Eliminar la grasa abdominal es un objetivo común para muchas personas que buscan mejorar su salud y su apariencia física. Para quemar grasa abdominal de manera efectiva, es importante combinar una dieta saludable con una rutina de ejercicios adecuada. En este artículo, te presentamos una rutina de ejercicios de 15 minutos que te ayudará a quemar grasa abdominal y a fortalecer tus músculos abdominales.
Principio fundamental de la quema de grasa corporal
Es importante que entiendas que no es possible quemar la grasa de manera localizada. La forma en la que la grasa se va eliminando del cuerpo la decide el propio cuerpo. Tanto a la hora de acumular reservas de grasa como a la hora de utilizarla y deshacerse de ella, el cuerpo tiene defenido de manera genética en qué sitios y en que porcentajes distribuirá la grasa. Si bien en general los hombres seguirán un patrón parecido entre ellos al igual que lo haran las mujeres entre ellas, cada cuerpo tiene su propio patrón individual.
Patrones de quema de grasa genéticamente prestablecidos
Por ejemplo, la gran mayoría de hombres tiende a acumular en primer lugar la grasa alrededor de la cintura (flotador). En ese mismo punto es donde se acumulará la mayor cantidad de grasa general de todo el cuerpo y tambien será el último reducto del cual el cuerpo se desprenderá de ella.
En el caso de las mujeres ese punto de preferencia de almacenamiento de grasa se localízara en la zona de las caderas, gluteos, muslos.
Aunque como he mencionado anteriormente hay individuos que se salen de la regla general habiendo por ejemplo mujeres que siguen el patrón masculino u hombres que siguen el femenino. U otros individuos que tienen su propio patrón particular menos convencional como por ejemplo teniendo zonas como el cuello, los hombros o el pecho como zona preferencial.
La dieta y el cardio, el verdadero camino para el six pack
Teniendo este concepto claro, para eliminar la grasa del abdomen, al igual que con cualquier otra parte del cuerpo, lo que tenemos que hacer es quemar grasa de forma generalizada hasta que al cuerpo le dé por deshacerse de la de la zona que nos interesa. Normalmente significará que tendrás que bajar el porcentaje de grasa corporal a por lo menos un 15% para tener un abdomen definido. Así pues y hablando en plata, la única forma de mostrar la tableta de chocolate es a través de la dieta o dieta + cardio. No importa si haces 1000 abdominales diarios, mientras no te quedes en un porcentaje de grasa corporal lo sufieintemente bajo, nunca saldrá a relucir el six pack que se esconde debajo de las lorzas.
El hecho de elegir una rutina de abdominales para quemar grasa abdominal no significa, por lo tanto, que intentemos localizar la quema de grasa trabajando los musculos de esa zona objetivo, sino que lo que buscamos aqui es aprovechar para matar dos pájaros de un tiro. Llevamos a cabo un circuito de ejercicios de alta intensidad a intervalos (HIIT) focalízandonos en entrenar la zona abdominal, podríamos tambien hacer HIIT de otras maneras como en la elíptica, la cinta de correr, la bici estática, saltando a cuerda, etc., pero de esta forma que lo hacemos, al mismo tiempo estamos endureciendo, apretando y toníficando la musculatura abdominal para que cuando nos quitemos la pelicula de grasa que los recubre estén ya lo suficientemente trabajados para lucir.
El sistema de entrenamiento HIIT promueve la quema de grasa corporal de una forma bastante más efectiva que con el cardio tradicional. De esta forma podemos permitirnos el lujo de acortar los tiempos de entrenamiento a 15 minutos manteniendo un eficiencia comparable a más del doble de tiempo practicando un cardio tradicional.
Calentamiento
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es fundamental realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo y prevenir lesiones. Dedica 3-5 minutos a realizar ejercicios de calentamiento como saltos ligeros, marcha en el sitio o estiramientos dinámicos.
Rutina de ejercicios para quemar grasa abdominal en 15 minutos
Esta rutina de ejercicios consta de 5 ejercicios que se realizan durante 45 segundos cada uno, seguidos de 15 segundos de descanso. Realiza el circuito completo tres veces para un total de 15 minutos.
1. Mountain Climbers
- Comienza en posición de plancha, con las manos alineadas con los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho sin tocar el suelo con los dedos del pie.
- Cambia rápidamente la posición de las piernas, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y extendiendo la pierna derecha hacia atrás.
- Continúa alternando las piernas durante 45 segundos.
2. Bicicleta acostado
- Acuéstate boca arriba en el suelo, con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas a 90 grados.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y gira el torso para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha.
- Cambia rápidamente de lado, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y tocando el codo derecho con la rodilla izquierda.
- Continúa alternando los lados durante 45 segundos.
3. Plancha con salto de tijera (Plank Jacks)
- Comienza en posición de plancha, con las manos alineadas con los hombros y las piernas juntas.
- Salta con los pies hacia los lados, separándolos a una distancia más amplia que la anchura de las caderas.
- Salta de nuevo para juntar los pies y volver a la posición inicial.
- Repite durante 45 segundos.
4. Mountain Climbers cruzados
- Comienza en posición de plancha, con las manos alineadas con los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas.
- Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, cruzando el cuerpo.
- Cambia rápidamente la posición de las piernas, llevando la rodilla izquierda hacia el codo derecho y extendiendo la pierna derecha hacia atrás.
- Continúa alternando las piernas durante 45 segundos.
5. Levantamiento de piernas y toque de tobillos
- Acuéstate boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo.
- Levanta el torso y toca los tobillos con las manos.
- Baja lentamente el torso y las piernas al suelo.
- Repite durante 45 segundos.
Conclusión
Realizar esta rutina de ejercicios para quemar grasa abdominal en 15 minutos te permitirá trabajar eficazmente la zona abdominal y quemar calorías. No olvides combinar esta rutina con una dieta saludable y equilibrada para obtener los mejores resultados. Además, es fundamental mantener la constancia y realizar esta rutina de ejercicios de forma regular para ver cambios significativos en la grasa abdominal y en la apariencia física. Recuerda también que el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza general son igualmente importantes para mejorar la salud y reducir la grasa en el cuerpo. ¡Incorpora esta rutina en tu programa de ejercicios y disfruta de los beneficios que brinda!