entrenamiento de obliuos

Ejercicios para Oblicuos

Sería difícil ir a un gimnasio sin ver a alguien realizar algún tipo de entrenamiento de oblicuos, repeticiones y más repeticiones de torsión y ejercicios de flexión lateral para construir un vientre rasgado. Pero, ¿funciona esto realmente?.

Resulta que los ejercicios para oblicuos de la vieja escuela no hacen mucho para aumentar la fuerza del abdomen y podrían no darte el aspecto rasgado que estás tratando de lograr. Esto es lo que necesitas saber acerca de tus oblicuos y cómo entrenarlos correctamente. Al final de este artículo encontrarás varias rutinas de ejercicios para oblicuos con diferentes niveles de dificultad.

ejercicios para oblicuos

¿Qué son los Oblicuos?

Los oblicuos son en realidad dos músculos: oblicuos internos y oblicuos externos. Se encuentran en los lados de los abdominales (el six pack) que corren desde las caderas hasta la caja torácica. Los oblicuos internos se encuentran directamente debajo de los oblicuos externos, y las fibras musculares se encuentran perpendiculares entre sí.

A todos los efectos, se puede pensar en los oblicuos como un solo músculo.

Los oblicuos tienen tres acciones principales:

  • Flexión lateral – doblar el torso hacia los lados
  • Rotación – torsión del torso
  • Flexión – redondear la columna vertebral, como durante una sit-up

Además, los oblicuos se contraen para ayudar a crear presión intraabdominal, lo que sucede cuando respiras profundamente y aprietas el núcleo antes de un levantamiento pesado. Ayudan a sujetar la columna vertebral y te permiten manejar cargas pesadas con un menor riesgo de lesiones.

Equivocaciones con los ejercicios para oblicuos

Naturalmente, la gente quiere entrenar a sus oblicuos a través de las tres acciones enumeradas anteriormente, especialmente la flexión lateral y la rotación. Es por eso que los Side Bends (flexión lateral) y los Russian Twists (rotación) son tan populares.

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Aunque los oblicuos pueden mover el torso en estas acciones, debes considerar cómo funcionan realmente al levantar pesas, realizar una habilidad deportiva o hacer algo tan simple como llevar bolsas de comestibles.

“Realmente puedes obtener una contracción muscular dura si usas un movimiento dinámico como un Side Bend, pero se remonta a por qué estás haciendo lo que estás haciendo. Los oblicuos crean un freno en el pilar, más tensión en las caderas y en todo el torso y unen esas cosas hasta la caja torácica”.

Dr. John Rusin, entrenador de fuerza, fisioterapeuta y propietario de John Rusin Fitness Systems

Los oblicuos no hacen mucho para mover el torso, o el “pilar”, como Rusin lo llama. Más bien, resisten el movimiento para evitar que la columna lumbar (parte inferior de la espalda) se mueva demasiado. Esto ayuda a transferir la fuerza que produces con las piernas y las caderas a la parte superior del cuerpo durante habilidades deportivas como balancear un bate de béisbol.

“Un swing de béisbol se trata de mantener el torso en una posición estable, pero transferir la fuerza desde el suelo y las caderas a través de una base estable y salir de las extremidades superiores. No hay mucho movimiento allí . . . no es como si tu columna se estuviera torciendo”.

Dr. John Rusin

Así que los ejercicios oblicuos de la vieja escuela no hacen mucho para entrenar esta función. También enfatizan doblar y torcer la columna lumbar, que no está diseñada para manejar. No causarán mucho problema para una persona sana en el corto plazo, pero añaden desgaste con el tiempo. Y si tienes dolor de espalda, moverte así probablemente lo exacerbará. Uno de los peores ejercicios para oblicuos es la Máquina de Twist sentado.

Para empeorar las cosas, el entrenamiento de oblicuos directo no te dará un efecto de adelgazamiento de la cintura, una de las principales razones por las que muchas personas hacen entrenamientos oblicuos en primer lugar.

“Una de dos cosas sucede con el entrenamiento de oblicuos directo. La gente exagera y termina descompuesto y herido, o tienen alguna hipertrofia y su cintura en realidad se hace más grande. Eso suele suceder a las personas que están tratando de conseguir la pérdida de grasa”.

Dr. John Rusin

El entrenamiento aislado no funciona. Si quieres una cintura más delgada, necesitas limpiar tu dieta y quemar más calorías a través de tu entrenamiento, no aumentar los Side Bends con mancuerna.

entrenamiento de obliuos

Cómo entrenar adecuadamente los oblicuos. Los mejores ejercicios para oblicuos

“Tienes que preguntarte cómo los mejores del mundo están entrenando a sus oblicuos. Para responder a esa pregunta, te diré que no están ejercitando sus oblicuos con Side Bends”.

Dr. John Rusin

Señala a los atletas de CrossFit como grandes ejemplos. Los mejores atletas de CrossFit tienen los oblicuos rasgados (y abdominales), pero no hacen ninguna rotación o flexión lateral. Hacen movimientos pesados y explosivos como los levantamientos de peso muerto y los levantamientos olímpicos, que obligan a sus oblicuos a prepararse para transferir fuerza y proteger su columna vertebral.

Con esto en mente, hay tres maneras principales de entrenar eficazmente a los oblicuos:

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Levantar pesado

¿Quieres unos oblicuos fuertes? Haz levantamientos pesados. Sentadillas, peso muerto y sus variaciones son una de las mejores maneras de entrenar a los oblicuos. Esto será suficiente para la estética para la mayoría de las personas, aunque algunos pueden querer entrenamiento oblicuo más específico para mejorar su fuerza central para ayudarles a levantar más peso en estos ejercicios.

Enfoque en los ejercicios de refuerzo

El ejercicio para oblicuos más básico es una plancha lateral. En esta posición, los oblicuos tienen que trabajar para evitar que la columna vertebral se incline hacia el suelo.

Para llevar esto a cabo, prueba con el paseo del granjero, ese ejercicio en el que cargas los pesos a tus lados y los transportas andando hasta otro sitio.

“Los transportes cargados son seguros de realizar, porque estás caminando en una posición neutral. Los oblicuos son reclutados como locos en un movimiento tan simple como llevar cosas pesadas de un lado a otro.”

Dr. John Rusin

Otro excelente ejercicio para oblicuos es el Isométrico con barra. Simplemente carga una barra cargada en uno de tus lados y sosténlala y aguanta ahí. Puede parecer fácil, pero pruébalo y tu opinión seguramente cambiará.

Ejercicios rotacionales explosivos

Los atletas deben realizar ejercicios rotacionales explosivos como lanzamientos rotacionales de balones medicinales, por lo general al comienzo de un entrenamiento. Estos ejercicios están diseñados para aumentar la potencia de rotación enseñándote cómo rotar realmente. Cuando se hacen correctamente, los oblicuos se prepararán para transferir la energía de las piernas y las caderas a la parte superior del cuerpo.

Rutinas de ejercicios para oblicuos. Diferentes niveles

Aquí hay tres entrenamientos que en realidad construyen uno oblicuos más fuertes. Realiza los ejercicios al final de un entrenamiento, excepto los lanzamientos rotacionales de balones medicinales, que deben hacerse después de un calentamiento dinámico y antes de tus ejercicios de fuerza principales.

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Ejercicios para oblicuos nivel Principiante

1) Plancha lateral – 3×30 segundos cada lado

Ejercicios para oblicuos nivel Intermedio

1) Paseo del granjero – 3×20 metros cada lado

2) Plancha lateral con enrrollamiento – 3×6 cada lado

Ejercicios para oblicuos nivel Avanzado

1) Lanzamientos rotacionales de balones medicinales – 3×6 cada lado

2) Isométrico con barra al lado – 4×10 segundos cada lado

3) Plancha lateral con elevación de piernas – 3×30 seg. cada lado

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