunos años de experiencias de levantamiento en su haber, le animo a encontrar un entrenador de powerlifting que pueda diseñar un programa de entrenamiento individualizado para sus necesidades específicas.

Si bien esta es la opción más costosa de las opciones anteriores (normalmente van desde 50-120 euros/mes), hará un progreso más significativo a un ritmo más rápido en lugar de hacer algo generalizado, que puede ser demasiado fácil o demasiado difícil para sus habilidades actuales.

No obstante, trabajar con un entrenador de powerlifting te dará la capacidad de hacer preguntas relacionadas con competir en powerlifting, lo cual es fundamental si quieres presentarte a tu primera competición preparada.

No puedo decirte cuántas veces veo nuevos atletas en el día del juego sin el apoyo adecuado, y no son capaces de traducir su fuerza eficazmente en la plataforma de competiciones.

Fundamentos de programación de powerlifting

Independientemente del programa de powerlifting que decida implementar, debe incorporar los siguientes conceptos:

  • Periodización: Alguna forma de plan a largo plazo que tiene en cuenta cuando se va a ‘pico’ su fuerza para una prueba de 1 rep máximo o la competición.
  • Frecuencia: La cantidad de exposición a los movimientos de powerlifting a lo largo de la semana; por lo general realizando la sentadilla, press de banca, y el peso muerto 2-3 veces por semana.
  • Especificidad: La idea de que el estímulo de entrenamiento debe ser específica para el objetivo previsto. A medida que te acerques a tu prueba o competición de 1 rep max (4-6 semanas antes), asegúrate de realizar los movimientos de powerlifting en su forma de competición, no variaciones del movimiento.
  • Tipo de adaptación: El objetivo a corto plazo del ciclo de formación. Se debe implementar una mezcla de tipos de adaptación dependiendo de la fase de entrenamiento, desde la construcción de músculo (volúmenes más altos) hasta la fuerza de construcción (mayor intensidad).
  • Sobrecarga progresiva: Esto significa que estás haciendo “más” de “algo” con el tiempo. Esto podría ser: hacer más peso para el mismo número de representantes haciendo más repeticiones con la misma carga, haciendo más conjuntos con la misma carga o aumentando la carga, o cualquier combinación de los mismos.
  • Selección de ejercicios: Los tipos de ejercicio que implementa, que deben apoyar los movimientos depowerlifting y sus áreas específicas de necesidad. Por ejemplo, el uso de tablas para press de banca para desarrollar resistencia de bloqueo o aumentos de déficit para trabajar en la velocidad y el posicionamiento fuera del suelo.
  • Recuperación: Asegurarse de que ha planificado períodos de carga para gestionar la recuperación adecuada. Esto significa realizar un seguimiento de cualquier caída en su rendimiento o signos de fatiga.

Competir en powerlifting: consejos principales para tener una primera competición exitosa

como competir en powerlifting

Ahora hablemos de competir en el deporte delpowerlifting: cómo debes abordarlo mentalmente, cómo registrarte y consejos para el día del juego.

La mentalidad de la competición

Competir enpowerlifting es un paso emocionante para los levantadores.

Le dará la oportunidad de realizar sus esfuerzos de entrenamiento que tanto se han ganado.

Pero muchos levantadores por primera vez lo piensan en exceso. Creen que necesitan ser un “cierto nivel de fuerza” antes de empezar a competir.

Así que esperan.

Y, espera.

Y espera un poco más.

Y siguen avanzando en su fecha de competición.

Algunos podrían nunca dar el paso final y decidir competir porque su espera atascada.

La realidad es que nunca te sentirás preparado levantando en tu primera competición. Siempre sentirás que no eres lo suficientemente fuerte o lo suficientemente preparado.

Lo que necesitas darte cuenta es que la primera competición no se trata necesariamente de “probar tu fuerza”, sino más bien de aprender cómo se ve y se siente el entorno de la competición.

Si nunca has hecho una competición de powerlifting, entonces no sabrás cómo es una sala de pesaje o calentamiento. No sabrás cómo se sentirá levantarse frente a tres jueces. No sabrá cómo optimizar su estrategia de calentamiento o intentar seleccionar la estrategia en función de las condiciones del día de reunión.

Hay innumerables variables que solo obtienes en el entorno de competición que no obtienes en el entorno de entrenamiento. Todo lo cual afectará su rendimiento.

Esta es la razón por la que necesita tratar su primera competición como una experiencia de aprendizaje más que cualquier otra cosa.

Si estás atascado esperando llegar a un punto en el que ‘te sientas’ lo suficientemente fuerte como para competir, estarás preparado inadecuadamente para darse cuenta de tu fuerza el día del juego de todos modos, dadas todas las variables de competición que no eres capaz de practicar en el entrenamiento.

En su primera competición, usted debe…

Espere que cometa errores.

Espere que no conozca todas las reglas.

Espere que no se sienta completamente cómodo.

Pero sepa que después de que el primero esté fuera del camino, estará mucho más preparado para alcanzar nuevos niveles de fuerza en su segunda competición.

Es por eso que cuando estoy entrenando a un atleta a su primera competición, siempre estructurar dos encuentros dentro de una proximidad relativamente corta dentro de la otra (un par de meses de diferencia).

Usamos la primera competición para aprender todo lo que podemos sobre estar en una competición de powerlifting, y la segunda para disparar para números que no hemos hecho anteriormente. Observe que la primera competición no tiene metas en torno a los números per se.

Ahora hablemos de cómo inscribirse en su primera competición.

Inscribirse en su primera competición

Es un proceso bastante simple para inscribirse en su primera competición. Hay algunas tarifas que necesita pagar, pero vamos a desglosarlo ahora.

1. Contacte con la asociación que regule el powerlifting en su zona

En su área local o alrededores probablemente habrá existirá la presencia de una entidad oficial de gestión del powerlifting de competición.

2. Encuentra un calendario de eventos

Deberías poder ver un calendario de eventos para las próximas competiciones.

Si no está seguro, siempre puede enviar un correo electrónico a su Estado o Registro Provincial y ellos pueden proporcionarle esa información.

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Os animo a elegir una competición con la menor cantidad posible de viajes. Si usted puede dormir en su propia cama antes de la competición, esto reducirá el estrés de tener que averiguar todos esos detalles de viaje.

3. Envíe el formulario de inscripción

El formulario de inscripción se puede enviar en línea junto con los costes a introducir. El formulario de inscripción le pedirá que seleccione una clase de edad y peso.

Debe familiarizarse con las clases según edad. Puedes competir como un levantador sub-junior, junior, abierto o maestro.

Si estás compitiendo en una competición local, no importa qué clase de peso elijas porque si ‘pierdes peso’ simplemente compites en la categoría de peso corporal más alto.

No te preocupes por reducir peso para tu primera competición de todos modos. Sólo tienes que competir con cualquier peso corporal que camines normalmente, incluso si esto está entre dos clases. No es tan importante como crees.

4. Regístrese para ser miembro

Cada año tendrá que registrarse para formar parte de su estado local o asociación provincial de powerlifting.

Cuando compites necesitas ser un miembro activo, así que asegúrate de que esté actualizado. Puede completar esto en línea, y se le enviará por correo electrónico una copia de su ‘tarjeta de membresía’. Tienes que traer esta tarjeta contigo el día del juego.

Consejos principales para el día del juego

Una vez que te hayas registrado para competir, estos son algunos consejos y prácticas recomendadas a seguir el día del juego:

  • Practica tus comandos de competición: Cada levantamiento tiene un comando que el árbitro principal utiliza para instruir al atleta cuándo comenzar y terminar el movimiento. Practique estos comandos en el entrenamiento antes de la competición.
  • Presénciate temprano y obtén las alturas de tu rack: Las alturas del bastidor son donde la barra se encuentra en el bastidor. Estas alturas se ajustan para cada levantador, y es necesario proporcionar alturas de sentadilla y de press de banca en el pesaje.
  • Esté preparado para su pesaje: Usted necesita traer su tarjeta de membresía, intentos de apertura en kilos, y sus alturas de rack. Asegúrate de hacer tus conversiones de libras a kilo con anticipación. Los árbitros te echarán de la sala de pesaje si no estás preparado.
  • Ponga todo su equipo de competición en una bolsa separada: Los árbitros querrán revisar el equipo y la ropa que usarás en tu plataforma. Si tienes este equipo en una bolsa separada cuando apareces, es más fácil de comprobar en comparación con usarlo en tu cuerpo.
  • Esté preparado para sus calentamientos: Ten un plan para cuántos calentamientos vas a tomar, y practica estos en el entrenamiento a medida que aumentas tus pesos más pesados.
  • Planifique su intento de apertura para que sea ligero: Sus intentos de apertura deben ser algo con lo que puede hacer fácilmente 3 repeticiones. No es donde empiezas, es donde terminas.
  • Sigue tus reglas de 60 segundos: Una vez que el locutor dice “la barra está cargada”, tienes 60 segundos para obtener el comando del árbitro para iniciar el levantamiento. Después del levantamiento, usted tiene 60 segundos para dar a la tabla de puntuación su próximo intento.
  • Si se pierde un levantamiento, repita el mismo número: Muchos levantadores piensan que si se pierden un levantamiento basado en una infracción técnica que deben subir de peso. Es mucho más difícil corregir una infracción técnica en el entorno de lacompetición si no la has practicado en el entrenamiento.

Equipamiento de Powerlifting

equipamiento de powerlifting

Existe una amplia gama de material específico para la practica del powerlifting.

Pero, usted debe saber la diferencia entre el equipo de powerlifting obligatorio que necesita para usar en una competición (según lo requerido por las reglas) y el equipo opcional que podría proporcionar un poco de apoyo adicional, pero no es necesario.

Equipamiento de powerlifting obligatorio

Esto es lo que los levantadores de pesas deben usar en una competición de powerlifting.

Calzado

Hay una regla que dice que siempre debe usar una “suela” mientras compite.

Así que asegúrate de traer el par de zapatos que normalmente usas en el entrenamiento – no puedes ir descalzo.

Con el tiempo, muchos levantadores tendrán zapatos de sentadillas específicos y zapatos de levantamiento sin salida. Mi zapato de sentadillas favorito es el Adidas Powerlifting 4. Mi zapato favorito de peso muerto es el Zapato Descarte Sabo .

Mallot de Powerlifting

Todos los levantadores llevarán un mallot de una sola pieza. Mi mallot favorito es el Titan Triumph porque tiene material más grueso, por lo que nunca se convierte en transparente y proporciona un ajuste seguro.

Camiseta de cuello redondo

Tienes que usar una camiseta debajo de tu mallot de powerlifting. No debe tener logotipos o bolsillos grandes, y debe ser de estilo cuello redondo, no cuello en V o de otra manera.

Equipamiento de powerlifting opcional

El equipamiento de powerlifting opcional es un equipo que proporciona soporte adicional para que pueda levantar más peso.

Las tres piezas que recomendaría conseguir al empezar son mangas de rodilla, cinturón de levantamiento, y envolturas de muñeca.

Rodilleras

Hay muchas para elegir, pero mis favoritas son las Titan Yellow Jacket Knee Sleeves.

Estas mangas son fáciles de llevar, pero son ajustadas para que tengas un poco de soporte. Las versiones más recientes son extremadamente duraderas también, por lo que no tendrás ningún problema con los puntos deshilachado.

Cinturón de levantamiento

Prefiero un cinturón de palanca, que es fácil de apretar y soltar. Mi favorito es el Cinturón de palanca económica de LiftingLarge.com. Los cinturones deben seguir ciertas especificaciones para usar en la competición, y esta cumple con esos criterios.

Sólo tienes que seguir la tabla de tallas para determinar el que más se ajusta a tu tamaño.

Muñequeras

Puede usar muñequeras para el press de banca y sentadillas pesadas. Son una compra barata y protegerán tus muñecas.

He probado docenas de muñequeras a lo largo de los años y mis favoritas son las Titan Signature Series. Durarán mucho tiempo y te darán el apoyo necesario.

Preguntas frecuentes

Estas son algunas preguntas comunes que recibo al hablar con nuevos levantadores de pesas.

¿Necesitas un entrenador de powerlifting?

Hay muchos levantadores de pesas que se ‘auto-coach’, lo que significa que escriben sus propios programas. Sin embargo, un entrenador de powerlifting a menudo puede construir una estructura de programa mucho más completa y completa. Además, los entrenadores de powerlifting pueden ofrecer entrenamiento de habilidades mentales, análisis de técnicas y apoyo en el día de la competición. Te animaría a contratar a un entrenador de powerlifting cuando empieces.

¿Es el powerlifting un deporte individual o de equipo?

En la mayoría de los niveles, el powerlifting es un deporte individual donde sus levantamientos determinarán su propia colocación. Sin embargo, a nivel internacional, los atletas también compiten como parte de su nación, donde los atletas obtienen puntos por las mejores posiciones, que luego se pueden su;

¿A qué edad se puede empezar a practicar powerlifting?

Sí, puedes empezar a levantar pesas a cualquier edad. Esto se debe a que los levantadores compiten como parte de las categorías de edad. Es común ver atletas en sus 50 y 60 años compitiendo en su primera competición.

Conclusión

La clave para comenzar a levantar pesas es dominar su técnica, se adhieren a un programa de powerlifting que es adecuado para sus habilidades actuales, y inscribirse en su primera competición tan pronto como sea posible para que pueda comenzar a practicar sus habilidades de competición.

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