Entrenamiento de FUERZA – La guía definitiva

Por Greg Nuckols – powerlifter, entrenador y escritor en Stronger by Science –

¿Qué se necesita para alcanzar tu máximo potencial de fuerza? ¿Y cómo son los pasos a seguir para llegar ahí?

No he visto guía más completa que ésta, para la fuerza, en toda la red. Éste es un artículo muy extenso puesto que he querido abarcar todo lo relacionado bajo el paraguas de la fuerza. Probablemente más adelante abramos una sección más centrada en la ganancia de fuerza y éste será sin duda el artículo pilar. Así que tómate tu tiempo.

He añadido una tabla de contenidos para que puedas ir directo al grano a por lo que más te interese, aunque recomiendo acabar leyéndolo todo, aunque sea a ratos. Creo que merece la pena, pues es un marco integral, destinado a conseguir que te pongas al día y te hagas con todo el conocimiento necesario del mundo de la fuerza, con un único artículo, sin que tengas que estar perdiendo el tiempo buscando pedazo a pedazo y saltando de sitio en sitio para reunir todo el conocimiento.

En seguida que podamos, complementaremos esta guía general con conceptos y temas más concretos (cómo planificar realmente tus series / repeticiones / ejercicios) y más. Esta guía está destinada a darle una visión general de los factores y principios importantes en el mundo de la fuerza. Cubrirá lo que se necesita saber para que usted alcance su potencial de fuerza, y cómo hacerlo de la manera más eficiente posible. No va a detenerse en temas específicos en un tonelada de profundidad; su propósito es darle una visión general de los factores clave en su viaje desde donde quiera que esté ahora, a su máximo potencial. Los recursos que abordan temas más específicos estarán vinculados, pero el propósito de este artículo es simplemente proporcionarle un marco completo.

entrenamiento de fuerza
Larry Wheels, jóven talento de la fuerza haciendo uno de sus monstruosos levantamientos

¿Qué se necesita para ser fuerte?

1. Músculos grandes.

Para todo aquel que quiera indagar más en ésto, esta guía entra en mucha más profundidad sobre este tema más adelante.

2. Dominio de los levantamientos que usarás para demostrar fuerza.

¿Quién fue el atleta más fuerte de todos los tiempos? ¿Anatoly Pisarenko? ¿Zydrunas Savickas? ¿Andrey Malanichev? El hecho es que no hay una manera definitiva de responder a esa pregunta porque compitieron en diferentes deportes, y la fuerza se define por los ejercicios de levantamiento que usas para medirla. Hay un componente de habilidad muy grande para dominar un levantamiento: Tienes que hacer que tus músculos funcionen de una manera muy poderosa pero precisa para levantar cosas pesadas de la manera más efectiva y eficiente posible. Esto viene con la práctica – cuanto más específico, mejor.

Debido a esto, la práctica dirigida a dominar los levantamientos que desea utilizar para expresar su fuerza es increíblemente importante. Esta guía hablará principalmente de la sentadilla, la press de banco y el peso muerto, aunque estos principios son aplicables a cualquier deporte de fuerza.

3. Articulaciones/tejido conectivo saludables.

Cuanto menos desgaste tengas en tu cuerpo, más podrás levantar, siendo todas las demás cosas iguales. Tus tendones tienen que ser lo suficientemente fuertes como para transferir la fuerza de los músculos a los huesos que intentan mover. Tienen un “medidor de tensión” incorporado llamado órgano del tendón golgi que envía una señal a la médula espinal, de vuelta a los músculos, diciéndoles que dejen de contraerse como duros, en un esfuerzo por evitar una ruptura del tendón.

Los nervios llamados mecanorreceptores en los ligamentos funcionan de manera similar. Y a medida que dañas o desgastas el cartílago articular, generalmente sana lentamente o no lo haces (dependiendo de la articulación), y una vez que lo has desgastado, ya no estás recibiendo más. Con el tiempo, esto puede conducir a la osteoartritis. Las lesiones agudas en estos tejidos generalmente tardan mucho tiempo en sanar (graves, al menos), y el estrés excesivo en los tendones con el tiempo puede conducir a una inflamación (tendinitis), que puede progresar a la degeneración (tendinosis) si no se controla.

Ambos generalmente requieren bastante tiempo para recuperarse de. Lo que es más, no es raro que una lesión de tejido blando se convierta en un dolor de cabeza a largo plazo e impacte su entrenamiento durante mucho, mucho tiempo después de la lesión inicial, ya que el colágeno generalmente se repara muy lentamente y a menudo incompletamente.

Por estas razones, maximizar los resultados mientras se minimiza el riesgo de lesiones es de suma importancia. Vale la pena señalar aquí: el dolor y las lesiones no siempre van de la mano.

4. Edad

Hay tres ventajas clave en ser joven:

  1. Su sistema nervioso es un poco más excitable y funciona un poco más rápido, lo que significa que puede alcanzar la máxima contracción muscular más rápido. Esto es más importante para los deportes dependientes de la energía (como el levantamiento de pesas) que los deportes dependientes de la fuerza máxima (como el levantamiento de pesas), pero juega un papel en todos ellos. Además, tu sistema nervioso es más plástico cuando eres joven, lo que significa que podrás aprender y dominar los movimientos más rápido (y posiblemente en un grado absoluto mayor).
  2. Tienes un poco más de la elastina proteica en los tendones, por lo que podrán almacenar un poco más de energía elástica (lo que te dará un “rebote” más potente fuera del agujero en la parte inferior de una sentadilla).
  3. Simplemente te recuperas de un entrenamiento duro más rápido. Usted tiene niveles más altos de testosterona, dormir mejor y liberar más hormona de crecimiento total por la noche, y una multitud de otros factores que le ayudan a ser mejor capaz de manejar altos volúmenes de entrenamiento, recuperarse más rápido, y progresar más rápido.

Ninguno de estos son factores tremendamente enormes por sí mismos, pero todos juegan un papel. Todos ellos alcanzan su punto máximo en su adolescencia, pero no empiecen a caer de una manera grande hasta los 30 (unidad neuronal) a 50s (elasticidad del tendón); la excepción es la plasticidad neuronal, que alcanza su punto máximo básicamente en el momento en que naces, y cae constantemente a partir de ahí (por eso es más fácil aprender cosas nuevas cuando eras niño).

Si usted puede alcanzar su pico competitivo a mediados de los veinte (algunas personas alcanzan su punto máximo antes, pero generalmente toma bastantes años de entrenamiento duro para construir la masa muscular requerida), ayuda a aprovechar estos factores. Esto no quiere decir que no puedas llegar a ser muy, muy fuerte si empiezas más tarde, pero hay ventajas para llegar a tu pico competitivo tan pronto como sea posible.

¿Qué convierte un programa de entrenamiento en adecuado?

Esta es una cuestión totalmente dependiente del contexto. Hay ciertos factores que son más o menos universales (el entrenamiento debe ser específico para sus objetivos, debe haber algún tipo de sobrecarga aplicada, etc.), pero una vez que indague en los entresijos del diseño del programa, hay varios factores que determinan si un programa de entrenamiento será o no una buena opción para alguien.

Algunos de esos factores son específicos del individuo. Su experiencia, fortalezas y debilidades, apalancamientos específicos, preferencias, su dieta actual, estilo de vida y hábitos de sueño, etc.

Sin embargo, hay algunos factores que se aplicarán a la mayoría de las personas en grupos más grandes de personas, en función de su nivel de experiencia, suponiendo que su objetivo es alcanzar su potencial de fuerza (y ser lo más competitivo posible, si ese es su objetivo) lo más rápido posible. Quiero que tengas en cuenta dos cosas al leer el resto de este artículo:

  1. Asumo que tu objetivo principal es ser lo más fuerte posible, lo más rápido posible. Si eso no se aplica a ti, entonces el resto de lo que voy a decir no es demasiado relevante para ti porque no está en línea con tus metas.
  2. NO SIGNIFICA estoy diciendo que esta es la única manera posible de hacerse fuerte. Eso sería temerario. La observación simple es suficiente para decirle que hay muchos caminos que conducen a Roma. Así que, si estás tentado a replicar, “así y así se hizo tan fuerte y lo hicieron de otra manera”, sólo sé que no vas a obtener ningún argumento de mí. Además, esto significa que si actualmente estás en una determinada posición y la técnica en que tienes allí difiere de la que recomiendo, eso no significa que hayas metido la pata. Sólo significa que tomaste un camino diferente para llegar allí, y eso está 100% bien.

Con eso fuera del camino, es hora de bucear realmente en la carne de este artículo. Recuerda, las cuatro cosas que tenemos que lograr para ser súper fuertes:

  1. Músculos grandes
  2. Dominio de los levantamientos
  3. Articulaciones saludables
  4. Edad/minimización del tiempo que se tarda en llegar al objetivo

En función de su nivel de experiencia, puede utilizar esas cuatro características como puntos focales para guiar su entrenamiento. 1 y 2 son donde se hacen su ganancia dulce, mientras que 3 y 4 son principios generales que determinan cómo entrenar para hacer esos dulces gainz y llegar desde el punto A (dondequiera que estés ahora) al punto B (el más fuerte que puedas ser) lo más rápido posible, de la forma más segura posible. Por supuesto, la seguridad y la velocidad van de la mano; nada descarrila su progreso más rápido que una lesión.

Cada fase de su entrenamiento se regirá por una simple pregunta: ¿Qué obstáculos se interponen entre mí y mi meta final me están obstaculizando más en este momento?

Esta pregunta ayuda a dar a su entrenamiento claridad. Hasta que seas lo más fuerte posible, siempre habrá una multitud de áreas donde podrías buscar mejoras. Preguntar qué factores te están obstaculizando más en este momento te impide perseguir 1.000 objetivos diferentes a la vez (lo que te lleva a ninguna parte), y te ayuda a progresar al ritmo más rápido posible centrándote en ganar las batallas más grandes que te dan la tasa más alta de retorno.

Para los levantadores nuevos, estos factores son:

  1. Introducción y formación de hábitos
  2. Habilidad con los movimientos
  3. Conciencia corporal/muscular
  4. Disposición para entrenar y recuperarse

Para levantadores intermedios:

  1. Tamaño muscular
  2. Continuar aumentando su capacidad para entrenar y recuperar

Para levantadores avanzados:

  1. El dominio se convierte en dominio
  2. Mantener la salud de las articulaciones
  3. Dominar la habilidad de competir
powerlifting larry wheels
Larry Wheels en competición de powerlifting preparado para levantar

Levantadores nuevos

Introducción y Formación de Hábitos

Los primeros y más importantes factores son la introducción y la formación de hábitos.

No, tampoco son temas sexys y emocionantes, pero son crucialmente importantes.

Si vas a llegar a cualquier parte como levantador, tienes que estar dispuesto a poner en el trabajo durante años. Muchos años.

En este punto, usted puede estar pensando: “Estoy listo para hacerlo! Estoy emocionado de ver hasta dónde puedo llegar en la próxima década”.

Sin embargo, la mayoría de las personas que comienzan un programa de ejercicios terminan renunciando dentro del primer año, y estoy seguro de que muchos de ellos fueron tan bien intencionados como usted. Es poco probable que tu excitación inicial te llegue muy lejos.

En este punto, podríamos redirigir mucho fuera de curso y hablar de motivación, arquitectura de elección, formación de identidad, y un montón de otras cosas ordenadas que probablemente no te importa escuchar demasiado en un artículo de elevación ya largo.

Sin embargo, aquí están los puntos clave:

Necesitas comprar en el proceso. Esto significa realmente gastar tiempo y dinero invirtiendo en sus resultados desde el principio. Todos valoran su tiempo, y asignamos valor a las cosas más o menos en función de lo que estamos dispuestos a gastar en ellas. Si todo lo que “invierte” en levantar es 20 euros/mes en las tarifas de gimnasio, y 2 horas de su semana de ejercicio, entonces si lo renuncia, que haven’t perdido mucho. Hace que sea más fácil de soltar.

Si has estado poniendo en una hora adicional por día leyendo sobre levantar, y bifurcado sobre un poco más de dinero en libros y entrenamiento, entonces automáticamente comenzará a importarte más. Se llama “falacia de costos hundidos”. Cuanto más inviertas en algo, más estás convencido de que es algo importante para tener o hacer, porque eres una persona racional después de todo, y la gente racional no gastaría tanto tiempo / dinero / energía en algo que no era importante y no les importaba personalmente. Pon tus sesgos mentales a trabajar para ti.

Necesitas encontrar una comunidad.

En persona es mejor (ya sea encontrar a alguien que ya sea un levantador para mostrarte las cuerdas, o convencer a un amigo o dos para que comience a levantar contigo), pero las comunidades en línea todavía vencen a ir solo. Sea cual sea la ruta que elija, las claves son responsabilidad y soporte. Si tus compañeros de entrenamiento no son serios y responsables, si empiezan a saltarse un montón de entrenamientos (o si son perezosos), entonces no son buenos para ti. Si las personas con las que entrenas o la comunidad en línea que encuentras están impregnadas de negatividad, no es bueno para ti.

Necesitas disfrutar de tu entrenamiento. Esta es una pieza clave que la mayoría de la gente extraña. Pegarte a algo es todo acerca de las cosas que te hacen querer seguir superando las cosas que te hacen querer dejar de fumar (motivación > obstáculos). Las motivaciones pueden ser intrínsecas (procedentes de dentro de ti) o extrínsecos (procedentes de factores externos).

La mayoría de las personas tienen algún grado de motivación extrínseca cuando comienzan a levantar (querer verse mejor, querer perder peso, querer sentirse atlético, etc.), pero casi por definición, no es muy fuerte. No fue lo suficientemente fuerte como para meter el pie en la puerta hasta que finalmente empezaste a entrenar, después de todo. Es importante, pero no es en lo que quieres confiar; eso es un gran error que cometen mucha gente.

Debido a que no puedes confiar únicamente en tu motivación extrínseca cuando empiezas a levantarte, ¡es muy importante que simplemente te diviertas entrenando! Eso te da un poco más de motivación intrínseca (auténticamente esperando los entrenamientos en sí) para mantenerte en marcha mientras levantas se convierte en un hábito.

Usted ha notado, por supuesto, que por lo general no tenemos ningún problema para encontrar tiempo para hacer las cosas que realmente nos gusta hacer, incluso si sabemos que probablemente no deberíamos estar haciéndolos (“Realmente debería hacer algo productivo, pero estoy seguro de que puedo ver un episodio más. Maldito seas, Netflix”).

La mayoría de la gente se pierde este hecho importante y se cuelga demasiado en los detalles reales de la programación para los nuevos levantadores.

Cuando empieces por primera vez, ganarás músculo y fuerza haciendo casi cualquier cosa; el estímulo es tan nuevo, su cuerpo simplemente va a responder fuertemente a él, incluso si no es el estímulo “óptimo”. Lo más importante es que es algo con lo que disfrutas y puedes quedarte, y que fisiológicamente es “suficientemente bueno”.

A los entrenadores les encanta quejarse del “no seguimiento del programa”,y les encanta hablar de cómo los nuevos levantadores se están auto-saboteando al no seguir al pie de la letra el programa de entrenamiento “magistral”. Lo que les falta es el hecho de que al entrenar a los nuevos levantadores, el disfrute importa tanto como el progreso.

Si los nuevos levantadores (con una mayor necesidad de motivación extrínseca) no disfrutan de un programa, no se quedarán con él, y si no comienzan a ver los resultados que están buscando, se desmotivarán y dejarán de hacerlo. Si un entrenador falla en cualquiera de esas dimensiones (escribir programas que funcionan pero que la gente odia, o escribir programas que son divertidos pero que no obtienen resultados), han arruinado.

Los detalles de cómo se ve la programación efectiva pero divertida varían de persona a persona. Algunas personas disfrutan de más variedad (en ejercicios, esquemas de set/rep, etc.) y comienzan a temiendo entrenamientos que se ven exactamente como el resto de los entrenamientos que han estado haciendo durante el mes pasado.

A otras personas les encanta la consistencia, desconfían del cambio y disfrutan de poder ver mejoras constantes y medibles entrenando al entrenamiento, comparando su rendimiento en un entrenamiento con lo que hicieron en el mismo entrenamiento ayer o la semana pasada. Un buen programa para un nuevo levantador puede ser un programa terrible para otro, porque lo que constituye una formación agradable varía de persona a persona.

Desarrollo de la habilidad

Continuando, el segundo factor más importante es desarrollar el dominio de los movimientos que estás usando para expresar tu fuerza.

¿Cómo se aprende un nuevo patrón de motor? Práctica. Específicamente, práctica frecuente y deliberada. Cuantas más veces hagas algo, y lo hagas como se supone que debes, más rápido tu sistema nervioso dominará y almacenará el patrón.

Hay algunas cosas clave para llevar:

La práctica debe ser profunda y deliberada.

No puedes simplemente pasar por los movimientos. La práctica comienza antes del set. Visualiza cómo se supone que se ve y se siente la serie, tratando de capturar tantos detalles como sea posible: cómo se sentirá la barra en tu espalda o en tus manos, cómo configurarás, cómo se sentirá al mover la carga, etc. Inicialmente es posible que no pueda capturar demasiado en su visualización, pero esta es una habilidad que mejorará con el tiempo. A medida que te acerques a la barra, ten una señal en mente. No trates de “pensar en tu camino a través de la repetición”. Sólo concéntrate en una cosa que ayudará a tu actuación.

Si mejora tu rendimiento, sigue con esa señal hasta que la domines y puedas pasar a otra. Si no elige otra cue. Sea consciente de cómo se sienten las repeticiones mientras los haces, pero no te obsesiones con ello; usar esa conciencia en el siguiente paso. Después de la serie, analícelo. ¿Cómo te sentiste? ¿Cómo se veía (otra vez, tomar vídeo si es posible)? ¿Qué podría mejorarse y qué señal podría ayudarte a lograr esa mejora? Repita ese proceso para cada serie.

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Simplemente hacer los movimientos ayuda, pero para ser competente con los levantamientos lo más rápido posible, la práctica debe ser profunda y deliberada para cimentar las habilidades y evitar que se desarrollen malos hábitos.

Los pesos que estás usando deben ser lo suficientemente ligeros como para que tengas el control de la carga y puedas centrarte más en realizar correctamente el movimiento que en evitar la muerte.

Sin embargo, los pesos también deben ser lo suficientemente pesados como para que siga siendo el mismo movimiento básico (una sentadilla con barra pesada es bastante diferente a una sentadilla de peso corporal). Esto generalmente significa usar una carga entre el 60-80% de su 1rm. Por supuesto, si eres un nuevo levantador, no tienes idea de cuál es tu 1rm. Así que la regla general básica es que debes usar algo entre el peso más pesado con el que te sientas muy cómodo y seguro, y alrededor de un 15% menos que eso.

Usted debe permanecer bastante lejos del fallo en sus sets, al menos desde el principio.

Cuanto más tengas que esforzarte para completar una repetición, más se romperá tu formulario, al menos hasta que hayas adquirido habilidad con el patrón motor.

Digamos que estás haciendo sets de 5, y los tres primeros son repeticiones bonitas e impecables, el cuarto es un poco inestable, y el quinto se ve claramente diferente de los tres primeros. Estás arrainando el patrón de motor adecuado que quieres aprender con el 60% de tu trabajo, y algo más con el otro 40%. Eso hace que tome más tiempo para ganar habilidad con la técnica adecuada.

Usted debe permanecer al menos 3 repeticiones lejos del fallo (para completar un levantamiento) como un nuevo levantador, y casi siempre detener sus series antes (o, si empuja a una repetición demasiado lejos, tan pronto como) su formulario comienza a cambiar en absoluto. Al principio, no estarás completamente seguro de lo que se siente, por lo que ayuda a que los compañeros de entrenamiento vean tu técnica, o grabes tus sets (con la cámara configurada directamente a tu lado entre la altura de la rodilla y la cadera para sentadillas, a la altura de la cadera para DL, y 6-8 por encima de la altura del banco para el banco) para que puedas comparar cómo se sentían los levantamientos con cómo se veían.

Eso te enseñará lo que se siente al completar repeticiones con buena técnica, cómo se sienten las repeticiones díficiles pero impecables (a menudo un levantamiento duro puede sentirse mal hecho, pero luego si te han grabado y ves el video, se ve bien), y los mal ejecutados. Para conseguir suficiente trabajo mientras evita fallas y averías técnicas, múltiples series de repeticiones bajas son su mejor opción. Cuantas menos reps hagas cada serie, menos fatiga desarrollarás desde tu primer repetición hasta la última, y menor será el tiempo que necesites para estar encerrado y enfocado en tu técnica.

Generalmente, el entrenamiento de cada levantamiento 2-4 veces por semana le dará la mejor explosión para su dinero.

¿por qué? Dos razones: 1.) Necesitas suficientes oportunidades para practicar los movimientos. La práctica es clave para aprender algo nuevo. 2.) ¡Simplemente puedes hacer más! Tendrías que aplastarte a ti mismo para conseguir tanto trabajo en un levantamiento en un día como podrías en tres días bastante desafiantes.

Entonces, ¿por qué limitarlo a 4? Francamente, para un nuevo levantador, probablemente no te vas a beneficiar de hacer mucho más que eso. Podrías practicar los movimientos con más frecuencia, pero probablemente no lo suficiente para hacer una gran diferencia. Más importante aún, la síntesis de proteínas musculares permanece elevada para los nuevos levantadores durante bastante tiempo: 36-48 horas es bastante típico.

Para levantadores más experimentados, eso es hasta 12-24 horas (o menos, dependiendo de lo difícil que sea el entrenamiento). Así que con 2-4 sesiones por elevación, por semana, todavía estás pasando un poco de tiempo realmente construyendo músculo.

El siguiente factor clave es el desarrollo de la conciencia muscular y cinestésica.

La conciencia cinestésica es sólo una forma elegante de decir “saber dónde está tu cuerpo en el espacio”. Desarrollar esta habilidad te ayuda a hacer dos cosas:

  1. Entiende mejor cuando los movimientos que estás haciendo “sientes” bien o no. Esta retroalimentación le ayuda a realizar ajustes para realizar mejor los movimientos.
  2. Ayuda a que las señales externas funcionen mejor. Las señales externas son aquellas que se centran en el resultado del movimiento (es decir, para el banco, se puede decir “tirar la barra a través del techo”, en lugar de “apretar los pectorales”), y son generalmente más eficaces para mejorar el rendimiento. Cuanto mejor entiendas lo que se siente para tu cuerpo moverse a través del espacio, más sentido harán las señales externas, mejor podrás aplicarlas y más ayudarán a tu rendimiento.

¿La mejor manera de lograr esto? He encontrado movimientos desafiantes de peso corporal para ser el más eficaz en la enseñanza de la conciencia general del cuerpo. ¿Tengo una citación para eso? Absolutamente no, porque eso sería casi imposible de probar. Pero de todas las personas con las que he trabajado, aquellos con antecedentes en gimnasia y artes marciales casi siempre aprenden nuevos movimientos más rápido que nadie, y “consiguen” nuevas señales externas más rápido. También he descubierto que los levantamientos “extraños” también ayudan a construir este tipo de conciencia.

Estas son algunas sugerencias de movimientos de peso corporal que pueden ayudar (comenzar con los que puede hacer): flexiones (trabajando hacia flexiones de un solo brazo), fondos, remos invertidos, dominadas, monkey bars, planchas, RDL de una sola pierna (con carga o sin carga), zancadillas y sentadillas split (a una velocidad que se puede controlar), saltos a una sola pierna, L-sits, paseo del granjero, press de pecho superior a un solo brazo, sentadilla con un brazo por encima de la cabeza.

Ciertamente hay muchos más que se podrían intentar, pero elegir 2-3 de esa lista por sesión, hecho para 2 series de tantas repeticiones, llevandolos a cabo a un ritmo controlado (no correr a través de los movimientos) generalmente es la clave.

Ahora, no estoy diciendo que usted directamente sacará buenas ganancias de esos ejercicios (a menos que los cargue y los entrene más como los levantamientos de barra), pero le ayudan a desarrollar la conciencia cinestésica que le permitirá aprender nuevos movimientos mejor (alcanzar un grado final más alto de habilidad) y más rápido.

También vale la pena señalar que este tipo de entrenamiento por lo general no hace tanto por alguien con una sólida experiencia en deportes (especialmente si eres bastante bueno en ellos, y has jugado recientemente), porque el entrenamiento deportivo por lo general te ayuda a desarrollar conciencia cinestésica. Las personas que generalmente se benefician más de ella son personas que no han practicado ningún deporte en mucho tiempo (o nunca) y no han estado desafiando sus habilidades cinestésicas.

Conciencia muscular

La siguiente pieza es la conciencia muscular. Odio la frase “conexión muscular mental”, pero es una expresión común que hace que el punto a través. Construir esta conciencia logra dos cosas importantes:

  1. Te ayuda a identificar tu eslabón débil en un movimiento si un grupo muscular en particular no está “tirando de su peso”. Si no sabes cómo se siente cuando un músculo en particular se contrae, es difícil elegirlo como el culpable cuando un levantamiento no se siente bien.
  2. Hace que las señales internas sean más efectivas. Las señales internas son aquellas que se refieren a lo que una parte particular de su cuerpo está haciendo durante un levantamiento (es decir, “apretar los pectorales”, no “tirar la barra a través del techo”). Aunque las señales internas son generalmente menos efectivas que las señales externas, todavía tienen su lugar, especialmente si estás trabajando en corregir un eslabón débil en un movimiento, y estás tratando de reinsernciar un grupo muscular en un patrón de movimiento donde no ha estado tirando de su peso. Si un músculo ha sido débil y limita un movimiento, el cuerpo aprende a sacar más provecho de otros músculos para compensar. Cuando ese músculo débil se hace más fuerte, centrarse en él puede ayudar a que se involucre más en la elevación de nuevo y afinar ese patrón motor.

¿Cómo logras esto? Movimientos de aislamiento estilo “culturismo”. La herramienta es relativamente poco importante. Las mancuernas, las mancuernas, las máquinas y los cables están totalmente bien. El objetivo no es mover la mayor cantidad de peso, sino más bien sentir el músculo objetivo contrayéndose para construir esa conciencia muscular (o “conexión muscular mental”, si lo prefieres).

Al igual que los movimientos para construir conciencia cinestésica, el objetivo no es necesariamente botes de ganancia dulce (ya que los ejercicios compuestos como sentadillas, presses, pesos muertos, remos, dominadas, etc., hacen igual de buen trabajo en la construcción de masa muscular, especialmente en levantadores nuevos), sino más bien para que sea más fácil aprender los levantamientos que está tratando de controlar, y para que sea más fácil evaluar los problemas y corregir sus levantamientos por la carretera.

Entrenar duro y recuperarse

El último factor clave para los nuevos levantadores es el desarrollo de la capacidad de entrenar duro y recuperarse del entrenamiento. Esto a menudo se denomina GPP (preparación física general), pero la mayoría de las personas sólo piensan en el condicionamiento cuando piensan en GPP. Aunque eso es importante, hay algunos otros factores, así que prefiero el término más abarcante “capacidad de trabajo”:

Composición corporal.

Un alto porcentaje de grasa corporal generalmente va de la mano con mala sensibilidad a la insulina, y por cada kilogramo de tejido ganado, un porcentaje menor de él será músculo, y un mayor porcentaje de ella será grasa.

Hay algunas razones para eso. Niveles más altos de grasa corporal son generalmente acompañados de testosterona más baja y niveles más altos de estrógeno en los hombres (ya que el tejido graso contiene la enzima aromatasa, que convierte la testosterona en estrógeno. También hay que señalar que la causalidad aquí es bidireccional; con niveles bajos de testosterona, es más fácil ganar grasa, y más grasa disminuye aún más la testosterona); menor sensibilidad a la insulina, especialmente en el músculo, significará que más de la energía que consume se almacena en el tejido graso, y hay evidencia creciente de que la inflamación de bajo grado asociada con la obesidad puede disminuir la señalización anabólica (construcción muscular) y aumentar la señalización catabólica (pérdida muscular) en los músculos.

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Sencillamente, responderás mejor al entrenamiento y te recuperarás mejor del entrenamiento si eres más delgado. Si usted es un hombre de más de 20% grasa corporal, o una hembra más de 30% grasa corporal, llegar a la 12-15%/20-25% rango hará que sea más fácil entrenar duro, recuperarse bien, y construir más músculo y fuerza.

Acondicionamiento aeróbico.

El grado en que usted necesita hacer cualquier trabajo de acondicionamiento dedicado varía persona a persona (algunas personas simplemente naturalmente tienen una aptitud aeróbica más alta), pero una regla general es que si su frecuencia cardíaca en reposo está en los 50 o bajos 60s y usted pesa menos de 90kg, o está en los 60 y pico y usted pesa más de 90kg, probablemente tiene una base aeróbica suficiente para el levantamiento de pesas.

Nutrición.

Este es también un tema que es imposible de abordar en un solo párrafo. Intentaremos de tocarlo en un artículo aparte más adelante. Para los que dominen el inglés, sugiero encarecidamente el libro “The Renaissance Diet” del Dr. Mike Israetel para un tratamiento en profundidad del tema.

Factores de estilo de vida.

Esto significa principalmente el sueño y el manejo del estrés. La falta de sueño y el aumento del estrés disminuyen lo bien que se puede quemar grasa, construir músculo, y recuperarse del entrenamiento. Voy a abordar esto es mucho más profundidad al final de este artículo.

La forma en que trabajes hacia el objetivo de poder entrenar más duro y recuperarse mejor depende en gran medida de dónde estés en este momento. Si eres corprante, entonces deberías intentar perder grasa lo antes posible, mientras que si ya eres magra, no deberías intentar perder peso. Si su nutrición está en línea, pero su acondicionamiento basal es pobre, entonces usted debe trabajar en mejorar su acondicionamiento. Si su condicionamiento es bueno, pero sus hábitos de sueño son atroz, entonces usted se beneficiaría más de conseguir más sueño de alta calidad.

Una palabra de tranquilidad si tienes sobrepeso para empezar: Realmente no tienes que preocuparte por cómo perder peso afectará tu fuerza inicial/progreso muscular. Aunque el nuevo músculo se añade más fácilmente en un excedente calórico, es totalmente posible ganar músculo y fuerza mientras que la pérdida de grasa. Esto es especialmente cierto para las personas que son nuevas en el levantamiento y el sobrepeso para empezar. Si estableces tus calorías para que pierdan alrededor del 1% de tu peso corporal por semana, consumes suficiente proteína (aproximadamente .82g/lb, o 1.8g/kg), y entrenas duro, entonces no deberías tener problemas para ganar músculo y fuerza a medida que pierdes peso.

¿Cuánto dura esta fase?

Un gran error que cometen los nuevos levantadores es seguir con los programas para principiantes durante demasiado tiempo. Sus dos objetivos más importantes son comprar en el proceso y hacer de la formación un hábito, y ser competente con los movimientos. El tercer objetivo (construir conciencia cinestésica y muscular) ayuda con el segundo objetivo, y el cuarto (capacidad de entrenar duro y recuperarse bien) establece el escenario para que el entrenamiento futuro sea más productivo.

Una vez que haya ganado habilidad con los levantamientos, ya no tiene sentido dilly dallying con programas para principiantes. Muchas personas ejecutarán un programa para principiantes demasiado tiempo hasta que se estanban varias veces y terminen frustrados.

La mayoría de las ganancias de fuerza que obtienes en un programa para principiantes provienen de mejoras neurológicas – tu sistema nervioso aprende los levantamientos que estás realizando. Cuando usted comienza a levantar, usted puede tener suficiente músculo para sentadillas a 135kg ya, pero sólo se puede hacer sentadillas a 60kg porque su sistema nervioso no “entiende” el levantamiento todavía; no has construido esa habilidad.

Durante el lapso de unos meses, usted debe ser capaz de agregar peso a la barra al menos semanalmente, y su sentadilla puede dispararse rápidamente a los 135kg. Su masa muscular puede haber aumentado sólo en un 10-20%, pero su sentadilla subió a un grado mucho mayor porque su sistema nervioso se adapta a los estresores mucho más rápido que los músculos. Cuando golpeas una pared y tus levantamientos dejan de subir tan rápido, es porque finalmente estás chocando contra los límites de cuánto puedes levantar con tu masa muscular actual.

Para seguir fortaleciéndose, usted tiene que ganar más músculo. Y en pocas palabras, una rutina de entrenamiento para principiantes optimizada para aprender los levantamientos no está optimizada para ganar una tonelada de masa muscular. El entrenamiento con hipertrofia generalmente implica entrenar con fatiga acumulada porque el principal impulsor del crecimiento muscular es el volumen de entrenamiento, pero los movimientos se aprenden mejor cuando los músculos y el sistema nervioso están bastante frescos (otro volumen de razón por sesión no debería ser demasiado alto, y las series de sus levantamientos principales no deben ser empujados cerca del fallo).

Cuando golpeas una pared por primera vez en un programa para principiantes, es hora de cambiar los estilos de entrenamiento. De lo contrario, sólo se puede seguir haciendo más fuerte a medida que gana músculo, y usted está atascado con una rutina de entrenamiento que es adecuado para ganar músculo, pero no optimizado para ello.

Entonces, ¿cuánto tiempo debes estar en la rutina de un principiante antes de cambiar a una rutina intermedia? Depende de la persona. Simplemente quédate con él hasta que tengas dificultades para agregar peso semana a semana sin aplastar repeticiones. En general, Esto puede llevarlo en cualquier lugar de 2-6 meses.

Además, puede suceder para diferentes levantamientos en diferentes momentos. ¿Su progreso en el banco se está desacelerando, mientras su sentadilla y peso muerto siguen disparando? Luego cambia tu entrenamiento de banco, pero sigue entrenando tu squat y deadlift de la misma manera hasta que ellos también sean rematados.


Levantadores intermedios

Se te a saber de la fruta. Has adquirido habilidad con los levantamientos, por lo que las ganancias neurológicas fáciles están en tu espejo retrovisor. Ahora es el momento de crecer. Tienes dos objetivos principales en esta fase de entrenamiento.

  1. Aumentar la masa muscular
  2. Continuar aumentando su capacidad de trabajo

Abordaré esto en orden inverso. Todo lo que se aplica al tema de poder entrenar duro y recuperarse bien de la sección anterior todavía se aplica aquí. Si aún no estás magro, sigue definiendo. Si aún falta acondicionamiento, siga mejorándolo. Si su sueño y dieta siguen siendo pobres y su estrés sigue siendo alto, entonces siga trabajando para abordar esas cosas.

Aumentar su capacidad de trabajo es de suma importancia porque, como se mencionó anteriormente, el volumen de entrenamiento es el #1 impulsor de la hipertrofia. Tienes que manejar un alto volumen de entrenamiento para crecer, por lo que necesitas poder recuperarte de ese volumen de entrenamiento. Además de una nutrición adecuada, un sueño adecuado, bajo estrés y una composición corporal favorable, simplemente aumentar el volumen de entrenamiento con el tiempo ayudará a desarrollar esa capacidad de trabajo.

Ahora es el momento de hablar de ponerse cachas. Antes de abordar exactamente cómo conseguir masa muscular, sin embargo, primero tengo que exponer por qué el entrenamiento para ganar masa muscular es tan importante para los atletas de fuerza, ya que siempre obtengo una cantidad sorprendente de retroceso sobre esta idea. Si ya estás a bordo con la importancia de ganar tanto músculo como puedas, no dudes en saltar a la sección titulada “implementación”.

LEER  Como hacer sentadillas correctamente - No te lesiones

¿Por qué algunas personas levantan más y otras levantan menos?

Hay, según mi cuenta, seis factores que determinan en gran medida cuánto peso puede levantar en este momento:

  • Tamaño muscular
  • Tipos de fibra muscular
  • Longitudes de segmento (altura, longitudes de las extremidades, longitud del torso, etc.)
  • Factores de aprendizaje motor
  • Motivación/fatiga
  • Orígenes e inserciones musculares

Tamaño muscular

Un músculo más grande, todas las demás cosas siendo iguales (y esas “otras cosas” son el resto de esta sección), es un músculo más fuerte. No hay manera de evitarlo; más allá de un punto, simplemente tienes que crecer. No voy a arpa en este demasiado más, ya que voy a hablar de ello con más detalle más detalle más adelante.

Tipos de fibra muscular

Quería sacar esto temprano, porque a menudo se malinterpreta. La mayoría de las personas están bajo la suposición de que levantarás más si tienes una mayor proporción de fibras musculares de tipo II (contracción rápida). Sin embargo, esa creencia se basa en un malentendido de términos.

Las fibras musculares tipo I y las fibras musculares tipo II difieren de varias maneras importantes. Las fibras musculares de tipo I son menos fatiguables (haciéndolas grandes para el ejercicio de resistencia) y tardan más en alcanzar la máxima fuerza cuando se estimulan. Las fibras de tipo II, por otro lado, son más fatiguables pero pueden alcanzar la máxima fuerza mucho más rápido cuando se estimulan (haciéndolas grandes para el ejercicio dependiente del poder).

Sin embargo, la producción de fuerza máxima para un área determinada de fibras de tipo I es muy similar a la producción de fuerza máxima para un área dada de fibras de tipo II. Dependiendo del estudio o libro de texto que mires, puede haber hasta un 10% de diferencia. Sin embargo, esta diferencia no significa mucho en el mundo real ya que todos los músculos tienen una mezcla de fibras de tipo I y tipo II.

Si comparaste a alguien con 70% de fibras de tipo II con alguien con 70% de fibras tipo I (ambos serían valores atípicos), la diferencia en la producción de fuerza máxima sería sólo de alrededor del 4%. Las fibras de tipo II simplemente alcanzan la máxima fuerza de salida antes, lo que las hace mejores para actividades dependientes de la energía como el sprint o el salto. El levantamiento de pesas, sin embargo (contrariamente a lo que el nombre puede llevarte a creer), NO es un deporte dependiente del poder. La potencia de salida en realidad alcanza su punto máximo alrededor de 30-60%1rm y es bastante baja con cargas máximas.

Todo lo anterior significa que la distribución del tipo de fibra no influye mucho en cuánto se puede levantar.

Dos advertencias:

1) Las fibras de tipo II son más sensibles al entrenamiento de fuerza y crecen más que las fibras de tipo I, por lo que la distribución del tipo de fibra puede limitar un poco el potencial de resistencia a largo plazo. Sin embargo, eso es puramente teórico, porque la investigación ha demostrado que los levantadores de pesas de élite (en sentadilla/peso muerto promedio de aproximadamente 285 kg/630 libras, y press banca 170kg/375lbs) en realidad tienen aproximadamente la misma relación de fibra Tipo I/Tipo II que las personas no entrenadas, lo que te lleva a creer que el deporte en sí no seleccionaba para las personas con una relación de fibra sesgada hacia el Tipo II. Así que puede ser una preocupación para alguien con una proporción inusualmente alta de fibras de tipo I, pero no será para la gran mayoría de las personas.

2) Dado que las fibras de tipo II alcanzan el pico máximo de fuerza de salida más rápido que las fibras de tipo I, hay una pequeña posibilidad de que permitan desarrollar más velocidad de salida en press banca, sentadillas, o peso muerto, y esa velocidad puede ayudarle a obtener el máximo peso a través del punto de adherencia de la elevación más eficazmente.

Sin embargo, eso es un poco de un estiramiento para la sentadilla y el banco porque los músculos ya se están contando bastante duro para controlar el peso mientras que bajarlo; para las cargas máximas, todas sus fibras de contracción lenta probablemente ya están reclutadas (ya que son las que se reclutan primero – El principio de tamaño de Henneman) antes de invertir el peso, por lo que independientemente de la descomposición del tipo de fibra, las fibras adicionales activadas a medida que invierte los levantamientos son principalmente una sacudida rápida de todos modos.

fibras tipo 1 y tipo 2 en entrenamiento de fuerza
Proporciones similares de fibras tipo I y II (IIa y IIb combinadas) en powerlifters
muy fuertes e individuos desentrenados (“Controls”)

Y para el peso muerto, la mayoría de la gente es más débil del piso. Tomar más tiempo para alcanzar la salida de fuerza máxima afectaría principalmente el tiempo que tardó en romper el suelo, no la velocidad del levantamiento en sí. Para alguien que es más débil en otra parte del movimiento, ser capaz de desarrollar más velocidad antes en el movimiento puede dar una pequeña ventaja, pero no lo suficiente para ser un tema tremendamente importante.

Tenga en cuenta que sólo estoy diciendo que la distribución de tipo de fibra es en gran parte poco importante para el levantamiento de pesas. Para otros deportes, sin duda importa. Más fibras de tipo I son beneficiosas para eventos de resistencia, y más fibras de tipo II son beneficiosas para los deportes dependientes de la energía.

Longitudes de segmento

Hasta ahora, hemos estado hablando de cuánta fuerza puede contraerse un músculo. Ahora estamos hablando del par necesario para producir movimiento en una articulación.

El momento de fuerza tiene en cuenta la fuerza aplicada y la longitud de la
palanca (o brazo de momento) contra la que se aplica dicha fuerza. Aplicación
básica: Si estás sentado en un balancín y alguien mucho más grande que tú está
sentado en frente tuyo, si ambos estáis sentados en los extremos de vuestros
respectivos lados, la otra persona estará sentada en el suelo, y tú estarás en el
aire. Si ambos se mueven hacia el medio (el fulcro, o punto de pivote), pueden
equilibrar el balancín, aunque sus tamaños sean distintos.

ejemplo de momento de fuerza
Este hombre grande debería sentarse básicamente justo encima del punto de pivote

Por lo tanto, digamos que dos personas hacen sentadilla, y todo es lo mismo acerca de ellos (misma técnica básica, mismo nivel de entrenamiento, misma cantidad de masa muscular, etc.) excepto que uno de ellos tiene fémures más largos.

Eso significa que o bien el brazo del momento en el que los cuádriceps están trabajando para extender las rodillas (la distancia entre la rodilla y el centro de masa – aproximadamente a mitad del pie), el brazo de momento contra el que los glúteos/aductores/isquiotibiales están trabajando para extender la cadera, o ambos serán más largos para la persona con fémures más largos. Eso significa que sus músculos tendrán que contraerse más duro (producir más fuerza) para producir el par necesario para levantar en sentadilla un peso dado.

La longitud del fémur y el torso afectan tanto a las sentadillas como a los pesos muertos. Además, la altura total tiene en cuenta; ya que la longitud de básicamente todos los segmentos será más larga, requiere más fuerza muscular para producir el par necesario para levantar cualquier carga dada. Por último, la longitud del brazo es importante tanto para el peso muerto (acorta la ROM, facilitando la elevación) como para la press de banca (aumenta el TOTAL de ROM).

Sin embargo, tomadas en su conjunto, las longitudes de segmento realmente no importan demasiado para el rendimiento de levantamiento de pesas GENERAL. Para empezar, probablemente no seas tan especial como crees que eres. Aunque hay cierta variabilidad en las longitudes relativas del segmento, por lo general es menos del 10% excepto para los valores atípicos extremos (por lo que ese tipo que se agacha el doble de lo que usted no lo hace porque tiene fémures largos. Si el tuyo tuviera la misma longitud, puede agacharse 1,8 veces tanto como tú en lugar de 2 veces más).

En cuanto a la altura, el par requerido aumenta con la altura, pero también lo hace la masa muscular general. La escala es alométrica, no lineal, por lo que las personas más bajas tienen un poco de ventaja, se tiene en cuenta con la fórmula Wilks, que nivela el campo de juego para levantadores más bajos / más ligeros y levantadores más altos / más pesados.

Por último, la ventaja que ofrecen las diferentes longitudes de segmento en un levantamiento es abolida por una desventaja en otro. Los fémures largos pueden ser malos para sentadillas, pero por lo general son buenos para el peso muerto (ya que los brazos y las piernas largos tienden a ir de la mano). Los brazos largos pueden ser buenos para el peso muerto, pero por lo general son malos para el banquillo.

En general, las longitudes de los segmentos afectan el rendimiento en cada elevación un poco, pero no tanto como las personas que las utilizan como una muleta les gustaría creer (generalmente una diferencia de menos del 10%). Además, una desventaja en un levantamiento es a menudo una ventaja en otro. Por ejemplo, los brazos largos pueden hacer que la press de banca sea un poco más difícil, pero son beneficiosos para el rendimiento de los levantamientos aéreos.

Orígenes e inserciones musculares

Este es un factor enorme del que no mucha gente habla. Nuestros cuerpos no están muy bien construidos para levantar cosas pesadas. Cuando comparas a los humanos con animales de tamaño comparable, tendemos a ser mucho más débiles.

La razón principal de eso es la diferencia en los archivos adjuntos musculares. Un músculo que se une más lejos de una articulación es capaz de producir más par en esa articulación. Nuestros músculos, en su mayor parte, se adhieren muy cerca de las articulaciones que se mueven.

Esto es bueno para permitir grandes rangos de movimiento (porque una cantidad dada de movimiento en una articulación requiere menos extensibilidad de tejido), pero significa que la fuerza (lineal) que producen nuestros músculos no se traduce muy eficientemente en par (angular) en nuestras articulaciones.

par de fuerza según longitud

Aquí hay una ilustración simple. Si agarras esta llave en el punto A, tendrás que tirar mucho más fuerte para girar el cerrojo que si estuvieras agarrándola en el punto B.

En su mayor parte, los músculos de los seres humanos se unen de una manera más similar al punto A, y otros animales se unen de una manera más similar al punto B.

isquiotibiales en un gato
Inserciones de isquiotibiales eficientes
isquiotibiales en un humano
Inserciones de isquiotibilaes ineficientes

Así que verás de lo que estoy hablando, comparemos los isquiotibiales de un humano y un gato. Mira hasta qué punto la tibia y el peroné los músculos isquiotibiales (marcados 17 y 18) de un inserto de gato, en comparación con lo cerca que se encuentran los isquiotibiales humanos de la rodilla. Eso significa que si un humano y un gato contraen sus isquiotibiales con la misma cantidad de fuerza, el gato producirá mucho más par de flexión de la rodilla.

Los seres humanos tienen cierta variabilidad en los puntos de unión muscular, y esta variabilidad importa mucho más que la variabilidad en las longitudes de segmento, porque un pequeño cambio puede hacer una gran diferencia.

Sólo para ilustrar: Supongamos que está comparando el par de extensión de la cadera para dos personas haciendo buenos días con sus torsos paralelos al suelo. El torso de una persona es un 10% más largo que el de la otra persona. Eso significa que el brazo de palanca (básicamente la distancia de adelante hacia atrás desde la barra hasta su articulación de la cadera) es un 10% más largo para la persona con un torso más largo, por lo que necesitan producir un 10% más de par de extensión de cadera para levantar una carga dada.

Ahora supongamos que estás comparando a dos personas con la misma longitud de torso, pero la tuberosidad isquial de una persona (el punto de origen de los isquiotibiales) sobresale un par de centímetros extra, o sus isquiotibiales se originan un poco más abajo en la tuberosidad isquial, que es algo totalmente posible. Las pelvis vienen en todas las formas y tamaños.

par de fuerza en extensión de cadera

Digamos que la distancia entre la articulación de la cadera y el origen de los isquiotibiales es de aproximadamente 8cm en promedio. Esos 2 cm extra significa que producen un 33% más de par de extensión de cadera si sus isquiotibiales se contraen con la misma fuerza.

Debido a que los músculos se adhieren tan cerca de las articulaciones (generalmente no más de 5-10cm de distancia), pequeñas variaciones pueden hacer una gran diferencia.

Si tus pectorales se insertan más abajo en tu húmero, eres más propenso a ser un gran banquero. Si tus lats se insertan más abajo en tu húmero, eres más propenso a ser capaz de hacer algunas dominadas realmente pesadas. Si el tendón rotuliano se inserta un poco más abajo de la tibia, es probable que puedas agacharte más. ¿Conoces a ese tipo que puede hacer curl con una tonelada sin tener unos bíceps impresionantes? Apuesto a que tiene bíceps que se insertan más abajo en su radio.

Entonces, ¿qué hacemos con todo esto?

Ahora echemos un vistazo a cada uno de estos factores para ver hacia dónde debemos dirigir nuestros esfuerzos en el entrenamiento.

Orígenes e inserciones: Esto puede afectar a qué técnica te permitirá levantar el mayor peso (otra razón por la cual la noción de “técnica perfecta” universal no existe), pero realmente no puedes cambiarlas, salvo cirugía.

Motivación/arousal/fatiga: Estos son todos factores agudos. Aprender a mitigar la fatiga y manejar la excitación son buenas habilidades para adquirir, pero tienen más que ver con cuánto se puede levantar hoy en día en lugar de potencial de fuerza a largo plazo.

Aprendizaje motor/eficiencia neuromuscular: La habilidad /maestría viene con la práctica. Las ganancias incrementales en la eficiencia neuromuscular que vienen con la práctica continua después de las mejoras iniciales cuando se comienza a levantar no son suficientes para explicar el tamaño de las diferencias de fuerza entre las personas.

Longitudes de segmento: Similares a los orígenes musculares y las inserciones, estos pueden afectar la técnica hasta cierto punto, pero tienes que jugar la mano que te reparten.

Tipos de fibra muscular: Más de lo mismo. Además, no importan demasiado para el levantamiento de pesas de todos modos.

Tamaño muscular: Ding ding ding!! Tenemos a nuestro ganador.

De los factores que hemos discutido, el tamaño muscular es el único que eres capaz de cambiar de una manera importante a largo plazo, excepto para el aprendizaje motor / eficiencia neuromuscular (sin embargo, las diferencias entre las personas en esta área son bastante pequeñas después del progreso rápido inicial cuando comienzas a levantar).

Antes de ir más lejos, me gustaría señalar que el entrenamiento con un enfoque en ganar masa para dominar en el levantamiento de pesas se apoya directamente en la literatura. Un estudio encontró que en los levantadores de pesas de nivel de élite, el rendimiento en los tres levantamientos estaba fuertemente correlacionado (r -0.8-0.9 para algunos) con el grosor muscular en los motores principales (aunque extrañamente, estaba más fuertemente correlacionado con el espesor de subscapularis en los tres levantamientos, al igual que un aparte). Otro estudio tambien encontró que uno de los predictores más fuertes de rendimiento en los levantadores de nivel nacional era la masa muscular por unidad de altura. Lo grande es fuerte.

Aquí hay un par de citas directas: Brechue y Abe. “El papel de la acumulación de FFM y la arquitectura muscular en el rendimiento de levantamiento de pesas.” European Journal of Applied Physiology . (2002).

El rendimiento del SQT, BP y DL estaba fuertemente correlacionado con FFM y FFM en relación con la altura de pie (r – 0,86 a 0,95, P < o 0,001).”

Lovera y Keogh. “El perfil antropométrico de los levantadores de pesas: las diferencias como una función de la clase de peso corporal y el éxito competitivo.” El Diario de Medicina Del Deporte y Fitness Físico. (2015).

… los levantadores de pesas más exitosos suelen tener mayores grados de masa muscular expresados por unidad de altura y/o masa ósea, pero longitudes de segmento similares y proporciones de longitud de segmento a sus pares menos exitosos.”

Y sólo para reiterar, ambos estudios encontraron que el problema clave era la masa muscular por unidad de altura, lo que significa que, ya que no se puede hacer más alto o más bajo, simplemente ganar más músculo es casi siempre una ventaja. Piense en la masa muscular como fuerza potencial. Si gana masa, es posible que no necesariamente sea más fuerte de inmediato (es decir, si entrenó con pesos más bajos y perdió un poco de eficiencia técnica con pesos máximos), pero tiene el potencial de ser más fuerte.

Si te mantienes del mismo tamaño, tienes una gorra sobre lo fuerte que puedes llegar a ser. Al comparar dos individuos, el que tiene más músculo puede no ser necesariamente el más fuerte (para todos los factores enumerados anteriormente – accesorios musculares, longitudes de segmento, técnica, etc.), Aunque probablemente lo será. Sin embargo, si compara su yo enclenque con su yo mazado, dejando todos los demás parámetros en igualdad, su yo mazado será más fuerte.

Todos esos otros factores (aparte del tamaño muscular), particularmente las longitudes de segmento y los puntos de unión muscular, explican en gran medida por qué algunas personas relativamente ligeras que no están demasiado musculadas todavía pueden levantar grandes pesos. No es que sus músculos más pequeños se contraigan más duro que los tuyos; es que o bien tienen longitudes de segmento del cuerpo que son ventajosas para una cierta elevación, que requieren menos par para levantar un peso dado, o tienen puntos de unión muscular que les permiten producir más par en una articulación con la misma fuerza de contracción muscular. No hubo ningún entrenamiento especial que les permitiera levantar pesas pesadas con relativamente poca masa; la mayor parte simplemente tiene que ver con cómo se construyen.

LEER  Entrenamiento militar para fuerza y tamaño - Solo con barra

Por lo tanto, el objetivo principal del entrenamiento intermedio es entrar en la clase de peso más alto posible, lo más rápido posible, mientras que todavía es bastante magra (por debajo del 15% de grasa corporal para los hombres, y por debajo del 25% para las mujeres) y proteger las articulaciones tanto como sea posible.

Algunas personas se resisten a la idea de pasar a clases de peso más alto, porque las personas levantan más en clases de peso más alto, por lo que piensan que les beneficiará entrar en una clase de peso más bajo. Sin embargo, recuerde la broca sobre las palancas y el par. Si usted es más alto que otra persona, usted tiene que producir más fuerza muscular para generar suficiente par para levantar la misma cantidad de peso. Ser más alto que otras personas en tu clase de peso automáticamente te pone en desventaja.

Por el contrario, si usted puede conseguir estar muy musculado y ser una de las personas más bajas en su clase de peso (mientras se mantiene bastante magro), obtendrá una ventaja. Aunque usted puede ser más competitivo ahora en una clase de peso más bajo, probablemente no es donde usted será más competitivo a largo plazo.

Como a algunos de mis amigos de levantamiento de pesas les gusta decir: “Las clases de peso son clases de altura disfrazadas”. Por supuesto, si usted no planea competir y sólo está tratando de hacerse fuerte por su propio bien, debe ser obvio que ganar tanto músculo como sea posible es una ventaja definitiva.

Implementación

Por lo tanto, usted tiene tres objetivos principales:

  1. Ponerse muy cachas (ganar masa muscular)
  2. Acumular la menor cantidad posible de desgaste articular
  3. Mantener o aumentar la habilidad con los levantamientos

Aquí hay un esquema general de cómo lograr eso:

  1. Aumenta un poco tu intensidad de entrenamiento para los levantamientos principales (haciendo la mayor parte de tu entrenamiento con un 75-85% de tu máximo, con muy poco trabajo por debajo del 70% y muy poco por encima del 90% a menos que estés alcanzando su máximo) para seguir mejorando tu técnica y habilidad levantando pesos pesados.
  2. Incluya más variación para sus levantamientos principales. Esto le permitirá empujar sus levantamientos con fuerza, evitando la monotonía y las lesiones de uso excesivo de pegarse con los mismos movimientos exactos todo el tiempo. En sentadilla, en sentadilla con pausa, en sentadillas delanteras, press banca con agarre cerrado, pin press, peso muerto con déficit, etc.
  3. Mantenga el volumen de sus levantamientos principales bajo a moderado, y permanezca al menos 1-2 repeticiones tímidas de falla en todo momento (evitando fallas técnicas). No necesitas un poco de trabajo pesado y de alta calidad para mantener y mejorar los factores neuronales, pero obtener la mayor parte de tu volumen de entrenamiento de tus levantamientos principales generalmente te golpeará un poco más y limitará la cantidad de volumen total de entrenamiento que puedes manejar por sesión y por semana.
  4. Obtenga la mayor parte de su volumen de entrenamiento de levantamientos accesorios para todos los grupos musculares principales, con series de 6-15 repeticiones, entrenando cada músculo / movimiento 2-3 veces por semana para 4-6 series (o 40-70 repeticiones totales) por sesión. Recomiendo levantamientos de accesorios sobre juegos más ligeros de squat, banco y peso muerto para reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo, y para mantener la especificidad de entrenamiento alta para los levantamientos principales (ya que levantar cosas pesadas para repeticiones bajas y cosas más ligeras para las repeticiones más altas son habilidades diferentes, no quieres “diluir” el aprendizaje del motor que estás haciendo sus levantamientos principales, a menos que estés dividiendo tu entrenamiento en fases más distintas, como lo discutiremos más adelante).
  5. Planifique aumentos de peso y intentos de relaciones públicas para los grandes levantamientos en una escala de tiempo realista. Al principio, usa bloques de entrenamiento de 4 semanas, disparando para pequeñas RRs cada 4 semanas. Cuando usted no está golpeando PRs consistentemente en esa escala de tiempo más, transición a 8 ciclos de semana, luego 12. Usted debe ser capaz de PR cada 12 semanas (durante las fases a granel) durante la duración de su tiempo haciendo entrenamiento intermedio, centrado en la hipertrofia.
  6. La periodización no es demasiado importante para la hipertrofia, pero variar un poco tu entrenamiento ayuda a mantener los entrenamientos frescos.
  7. Divida su entrenamiento en fases de carga y corte. Esto generalmente le permite ganar músculo a una tasa general más rápida que tratar de ganar con fluctuaciones mínimas de grasa corporal. Intenta ganar alrededor de media libra por semana hasta que tu porcentaje de grasa corporal alcance alrededor de 20-22% para los hombres, y 28-30% para las mujeres, luego reduce lentamente a 10-15% para los hombres, y 20-25% para las mujeres, perdiendo alrededor de 1% de tu peso corporal por semana.
  8. No ate demasiado de su tiempo en el entrenamiento para alcanzar su máximo punto de habilidad. Un simple pico de 3-4 semanas será suficiente para que la mayoría de la gente golpee levantamientos muy sólidos en la plataforma ya que está entrenando los levantamientos principales bastante pesados durante este período.
tabla de ratio de lesión en entrenamiento de fuerza

Además de las razones dadas anteriormente, una razón importante para hacer su entrenamiento más “culturista/hipertrófico” durante esta fase es que el entrenamiento de estilo culturismo tiene una tasa de lesiones sorprendentemente baja. Cuando se miran las tasas de lesiones en varios deportes de fuerza, culturismo generalmente tarifas considerablemente mejor que el levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, o hombre fuerte.

Recuerde la importancia de mantener la salud de las articulaciones a largo plazo. Sí, usted puede absolutamente construir una tonelada de músculo haciendo entrenamiento más pesado específico para levantar pesas, siempre y cuando usted está haciendo suficientes series.

Sin embargo, el objetivo de esta fase es construir ese músculo mientras minimiza el riesgo para configurarlo para un mayor éxito a largo plazo, e incluso el mejor estudio hasta la fecha comparando el volumen-igualado “estilo de levantamiento de pesas” vs. “estilo de culturismo” entrenamiento encontró que, mientras que produjeron hipertrofia similar, conseguir ese volumen de entrenamiento más pesado causó más dolores y sentimientos generales de ser desgastado.

¿Cuánto dura esto normalmente? Una vez más, depende de la persona y la rapidez con la que ganan músculo (que es en gran parte genético). Por lo general, es un período de 3-8 años. La primera vez que usted gana menos de 1-2 kg de músculo (comparando en porcentajes de grasa corporal similares) en un año de entrenamiento y dieta consistentes, es el momento de la transición a entrenamiento avanzado y empezar a destruir mundos.


Levantadores avanzados

En este punto, usted tiene la mayor parte del músculo que va a obtener (a menos que haya estado libre de drogas hasta este punto y decida comenzar a tomar vitamina S), por lo que su trabajo es obtener todo lo que pueda de ella. Eso requiere pasar de la habilidad suficiente a la maestría con los levantamientos. Aunque en este punto, ya te has ocupado de la fruta de baja suspensión en términos de mejoras neuromusculares, todavía hay margen de mejora.

En realidad hay una sorprendente cantidad de coordinación neuronal que se destina a levantar cosas muy pesadas. Tienes que activar la gran mayoría de las fibras musculares en tus motores principales, tienes que coordinar sus contracciones para que la secuenciación de la elevación sea perfecta (tanto la coordinación intermuscular como intramuscular), y luego esas fibras musculares te contraen y te relajes muy rápidamente (codificación de velocidad), y cuanto más rápido puedan hacerlo, más fuerza puede producir el músculo.

La activación de las fibras musculares y la coordinación del movimiento se pueden aprender con pesos submáximos (alrededor del 80-85% de su máximo funciona muy bien). Sin embargo, hay ligeros cambios en la técnica que tienen lugar con cargas máximas (no empeoramiento de la técnica – el peso adicional sólo cambia la forma en que la fuerza se distribuye ligeramente por todo el sistema), lo que significa que la coordinación general se puede perfeccionar aún más. Además, la codificación de velocidad (la velocidad a la que las fibras pueden contraerse y relajarse) no comienza a tener en cuenta los aumentos de la fuerza muscular hasta que el músculo ya se está contando en alrededor del 80-85% de su fuerza máxima, lo que significa que también está mejor entrenado con cargas aún más pesadas, y todavía se puede mejorar una vez que se alcanza el nivel avanzado. La periodización también desempeña un papel más importante en el entrenamiento avanzado, puramente centrado en la fuerza, ya que contribuye más al desarrollo de la fuerza que la hipertrofia muscular.

Este es un esquema general de cómo se debe configurar la capacitación avanzada:

  1. El período de temporada baja se dedica a la construcción de capacidad de trabajo específica para los levantamientos principales, lo que significa una gran cantidad de entrenamiento submáximo utilizando variantes de los levantamientos principales (alta frecuencia, alto volumen, intensidad relativamente baja, y alta variación para disminuir el riesgo de lesiones por uso excesivo). Esto prepara su cuerpo para manejar la carga muy pesada necesaria para impulsar el dominio de los levantamientos con los pesos máximos.
  2. En la desfasia, el trabajo de accesorios debe dedicarse principalmente a la fijación de debilidades musculares específicas que están obstaculizando el rendimiento en los levantamientos principales. Reducir la cantidad de otro trabajo “culturismo” lo hace más de su energía se puede dedicar a los levantamientos principales. Es difícil mezclar grandes volúmenes de sentadilla, press de banca y peso muerto con volúmenes igualmente altos de ejercicios accesorios, haciendo de este último un mal uso del tiempo y la energía, ya que simplemente no vas a lograr mucha hipertrofia extra de ellos de todos modos.
  3. A medida que te acercas a un encuentro, disminuye la frecuencia de entrenamiento y el volumen de cada elevación para que puedas aumentar la intensidad.
  4. Durante las últimas 6 semanas antes de un encuentro, sé muy conservador con el trabajo de accesorios. No es suficiente tiempo para añadir mucho músculo extra, y cuanto más energía utilices en accesorios, menos tendrás que dedicar a tus levantamientos principales.
  5. Trate de maximizar el número de levantamientos de alta calidad que puede obtener con 85-95% de su 1rm mientras minimiza la fatiga durante las últimas 4-6 semanas antes de un encuentro. Desea estar lo más fresco posible para cada sesión pesada para que su trabajo de alta salida pueda estar lo más cerca posible de la salida máxima (muy alta especificidad necesaria para el dominio). Su objetivo es practicar los levantamientos tanto como sea posible de una manera hiperespectuosa, que requiere cargas muy altas y muy baja fatiga.
  6. Trate de competir alrededor de dos veces al año. Quieres suficiente tiempo entre los encuentros que puedas mejorar razonablemente tu total cada vez que pises la plataforma, pero también quieres practicar compitiendo para que tengas práctica gestionando los nervios del día de reunión, recogiendo intentos, reduciendo peso, etc. Sin duda se puede competir antes de llegar al nivel avanzado, pero esto es cuando la habilidad de competir es más importante.

¿Cuánto tiempo puedes seguir mejorando una vez que hayas alcanzado este nivel? Al igual que con cada una de las otras fases, depende. No hay razón por la que no puedas seguir mejorando hasta que las lesiones comiencen a aparecer, o hasta que el proceso de envejecimiento finalmente te ponga al día. Nunca alcanzarás la perfección 100% técnica, así que siempre hay espacio para mejorar allí. También podrás seguir ganando un poco de músculo cada año. No es una tonelada, pero suficiente para hacer una pequeña diferencia.


Apuntes finales y preguntas frecuentes

Quiero señalar algo que no he dicho explícitamente. Principiante, intermedio y avanzado se definen en esta guía por los factores primarios que limitan el rendimiento, NO los estándares de fuerza arbitraria. Cuánto puedes levantar al final de cada una de estas fases depende principalmente de lo bien que escogiste a tus padres (la mano genética que te repartieron). Esto no es una guía para romper récords mundiales. Es una guía para alcanzar tu propio potencial de fuerza.

Esta guía se ha centrado principalmente en la formación. Sin embargo, quiero reiterar que la capacitación no tiene lugar en el vacío. La nutrición adecuada, el sueño suficiente y el manejo del estrés juegan un papel tan grande como el entrenamiento adecuado, si no más grande.

No te haces más fuerte en el gimnasio.

La mayoría de la gente no se detiene a considerar este hecho básico. Al final de un entrenamiento, has acumulado algo de fatiga y eres más débil que cuando entraste al gimnasio.

Te vuelves más fuerte fuera del gimnasio.

Entonces, ¿qué hacemos con esta información?

Debería hacerte ver el entrenamiento desde una perspectiva ligeramente diferente.

En lugar de mirar el entrenamiento con la perspectiva de “voy a hacer esto porque me hará más grande y más fuerte”, deberías mirar a la formación pensando: “Estoy enviando un mensaje a mi cuerpo, y me gustaría que respondiera a ese mensaje fortaleciéndome y creciendo”.

Puede parecer una diferencia semántica, pero es importante, porque ayuda a poner todo el proceso de entrenamiento en perspectiva.

Verás, no es el entrenamiento en sí lo que te hace más grande y más fuerte. Es la forma en que tu cuerpo RESPONDE al entrenamiento que te hace más grande y más fuerte.

Tu cuerpo se adapta respondiendo a lo que percibe como una amenaza. Cuando haces ejercicio, estás enviando a tu cuerpo el mensaje de que ser forzado a levantar pesos pesados es una “amenaza” (a través del estrés a tus músculos, huesos y tejidos conectivos) a la que necesita responder y adaptarse.

Eso está bien cuando levantar es la única gran amenaza que su cuerpo percibe. Por lo general, no tendrá problemas para adaptarse a ella.

Pero, ¿qué pasa cuando le echas más amenazas? ¿Y cuáles son estas amenazas? Cualquier cosa que tu cuerpo perciba como un factor de estrés significativo.

Cuando su cuerpo está tratando de responder a múltiples amenazas al mismo tiempo, no responde tan bien a cualquiera de ellos. Se puede pensar en ello como multitarea. Si estás tratando de leer un libro, jugar a un videojuego y trabajar en un proyecto para la escuela o el trabajo simultáneamente, no conservarás mucho de lo que lees, tu relación kill:death será horrenda, y sin duda harás un trabajo bastante pésido en tu proyecto.

Dos de las amenazas más importantes que impiden que tu cuerpo responda bien al entrenamiento son la falta de sueño y el estrés crónico de la vida, como un trabajo estresante, una mala relación, preocupaciones financieras, etc.

Sin entrar demasiado en los detalles de la respuesta al estrés de su cuerpo, se enfrenta a estas amenazas asegurándose de que tiene mucha energía flotando alrededor de su torrente sanguíneo, disponible para su uso para mantenerlo más alerta y para asegurarse de que sería capaz de luchar o huir si la situación lo exigía (durante la mayor parte de la historia humana , esas fueron las dos formas básicas en que respondimos a la mayoría de las amenazas, de ahí el término común “lucha o huida” respuesta).

Asegurarse de que usted tiene suficiente energía disponible para cumplir con estos factores estresantes es la respuesta adaptativa primaria de su cuerpo. Lo más importante para el contexto de elevación: Este es un proceso inherentemente catabólico (“descomponer el tejido”). Su cuerpo descompone el glucógeno almacenado y las proteínas para asegurarse de que tiene suficiente energía disponible para responder a la amenaza.

Esas son malas noticias para el levantador. Hacerse más grande y más fuerte es un proceso fundamentalmente anabólico (“construcción de tejido”).

Así que cuando el estrés de la vida cotidiana y la falta de sueño le dicen a su cuerpo que necesita estar en un estado catabólico, usted va a tener dificultades para llevar a cabo el proceso anabólico de la construcción de músculo.

La falta de sueño hace que sea más difícil perder grasa y ganar músculo, y el estrés crónico literalmente duplica cuánto tiempo se tarda en recuperarse de levantar.

Entrenar es como tener una conversación con tu cuerpo. Le das el mensaje de que necesita hacerse más grande y más fuerte a través del estrés en los músculos, huesos y tejido conectivo. Espera que responda a ese mensaje apropiadamente. Pero cuando el estrés se acumula y no duermes lo suficiente (lo cual es un estresor propio, que también agrava los efectos de cualquier estrés crónico que estés bajo), efectivamente estás enviando mensajes mixtos a tu cuerpo, diciéndole que debe derribarse y construirse a sí mismo.

El resultado final es algo similar al escenario multitarea de antes. No hace un muy buen trabajo cada vez más grande y más fuerte, y el estrés de entrenamiento te hace menos capaz de hacer frente a los factores estresantes de la vida cotidiana y la falta de sueño hasta que finalmente tu cuerpo está tan desgastado que te quemas por completo, a menudo resultando en algún tipo de enfermedad o infección; cuando la capacidad de su cuerpo para responder a las amenazas está desbordada, las bacterias o virus que normalmente se detendría el frío por el sistema inmunitario son capaces de multiplicarse lo suficiente como para que termine enfermo con un resfriado, gripe o infección respiratoria.

Así que recuerda, cuando estés tratando de decirle a tu cuerpo que necesita ser más fuerte, necesitas asegurarte de que estás manejando tu estrés diario y durmiendo lo suficiente, de lo contrario no llegarás a ninguna parte.

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