¿Sabías que los ejercicios para oblicuos de la vieja escuela no hacen mucho para aumentar la fuerza del abdomen y además podrían NO darte el aspecto rasgado que estás tratando de lograr?
Esto que viene a continuación es lo que necesitas saber acerca de los oblicuos y cómo entrenarlos correctamente. Al final de este artículo encontrarás varias rutinas de ejercicios para oblicuos con diferentes niveles de dificultad.
¿Qué son los Oblicuos?
Los oblicuos son en realidad dos músculos: oblicuos internos y oblicuos externos. Se encuentran en los lados del recto abdominal (el six pack) que corre desde las caderas hasta la caja torácica. Los oblicuos internos se encuentran directamente debajo de los oblicuos externos en cuanto a profundidad se refiere. Las fibras musculares recorren el músculo de forma oblicua en un cuerpo de pie como el propio nombre refiere, tal y como se puede apreciar en la siguiente imagen.
A todos los efectos, se puede pensar en los oblicuos como un solo músculo.
Los oblicuos llevan a cabo tres acciones principales en el cuerpo:
- Flexión lateral – doblar el torso hacia los lados
- Rotación – torsión del torso
- Flexión – redondear la columna vertebral, como durante una sit-up
Además, los oblicuos se contraen para ayudar a crear presión intraabdominal, lo que sucede cuando respiras profundamente y aprietas el core antes de un levantamiento pesado. Ayudan a sujetar la columna vertebral y te permiten manejar cargas pesadas con un menor riesgo de lesiones.
Equivocaciones con los ejercicios para oblicuos
Naturalmente, la gente quiere entrenar a sus oblicuos a través de las tres acciones enumeradas anteriormente, especialmente la flexión lateral y la rotación. Es por eso que los Side Bends (flexión lateral) y los Russian Twists (rotación) son tan populares.
Aunque los oblicuos pueden mover el torso en estas acciones, debes considerar cómo funcionan realmente de forma natural al levantar pesas, realizar una habilidad deportiva o hacer algo tan simple como llevar bolsas del supermercado.
«Realmente puedes obtener una contracción muscular dura si usas un movimiento dinámico como un Side Bend, pero no es el tipo de contracción con el cual éstos se activarían de forma natural en movimientos funcionales. De esta forma no se trabajan de la forma óptima y no se obtienen los mejores resultados.
Primero de todo hay que entender como funcionan en el cuerpo. Los oblicuos sirven como freno y sujeción en la zona del core, añaden más tensión en las caderas y en todo el torso y unen esas partes inferiores del esqueleto con la caja torácica situada en la parte superior. Ejercen más bien como músculos estabilizadores. Son más reactivos que activos en cuanto a generación de movimiento».
Dr. John Rusin, entrenador de fuerza, fisioterapeuta y propietario de John Rusin Fitness Systems
Los oblicuos no hacen mucho para mover el torso. Más bien, resisten el movimiento para evitar que la columna lumbar (parte inferior de la espalda) se mueva demasiado. Esto ayuda a transferir la fuerza que produces con las piernas y las caderas a la parte superior del cuerpo durante habilidades deportivas como balancear un bate de béisbol.
Un swing de béisbol (movimiento de bateo) se trata de mantener el torso en una posición estable, pero al mismo tiempo transferir la fuerza desde el suelo, las piernas y las caderas a través de un torso estable y salir por las extremidades superiores. No hay mucho movimiento en el core . . . no es como si tu columna se estuviera retorciendo.
Así que los ejercicios oblicuos de la vieja escuela no hacen mucho para entrenar esta función. También enfatizan doblar y torcer la columna lumbar, que no está diseñada para manejar ese nivel de actividad. No causarán mucho problema para una persona sana en el corto plazo, pero añaden desgaste con el tiempo. Y si tienes dolor de espalda, moverte así probablemente lo exacerbará. Uno de los peores ejercicios para oblicuos es la Máquina de Twist sentado.
Para empeorar aun más las cosas, el entrenamiento de oblicuos aislado no te dará un efecto de adelgazamiento de la cintura, lo cual es una de las principales razones por las que muchas personas hacen entrenamientos de oblicuos en primer lugar. De hecho es más bien todo lo contrario.
La forma en la que la mayoría de la gente los trabaja es siguiendo un enfoque de hipertrofia, manteniendo el músculo bajo tensión a través de una serie de repeticiones de movimientos de contracción-extensión hasta producir rotura de fibras. Esto provocará que dicho músculo se hipertrofie y por lo tanto añada masa y volumen a la cintura.
El entrenamiento aislado y el enfoque de hipertrofia no funciona para ese propósito concreto. Si quieres una cintura más delgada, necesitas focalizarte en la dieta y perder grasa corporal, no aumentar los Side Bends con mancuerna. Tambien trabajar la musculatura más profunda del abdomen, los abdominales transversos, a través de ejercicios hipopresivos.
Cómo entrenar adecuadamente los oblicuos
Ojo, aquí hablamos de entrenarlos con el objetivo de que sean grandes y fuertes, como los practicantes de CrossFit.
REPITO: Si tu objetivo es conseguir una cintura apretada y esbelta a lo Mens Physique o modelo fitness, te estás equivocando buscando como entrenar los oblicuos. No los toques para nada y solo céntrate en perder grasa.
Sigamos a lo nuestro… Los mejores atletas de CrossFit tienen los oblicuos rasgados, gruesos y potentes (y abdominales en general), pero no hacen ninguna rotación o flexión lateral. Hacen movimientos pesados y explosivos como los levantamientos de peso muerto y los levantamientos olímpicos, que obligan a sus oblicuos a prepararse para transferir fuerza y proteger su columna vertebral.
Con esto en mente, hay tres maneras principales de entrenar eficazmente a los oblicuos:
Levantar pesado
¿Quieres unos oblicuos fuertes? Haz levantamientos pesados. Sentadillas, peso muerto y sus variaciones son una de las mejores maneras de entrenar a los oblicuos.
Esto será suficiente para la mayoría de las personas, aunque algunos pueden querer entrenamiento oblicuo más específico para mejorar aun más su fuerza central para ayudarles a levantar más peso en estos ejercicios.
Ejercicios de más aislados de refuerzo
El ejercicio para oblicuos más básico es una plancha lateral. En esta posición, los oblicuos tienen que trabajar para evitar que la columna vertebral se incline hacia el suelo.
Para llevar esto a cabo, prueba con el paseo del granjero, ese ejercicio en el que cargas los pesos a tus lados y los transportas andando hasta otro sitio.
Los transportes cargados son seguros de realizar, porque estás caminando en una posición neutral. Los oblicuos son reclutados como locos en un movimiento tan simple como llevar cosas pesadas de un lado a otro.
Otro excelente ejercicio para oblicuos es el isométrico con barra. Simplemente carga una barra con algo de peso en uno de tus lados y sosténlala y aguanta ahí. Puede parecer fácil, pero pruébalo y tu opinión seguramente cambiará.
Ejercicios rotacionales explosivos
Los atletas deben realizar ejercicios rotacionales explosivos como lanzamientos rotacionales de balones medicinales, por lo general al comienzo de un entrenamiento.
Estos ejercicios están diseñados para aumentar la potencia de rotación enseñándote cómo rotar adequadamente. Cuando se hacen correctamente, los oblicuos se prepararán para transferir la energía de las piernas y las caderas a la parte superior del cuerpo.
Rutinas de entreno para oblicuos
Aquí hay tres entrenamientos para conseguir unos oblicuos más fuertes. Establecidos en 3 niveles de dificultad diferentes para que cadauno pueda elegir el que más le convenga o ir escalando a través de los tres.
Realiza los ejercicios al final de un entrenamiento, excepto los lanzamientos rotacionales de balone medicinales, que deben hacerse después de un calentamiento dinámico y antes de tus ejercicios de fuerza principales.
Ejercicios para oblicuos nivel Principiante
1) Plancha lateral – 3×30 segundos cada lado
Ejercicios para oblicuos nivel Intermedio
1) Paseo del granjero – 3×20 metros cada lado
2) Plancha lateral con enrrollamiento – 3×6 cada lado
Ejercicios para oblicuos nivel Avanzado
1) Lanzamientos rotacionales de balones medicinales – 3×6 cada lado
2) Isométrico con barra al lado – 4×10 segundos cada lado
3) Plancha lateral con elevación de piernas – 3×30 seg. cada lado
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