Entrenamiento de FUERZA – La guía definitiva

¿Qué se necesita para alcanzar tu máximo potencial de fuerza? ¿Y cuáles son los pasos a seguir para llegar ahí?

No he visto una guía de fuerza más completa que ésta en toda la red. Este es un artículo muy extenso, puesto que he querido abarcar todo lo relacionado bajo el paraguas de la fuerza. Éste va a ser sin duda el artículo principal de la sección de fuerza de nuestra web.

He añadido una tabla de contenidos para que puedas ir directo al grano y encontrar lo que más te interese, aunque recomiendo acabar leyéndolo todo, aunque sea a ratos. Creo que merece la pena, pues es un marco integral destinado a conseguir que te pongas al día y te hagas con todo el conocimiento necesario del mundo de la fuerza con un único artículo, sin que tengas que estar perdiendo el tiempo buscando pedazo a pedazo y saltando de sitio en sitio para reunir todo el conocimiento.

En cuanto podamos, complementaremos esta guía general con conceptos y temas más concretos (cómo planificar realmente tus series, repeticiones, ejercicios, etc.). Esta guía está destinada a dar una visión general de los factores y principios importantes en el mundo de la fuerza. Cubrirá lo que se necesita saber para que alcances tu potencial de fuerza, y cómo hacerlo de la manera más eficiente posible. No va a detenerse en temas específicos con demasiada profundidad; su propósito es darte una visión general de los factores clave en tu viaje desde donde estés ahora hasta tu máximo potencial. Losotros artículos que abordan temas más específicos estarán enlazados en éste, pero el propósito de este artículo es simplemente proporcionarte un marco completo.

entrenamiento de fuerza
Larry Wheels, jóven talento de la fuerza haciendo uno de sus levantamientos monstruosos

¿Qué se necesita para ser fuerte?

1. Músculos grandes

Para aquellos que desean indagar más en esto, esta guía profundiza mucho más sobre este tema más adelante.

2. Dominio técnico de los levantamientos que usarás específicamente para fuerza

¿Quién fue el atleta más fuerte de todos los tiempos? ¿Anatoly Pisarenko? ¿Zydrunas Savickas? ¿Andrey Malanichev? El hecho es que no hay una forma definitiva de responder a esa pregunta porque compitieron en diferentes deportes, y la fuerza se define por los ejercicios de levantamiento que usas para medirla. Hay un componente de habilidad muy grande para dominar un levantamiento: tienes que hacer que tus músculos funcionen de manera muy poderosa pero precisa para levantar cargas pesadas de la manera más efectiva y eficiente posible. Esto viene con la práctica; cuanto más específica, mejor.

Debido a esto, la práctica dirigida a dominar los levantamientos que deseas utilizar para potenciar tu fuerza es increíblemente importante. Esta guía hablará principalmente de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, aunque estos principios son aplicables a cualquier deporte de fuerza.

3. Articulaciones/tejido-conectivo saludables

Cuanto menos desgaste tengas en tu cuerpo, más podrás levantar. Tus tendones tienen que ser lo suficientemente fuertes como para transferir la fuerza de los músculos a los huesos que intentan mover el peso. Tienen un «medidor de tensión» incorporado llamado órgano del tendón de Golgi que envía una señal a la médula espinal, de vuelta a los músculos, diciéndoles que dejen de contraerse para evitar la ruptura del tendón.

Los nervios llamados mecano-receptores en los ligamentos funcionan de manera similar. Y a medida que dañas o desgastas el cartílago articular ya no lo recuperas más. Como norma general el cartílago no se regenera, aunque en según que ocasiones puede hacerlo lentamente (dependiendo de la articulación). Con el tiempo, esto puede conducir a la osteoartritis. Las lesiones agudas en estos tejidos generalmente tardan mucho tiempo en sanar y el estrés excesivo en los tendones con el tiempo puede llevar a la inflamación (tendinitis), que puede progresar y derivar en una tendinosis si no se controla.

Ambas generalmente requieren bastante tiempo para recuperarse. Además, no es raro que una lesión de tejido blando se convierta en un problema a largo plazo y afecte tu entrenamiento durante mucho tiempo después de la lesión inicial, ya que el colágeno generalmente se repara muy lentamente y a menudo no lo hace de forma completa.

Por estas razones, maximizar los resultados mientras se minimiza el riesgo de lesiones es de suma importancia. Vale la pena señalar aquí: el dolor y las lesiones no siempre van de la mano.

4. Factor Edad

Hay tres ventajas clave en ser joven:

  1. Tu sistema nervioso es un poco más excitable y funciona un poco más rápido, lo que significa que puedes alcanzar la máxima contracción muscular más rápidamente. Esto es más importante para los deportes que dependen de la explosividad que para los deportes que dependen de la fuerza máxima como el que nos atañe, pero juega un papel en todos ellos. Además, tu sistema nervioso es más plástico cuando eres joven, lo que significa que podrás aprender y dominar los movimientos más rápidamente (y posiblemente en un grado absoluto mayor).
  2. Tienes un poco más de elastina proteica en los tendones, por lo que podrán almacenar un poco más de energía elástica (lo que te dará un «rebote» más potente fuera del punto de muelle en la parte inferior de una sentadilla).
  3. Simplemente te recuperas de un entrenamiento duro más rápido. Tienes niveles más altos de testosterona, duermes mejor y liberas más hormona de crecimiento total por la noche, además de una multitud de otros factores que te ayudan a manejar mejor altos volúmenes de entrenamiento, recuperarte más rápido y progresar más rápidamente.

Ninguno de estos factores es tremendamente diferencial por sí solo, pero todos juegan un papel y todos juntos suman bastante. Todos alcanzan su punto máximo en la adolescencia, pero no comienzan a disminuir significativamente hasta los 30 (unidad neuronal) a los 50 (elasticidad del tendón). La excepción es la plasticidad neuronal, que alcanza su máximo esencialmente en el momento en que naces y disminuye constantemente desde entonces (por eso es más fácil aprender cosas nuevas cuando eres niño).

Si puedes alcanzar tu pico competitivo a mediados de los veinte (algunas personas alcanzan su pico antes, pero generalmente toma varios años de entrenamiento duro para construir la masa muscular requerida), te ayuda a aprovechar estos factores. Esto no significa que no puedas volverte muy, muy fuerte si comienzas más tarde, pero hay ventajas en alcanzar tu pico competitivo lo antes posible.

¿Qué hace que un programa de entrenamiento de fuerza sea adecuado?

Esta es una cuestión totalmente dependiente del contexto. Hay ciertos factores que son más o menos universales (el entrenamiento debe ser específico para tus objetivos, debe haber algún tipo de sobrecarga aplicada, etc.), pero una vez que profundizas en los entresijos del diseño del programa, hay varios factores que determinan si un programa de entrenamiento será una buena opción para alguien o no.

Algunos de esos factores son específicos del individuo: su experiencia, fortalezas y debilidades, preferencias, dieta actual, estilo de vida y hábitos de sueño, entre otros.

Sin embargo, hay algunos factores que se aplicarán a la mayoría de las personas, en función de su nivel de experiencia, suponiendo que su objetivo sea alcanzar su potencial de fuerza (y ser lo más competitivo posible, si ese es su objetivo) lo más rápido posible. Quiero que tengas en cuenta dos cosas al leer el resto de este artículo:

  1. Asumo que tu objetivo principal es ser lo más fuerte posible lo más rápido posible. Si eso no se aplica a ti, entonces el resto de lo que voy a decir no es relevante para ti porque no está alineado con tus metas.
  2. NO ESTOY diciendo que esta sea la única manera posible de volverse fuerte. Esta es una que funciona, pero puede haber otras de diferentes que tambien lo hagan.

Con esto aclarado, es hora de adentrarse realmente en el meollo de este artículo. Recuerda, las cuatro cosas que necesitamos lograr para ser súper fuertes son:

  1. Músculos grandes
  2. Dominio de los levantamientos
  3. Articulaciones saludables
  4. Edad/minimización del tiempo necesario para alcanzar el objetivo

En función de tu nivel de experiencia, puedes usar esos 4 factores como puntos focales para guiar tu entrenamiento. Los puntos 1 y 2 son donde se obtienen las mayores ganancias, mientras que los puntos 3 y 4 son principios generales que determinan cómo entrenar para obtener esas ganancias y llegar desde el punto A (donde estás ahora) al punto B (lo más fuerte que puedas ser) lo más rápido y seguro posible. Por supuesto, la seguridad y la velocidad van de la mano; nada obstaculiza más tu progreso que una lesión.

Cada fase de tu entrenamiento se guiará por una pregunta simple: ¿Cuáles son los obstáculos más grandes que se interponen entre mí y mi meta final en este momento?

Esta pregunta ayuda a planificar tu entrenamiento. Hasta que logres ser tan fuerte como puedas ser, siempre habrá varias áreas donde puedas buscar mejoras. Preguntar qué factores te están obstaculizando más en este momento evita que persigas mil objetivos diferentes a la vez (lo que no te lleva a ninguna parte) y te ayuda a progresar al ritmo más rápido posible al centrarte en ganar las batallas más importantes que te den el mayor retorno.

Para los levantadores nuevos, estos factores son:

  1. Introducción y formación de hábitos
  2. Habilidad con los movimientos (Técnica)
  3. Conciencia corporal/muscular
  4. Disposición para entrenar y recuperarse

Para los levantadores intermedios:

  1. Tamaño muscular
  2. Continuar aumentando la capacidad para entrenar y recuperarse

Para los levantadores avanzados:

  1. Convertir el dominio en maestría
  2. Mantener la salud de las articulaciones
  3. Dominar la habilidad de competir
powerlifting larry wheels
Larry Wheels en competición de powerlifting preparado para levantar

Entrenamiento de fuerza en levantadores principiantes

Introducción y Formación de Hábitos

Los primeros y más importantes factores son la introducción y la formación de hábitos.

Lo sé, no son los temas más sexys y emocionantes, pero son crucialmente importantes.

Si vas a llegar a algún lugar como levantador, tienes que estar dispuesto a trabajar duro durante años. Muchos años.

En este punto, podrías estar pensando: «¡Estoy listo para hacerlo! Estoy emocionado de ver hasta dónde puedo llegar en la próxima década».

Sin embargo, la mayoría de las personas que comienzan un programa de ejercicios terminan renunciando dentro del primer año, y estoy seguro de que muchos de ellos fueron tan bien intencionados como tú. Es poco probable que tu emoción inicial te lleve muy lejos.

En este punto, podríamos desviarnos mucho del tema y hablar de motivación, arquitectura de elección, formación de identidad y muchas otras cosas interesantes que probablemente no te importaría escuchar demasiado en un artículo de levantamiento que ya es bastante largo de por sí.

Sin embargo, aquí están los puntos clave:

Necesitas invertir en el proceso

Esto significa realmente gastar tiempo y dinero invirtiendo en tus resultados desde el principio. Todos valoramos nuestro tiempo y asignamos valor a las cosas según lo que estamos dispuestos a gastar en ellas. Si todo lo que inviertes en levantar son 20 euros al mes en las tarifas del gimnasio y 2 horas de tu tiempo semanal en ejercicio, entonces si lo dejas, no pierdes mucho. Eso hace que sea más fácil rendirse y renunciar.

Si has estado invirtiendo una hora al día leyendo sobre levantamiento y gastando algo de dinero en libros y entrenamiento, entonces automáticamente comenzarás a valorarlo más. Cuanto más inviertas en algo, más convencido estarás de que es importante tenerlo o hacerlo, porque eres una persona racional después de todo, y la gente racional no gastaría tanto tiempo, dinero o energía en algo que no fuera importante y que no le importara personalmente. Pon tus sesgos mentales naturales a trabajar para ti.

Necesitas encontrar una comunidad

Si puede ser una relación en persona es mejor (ya sea encontrar a alguien que ya sea un levantador habitual, o convencer a uno o dos amigos para que comiencen a levantar contigo), pero sino por lo menos que sea una comunidad online. Cualquiera de las 2 es mejor que embarcarse en este viaje totalmente solo. Las claves del éxito para esta empresa son la responsabilidad y el apoyo. Si tus compañeros de entrenamiento no son serios y responsables, si comienzan a saltarse muchos entrenamientos, o si son perezosos, entonces no son buenos para ti. Si las personas con las que entrenas o la comunidad en línea que encuentras están llenas de negatividad, no es bueno para ti. Necesitas rodearte de gente responsable y motivada. Este será tu mejor apoyo y tu punto de anclaje.

Necesitas disfrutar de tu entrenamiento

Esta es una pieza clave que la mayoría de la gente pasa por alto. Mantenerte comprometido con algo se trata de encontrar cosas que te hagan querer seguir superando las cosas que te hacen querer dejarlo (motivación > obstáculos). Las motivaciones pueden ser intrínsecas (provenientes de dentro de ti) o extrínsecas (provenientes de factores externos).

La mayoría de las personas tienen algún grado de motivación extrínseca cuando comienzan a levantar (querer lucir mejor, querer perder peso, querer sentirse atlético, etc.), pero normalmente no es muy fuerte. No lo suficientemente fuerte como para mantenerte en el proceso en un objetivo de tan largo plazo como este. La motivación extrínseca es importante, pero no es en lo que más quieres confiar; ese es un gran error que cometen muchas personas.

Debido a que no puedes confiar únicamente en tu motivación extrínseca cuando comienzas a levantar, ¡es muy importante que simplemente disfrutes entrenando! Eso te dará un poco más de motivación intrínseca (disfrutando auténticamente los entrenamientos en sí mismos) para mantenerte enganchado mientras el levantamiento se convierte en un hábito y un estilo de vida.

Seguro que has notado que, por lo general, no tenemos ningún problema para encontrar tiempo para hacer las cosas que realmente nos gustan, incluso si sabemos que probablemente no deberíamos estar haciéndolas («Realmente debería hacer algo productivo, pero estoy seguro de que puedo ver un episodio más. Maldito seas, Netflix»).

La mayoría de la gente pasa por alto este hecho importante y va directo a la preparación física como tal sin haber establecido primero esa estructura y preparación mental fundamental que será la base de la solidez del futuro progreso físico.

Cuando comiences por primera vez, ganarás músculo y fuerza haciendo casi cualquier cosa; el estímulo es tan nuevo que tu cuerpo simplemente responderá fuertemente a él, incluso si no es el estímulo óptimo. Lo más importante es que sea algo que disfrutes y puedas mantener, y que fisiológicamente sea «suficientemente bueno».

A los entrenadores les encanta quejarse del «no seguir el programa» y les encanta hablar de cómo los nuevos levantadores se están saboteando a sí mismos al no seguir al pie de la letra el programa de su entrenamiento «magistral». Lo que no tienen en cuenta es el hecho de que al entrenar a nuevos levantadores, el disfrute importa tanto como el progreso.

Si los nuevos levantadores (que necesitan más motivación extrínseca) no disfrutan de un programa, no se quedarán con él, y si no comienzan a ver los resultados que buscan, se desmotivarán y lo dejarán. Si un entrenador escribe programas que funcionen pero que la gente odie, o escribe programas que sean divertidos pero que no obtengan resultados, entonces ese entrenador y su programa fracasaran sí o sí.

Los detalles de cómo se ve una programación efectiva pero divertida varían de persona a persona. Algunas personas disfrutan de más variedad (en ejercicios, esquemas de series/reps, etc.) y empiezan a bajarse del barco ante la monotonía.

A otras personas, por lo contrario, les encanta la consistencia, se sienten inseguras ante los cambios y disfrutan de poder ver mejoras constantes y medibles entrenamiento tras entrenamiento, comparando su desempeño en un entrenamiento con lo que hicieron en el mismo entrenamiento ayer o la semana pasada.

Un buen programa para un nuevo levantador puede ser terrible para otro, porque lo que define un entrenamiento agradable varía de persona a persona.

Desarrollo de la Habilidad o Técnica

Continuando, el segundo factor más importante es desarrollar el dominio de los movimientos que estás usando para entrenar tu fuerza.

¿Cómo se aprende un nuevo patrón motor? Muy simple: PRÁCTICA. Específicamente, práctica frecuente y deliberada. Cuantas más veces hagas algo, y lo hagas como se supone que debes hacerlo, más rápido tu sistema nervioso dominará y almacenará el patrón.

Aquí hay algunas cosas clave a tener en cuenta:

La práctica debe ser profunda y deliberada

No puedes simplemente ejecutar los movimientos de manera automatizada estando ausente mentalmente. Debes estar totalmente consciente y focalizado en el movimiento. La práctica comienza antes del set. Visualiza cómo se supone que debe verse y sentirse el set, tratando de capturar tantos detalles como sea posible: cómo se sentirá la barra en tu espalda o en tus manos, cómo te posicionarás, cómo se sentirá mover la carga, etc. Al principio, es posible que no puedas capturar mucho en tu visualización, pero esta es una habilidad que mejorará con el tiempo. Cuando empieces ve paso a paso.

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Primero focalízate en una idea concreta de algo que quieres llevar a cabo durante el movimiento y repítelo las veces que sea necesario hasta que ese gesto se quede fijado. Un ejemplo sería agarrar un bolígrafo con la mano, si bien las primeras veces siendo un niño en la escuela tuviste que prácticar ese agarre, una vez adquirido ya siempre más tus dedos se colocan solos de manera automática de forma perfecta.

Cuando tengas ya ese primer paso fijado, pasa al segundo, y luego al tercero, y así hasta completar todos los pasos que conforman el movimiento completo.

Sé consciente de cómo se sienten las repeticiones mientras las haces. Después de terminar la serie, analízalo. ¿Cómo te sentiste? ¿Cómo se veía (puedes preguntar a tu compañero o grabarte en video)? ¿Qué podría mejorarse y donde deberías prestar atención consciente para ayudarte a lograr esa mejora? Repita ese proceso para cada serie. Analizar, aplicar cambios en consecuencia para mejorar, perfeccionar y finalmente fijar.

Simplemente hacer los movimientos ayuda, pero para ser competente con los levantamientos lo más rápido posible, la práctica debe ser profunda y deliberada para cimentar las habilidades y evitar que se desarrollen malos hábitos.

Los pesos deben ser suficientemente ligeros

Los pesos que estás usando deben ser lo suficientemente ligeros como para que tengas el control de la carga y puedas centrarte más en realizar correctamente el movimiento que en evitar la muerte, jeje

Sin embargo, los pesos también deben ser lo suficientemente pesados como para que siga siendo el mismo movimiento básico que pretendes llevar a cabo con pesos pesados más adelante (una sentadilla con barra pesada es bastante diferente a una sentadilla de peso corporal en cuanto a la forma en la que se coloca el cuerpo). Esto generalmente significa usar una carga entre el 60-80% de tu 1rm. Por supuesto, si eres un levantador principiante, no tienes idea de cuál es tu 1rm. Así que la regla general básica es que debes usar entre un 15 y un 20% del peso más pesado con el cual te sientas muy cómodo y seguro.

Permanecer bastante lejos del fallo en las series

Cuanto más tengas que esforzarte para completar una repetición, más se corromperá tu técnica, al menos hasta que hayas adquirido habilidad con el patrón motor.

Digamos que estás haciendo sets de 5, y los tres primeros son repeticiones bonitas e impecables, el cuarto es un poco inestable, y el quinto se ve claramente diferente de los tres primeros. Mientras que el 60% de tu trabajo va destinado al aprendizaje del nuevo patrón motor, el otro 40% del trabajo se dedica a sabotearlo mandando señales falsas al cuerpo (movimientos no deseados) ensuciando así el resultado final. Eso no solamente alarga el proceso reduciendo así la eficiencia en el trabajo, sino que puede llevar a aprender no solamente el patrón bueno sino tambien uno malo a base de la repetición del mismo. Así se forman los malos hábitos.

Debes permanecer al menos 3 repeticiones lejos del fallo (para completar un levantamiento) como levantador principiante, y casi siempre detener tus series antes de que la técnica empiece a desmoronarse. Al principio, no estarás completamente consciente de como se vé lo que sientes, por lo que ayuda mucho que tus compañeros de entrenamiento vean tu técnica y te vayan dando inputs en tiempo real, o grabes tus sets para que puedas comparar cómo se sentían los levantamientos con cómo se ven en realidad.

Eso te enseñará lo que se siente al completar repeticiones con buena técnica, cómo se sienten las repeticiones díficiles pero impecables (a menudo un levantamiento duro puede sentirse mal hecho, pero luego si te han grabado y ves el video, se ve bien). Para conseguir suficiente trabajo mientras evita fallos técnicos, múltiples series de bajas repeticiones son tu mejor opción. Cuantas menos reps hagas cada serie, menos fatiga desarrollarás desde tu primer repetición hasta la última, y menor será el tiempo que necesites estar concentrado y enfocado en tu técnica.

Una frecuencia de 2-4 veces por semana y por levantamiento

Esa es la frecuencia más efectiva por lo general.

¿Por qué? Dos razones:

1.) Necesitas suficientes oportunidades para practicar los movimientos. La práctica es clave para aprender algo nuevo.

2.) ¡Simplemente puedes hacer más! Tendrías que apretarte a ti mismo para meterle tanto trabajo como sea posible en cada levantamiento.

Entonces, ¿por qué limitarlo a 4 dias? Francamente, para un levantador principiante, probablemente no te vas a beneficiar de hacer mucho más que eso. Podrías practicar los movimientos con más frecuencia, pero probablemente no lo suficiente para hacer una gran diferencia. Los procesos de aprendizaje motor necesitan tambien de tiempo pasivo durante el cual el organismo se adapta físicamente. Esto sucede en mayor medida durante fases de descanso como durante el sueño. Así es, tu técnica seguirá mejorando mientras duermes. Es por eso que si entrenas con más frecuencia de lo que el organismo físicamente tarda en adaptarse, los cambios no se harán efectivos y por lo tanto no notarás la diferencia cuantitativa en la mejora.

Además, a nivel de ganancia muscular la síntesis de proteínas musculares permanece elevada para los levantadores principiantes durante bastante tiempo: 36-48 horas de media.

Para levantadores más experimentados, eso se reduce a 12-24 horas (o menos, dependiendo de la dificultad del entrenamiento). En ese punto ya se podría subir la frecuencia puesto que la parte del aprendizaje motor ya estaría superada y el foco podría centrarse más en aumentar la eficiencia ganancia/tiempo en la parte muscular compensando esa caída en el rendimiento de la síntesis proteica.

Desarrollo de la conciencia muscular y cinestésica

Éste es el siguiente factor clave en el perfeccionamiento de la técnica.

La conciencia cinestésica es sólo una forma elegante de decir «saber dónde está tu cuerpo en el espacio». Desarrollar esta habilidad te ayuda a hacer dos cosas:

  1. Entender mejor cuando los movimientos que estás haciendo están bien o no teniendo como referencia las sensaciones internas. A esto le podemos llamar señal interna y es un marcador o indicador que utilizamos para guíar y monitorear un movimiento. Este feedback de la señal ayuda a realizar ajustes para realizar mejor los movimientos en vivo.
  2. Ayuda a que las señales externas funcionen mejor. Las señales externas son aquellas que usan zonas del espacio fuera de nuestro propio cuerpo y por lo tanto del abasto de nuestras sensaciones y solo podrían ser captadas por los sentidos.

Voy a intentar de explicarlo mejor con un ejemplo. Imaginemos que estamos haciendo un press de banca. En ese caso una possible señal interna que podemos utilizar durante el movimiento es «tengo que apretar los pectorales», mientras que una señal externa sería «tengo que llevar la barra hacia al techo».

Cuanto mejor entiendas lo que se siente para tu cuerpo moverse a través del espacio, más sentido harán las señales externas, mejor podrás aplicarlas y más ayudarán a tu rendimiento.

¿La mejor manera de lograr esto? He encontrado movimientos desafiantes de peso corporal para ser el más eficaz en la enseñanza de la conciencia general del cuerpo. De todas las personas con las que he trabajado, aquellos con antecedentes en gimnasia y artes marciales casi siempre aprenden nuevos movimientos más rápido que nadie, y «consiguen» nuevas señales externas más rápido. También he descubierto que los levantamientos «extraños» también ayudan a construir este tipo de conciencia.

Estas son algunas sugerencias de movimientos de peso corporal que pueden ayudar: flexiones (a una mano mejor aún), fondos, remos invertidos, dominadas, monkey bars, planchas, RDL de una sola pierna (con carga o sin carga), zancadillas y sentadillas split (a una velocidad que se puede controlar), saltos a una sola pierna, L-sits, paseo del granjero, press de pecho superior a un solo brazo, sentadilla con un brazo levantado por encima de la cabeza.

Ciertamente hay muchos más que se podrían intentar, pero elegir 2-3 de esa lista por sesión, realizado por un par de series a varias repeticiones, llevandolos a cabo a un ritmo controlado (no correr a través de los movimientos) generalmente es la clave.

Ojo, no estoy diciendo que esos ejercicios vayan a proporcionarte ganancias en fuerza directamente (a menos que los cargases con el suficientemente peso como para que supusieran un verdadero desafío para el cuerpo que disparase el estímulo de adaptación), pero te ayudan a desarrollar la conciencia cinestésica que te permitirá aprender nuevos movimientos mejor (alcanzar un grado final más alto de habilidad) y más rápido.

También vale la pena señalar que este tipo de entrenamiento por lo general no se nota tanto por alguien con una sólida experiencia en deportes (especialmente si eres bastante bueno en ellos, y has practicado recientemente), porque el entrenamiento deportivo por lo general te ayuda a desarrollar conciencia cinestésica. Las personas que generalmente se benefician más de este tipo de entrenamiento específico son personas que no han practicado ningún deporte en mucho tiempo (o nunca) y no han estado desafiando sus habilidades cinestésicas.

Conciencia muscular

La siguiente pieza del puzzle es la conciencia muscular. Lo que tambien se conoce vulgarmente como conexión mente-músculo. Construir esta conciencia logra dos cosas importantes:

  1. Te ayuda a identificar tu eslabón débil en un movimiento si un grupo muscular en particular no está «tirando de su peso». Si no sabes cómo se siente cuando un músculo en particular se contrae, es difícil elegirlo como el culpable cuando un levantamiento no se siente bien.
  2. Hace que las señales internas sean más efectivas. Las señales internas son aquellas que se refieren a lo que una parte particular de su cuerpo está haciendo durante un levantamiento (es decir, «apretar los pectorales», no «acercar la barra hacia el techo»). Aunque las señales internas son generalmente menos efectivas que las señales externas, todavía tienen su lugar, especialmente si estás trabajando en corregir un eslabón débil en un movimiento, y estás tratando de reinsertar un grupo muscular en un patrón de movimiento donde no ha estado tirando de su peso. Si un músculo ha sido débil y limita un movimiento, el cuerpo aprende a sacar más provecho de otros músculos para compensar. Cuando ese músculo débil se hace más fuerte, centrarse en él puede ayudar a que se involucre más en la elevación de nuevo y afinar ese patrón motor.

¿Cómo logras esto? Movimientos de aislamiento estilo «culturismo».

La herramienta es relativamente poco importante. Puedes utilizar tanto las mancuernas, como las máquinas o los cables, todos valen. En este caso no buscamos ganancia de fuerza sino ganancia de consciencia muscular. El objetivo pues no es mover la mayor cantidad de peso, sino más bien sentir el músculo objetivo contrayéndose para construir esa conexión mente-músculo.

Entrenar duro y recuperarse

El último factor clave para los nuevos levantadores es el desarrollo de la capacidad de entrenar duro y recuperarse del entrenamiento, es decir, la capacidad de trabajo. Hay varios factores que la conforman. Veámoslos:

Composición corporal

Un alto porcentaje de grasa corporal generalmente va de la mano con mala sensibilidad a la insulina, y por cada kilogramo de tejido ganado, un porcentaje menor de él será músculo, y un mayor porcentaje de él será grasa.

Hay algunas razones para eso. Niveles más altos de grasa corporal son generalmente acompañados de testosterona más baja y niveles más altos de estrógeno en los hombres (ya que el tejido graso contiene la enzima aromatasa, que convierte la testosterona en estrógeno. También hay que señalar que la causalidad aquí es bidireccional; con niveles bajos de testosterona, es más fácil ganar grasa, y más grasa disminuye aún más la testosterona); menor sensibilidad a la insulina, especialmente en el músculo, significará que más de la energía que consume se almacena en el tejido graso, y hay evidencia creciente de que la inflamación de bajo grado asociada con la obesidad puede disminuir la señalización anabólica (construcción muscular) y aumentar la señalización catabólica (pérdida muscular) en los músculos.

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Sencillamente, responderás mejor al entrenamiento y te recuperarás mejor del entrenamiento si eres más delgado. Si usted es un hombre de más de 20% grasa corporal, o una mujer de más de 30% grasa corporal, llegar a niveles de 12-15% y 20-25% respectivamente hará que sea más fácil entrenar duro, recuperarse bien, y construir más músculo y fuerza.

Acondicionamiento aeróbico

El grado en que necesitas hacer cualquier trabajo de acondicionamiento dedicado varía de persona a persona (algunas personas simplemente naturalmente tienen una aptitud aeróbica más alta), pero una regla general es que si tu frecuencia cardíaca en reposo está en los 50 o bajos 60s y pesas menos de 90kg, o bien si estás en los altos 60 pulsos y pesas más de 90kg, probablemente tienes una base aeróbica suficiente para el levantamiento de pesas. Si las pulsaciones fueran más elevadas que ello sería recomendable llevar a cabo un trabajo adicional de entrenamiento cardiovascular para rebajar esas pulsaciones.

Nutrición

Este es también un tema que es imposible de abordar en un solo párrafo. En el blog tenemos un apartado entero dedicado a la nutrición deportiva con artículos que pueden arrojar luz sobre esta cuestión, aunque cierto es que no hay ninguno todavía enfocado única y específicamente a la nutrición para entrenamiento de fuerza. Me lo apunto y queda pendiente desde ahora mismo.

Aun así para los que dominen el inglés, sugiero encarecidamente el libro «The Renaissance Diet» del Dr. Mike Israetel para un tratamiento en profundidad del tema.

Factores de estilo de vida

Esto significa principalmente el sueño y el manejo del estrés. La falta de sueño y el aumento del estrés disminuyen lo bien que se puede quemar grasa, construir músculo, y recuperarse del entrenamiento. Voy a abordar esto es mucho más profundidad al final de este artículo.

La forma en que trabajes hacia el objetivo de poder entrenar más duro y recuperarse mejor depende en gran medida de dónde estés en este momento. Si tienes sobrepeso, entonces deberías intentar perder grasa lo antes posible, mientras que si ya eres magro/a, no deberías intentar perder peso. Si tu nutrición está al punto, pero tu metatbolismo basal es bajo, entonces debes trabajar en acelerarlo a través de un incremento en la actividad. Si tu metabolismo es bueno, pero tus hábitos de sueño son atroces, entonces te beneficiarías mucho al conseguir más sueño de alta calidad.

He aquí unas palabras tranquilizadoras para empezar si tienes sobrepeso: Realmente no tienes que preocuparte por cómo el perder peso afectará tu progreso inicial en el entrenamiento de fuerza en cuanto a lo que se refiere tanto a ganancia muscular como en ganancia de fuerza. Si bien es cierto que el nuevo músculo se añade más fácilmente dentro de un excedente calórico en la dieta, es totalmente posible ganar músculo y fuerza en un contexto de déficit calórico y por lo tanto donde estaríamos quemando grasa al mismo tiempo. Esto es especialmente así para las personas que son nuevas en el levantamiento. Eso sí, hay que diseñar y monitorear bien ese déficit bajo ciertas premisas para que cumpla con ese resultado. Si estableces tus calorías para que pierdas alrededor del 1% de tu peso corporal por semana (no más), consumes suficiente proteína (aproximadamente 1.8g/kg), y entrenas duro, entonces no deberías tener problemas para ganar músculo y fuerza a medida que pierdes peso.

¿Cuánto dura esta fase de levantador de fuerza principiante?

Un gran error que cometen los levantadores principiantes es seguir con los programas para principiantes durante demasiado tiempo. Sus dos objetivos más importantes son 1) Invertir en el proceso y hacer de la formación un hábito, y 2) aprender bien la técnica y ser competente con los movimientos. El tercer objetivo (construir conciencia cinestésica y muscular) ayuda a conseguir el segundo objetivo más rápidamente y mejor, y el cuarto objetivo (capacidad de entrenar duro y recuperarse bien) establece el escenario para que el entrenamiento futuro sea más productivo.

Una vez que hayas ganado habilidad con los levantamientos, ya no tiene sentido quedarse atascado con programas para principiantes. Muchas personas ejecutarán un programa para principiantes durante demasiado tiempo hasta que el estancamiento en el progreso termine por frustrarlos.

La mayoría de las ganancias de fuerza que obtienes en un programa para principiantes provienen de mejoras neurológicas – tu sistema nervioso aprende los levantamientos que estás realizando. Cuando comienzas a levantar, puede ser que ya tengas suficiente músculo de serie para hacer sentadillas a 135kg, pero en cambio cuando lo intentas sólo puedes hacer sentadillas a 60kg. Eso es porque tu sistema nervioso no «entiende» el levantamiento todavía; no has construido esa habilidad aún teniendo la musculatura necesaria para ello.

Durante el lapso de unos meses, debes ser capaz de agregar peso a la barra al menos semanalmente, y tu sentadilla puede dispararse rápidamente a los 135kg. Tu masa muscular puede haber aumentado sólo en un 10-20%, pero tu sentadilla subió a un grado mucho mayor porque tu sistema nervioso se adapta a los estímulos mucho más rápido que los músculos. Cuando llegas a un punto de resistencia más fuerte y tus levantamientos dejan de subir tan rápido, es porque finalmente estás chocando contra los límites de cuánto peso puedes levantar con tu masa muscular actual. Tu sistema nervioso ya se a puesto al día y está utilizando toda la musculatura disponible.

Para seguir haciendose más fuerte a partir de ese punto ya es cuestión de ganar más músculo. Y en pocas palabras, una rutina de entrenamiento para principiantes optimizada para aprender los levantamientos no está optimizada para ganar masa muscular. El entrenamiento con hipertrofia generalmente implica entrenar con fatiga acumulada porque el principal impulsor del crecimiento muscular es el volumen de entrenamiento, pero los movimientos se aprenden mejor cuando los músculos y el sistema nervioso están bastante frescos. Digamos que justamente lo que le va mejor al músculo para crecer va en contra de la metodología de trabajo que más le beneficia a un levantador principiante para cumplir los objetivos de su fase.

Entonces,

¿Cuánto tiempo debes estar en la rutina de un principiante antes de cambiar a una rutina intermedia?

Depende de la persona. Simplemente quédate con ella hasta que tengas dificultades para agregar peso a la barra semana a semana. En general, esto puede llevar de 2-6 meses.

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Además, el salto puede suceder para diferentes levantamientos en diferentes momentos. ¿Tu progreso en la banca se está desacelerando, mientras que tu sentadilla y peso muerto siguen disparados? En ese caso cambia tu entrenamiento de banca al siguiente nivel, pero sigue entrenando tu sentadilla y peso muerto de la misma manera hasta que ellos también estén bien exprimidos. Al final el que manda es el progreso. Si hay progreso ¿para qué tocar nada?Los cambios solo hay que hacerlos cuando ese progreso y mejora que tanto deseamos empieza a esfumarse.


Entrenamiento de fuerza para levantadores intermedios

Has recogido los frutos del trabajo duro en la fase anterior como principiante. Has adquirido habilidad con los levantamientos, por lo que las ganancias neurológicas fáciles están ya en tu espejo retrovisor. Ahora es el momento de crecer. Tienes dos objetivos principales en esta fase de entrenamiento.

  1. Aumentar la masa muscular
  2. Continuar aumentando tu capacidad de trabajo

Abordaré esto en orden inverso. Todo lo que se aplica al tema de poder entrenar duro y recuperarse bien de la sección anterior todavía se aplica aquí. Si aún no estás magro, sigue definiendo. Si aún falta acondicionamiento metabólico, siga mejorándolo. Si tu sueño y dieta siguen siendo pobres y tu estrés sigue siendo alto, entonces sigue trabajando para abordar esas cosas.

Aumentar tu capacidad de trabajo es de suma importancia porque, como se mencionó anteriormente, el volumen de entrenamiento es el más destacado impulsor de la hipertrofia. Tienes que manejar un alto volumen de entrenamiento para crecer, por lo que necesitas poder recuperarte de ese volumen de entrenamiento. Además de una nutrición adecuada, un sueño adecuado, bajo estrés y una composición corporal favorable, simplemente aumentar el volumen de entrenamiento con el tiempo ayudará a desarrollar esa capacidad de trabajo.

Ahora es el momento de hablar de ponerse cachas. Antes de abordar exactamente cómo conseguir masa muscular, sin embargo, primero tengo que exponer por qué el entrenamiento para ganar masa muscular es tan importante para los atletas de fuerza, ya que siempre obtengo una cantidad sorprendente de desconocimiento, duda o incluso desprecio sobre esta idea por parte de principiantes. Si tu ya tienes clara su importancia y no necesitas del razonamiento y la argumentación de la misma, no dudes en saltar a la sección titulada «implementación del programa para levantadores intermedios».

¿Por qué algunas personas levantan más peso que otras?

Hay, según mi cuenta, seis factores que determinan en gran medida cuánto peso puedes levantar en este momento:

  • Tamaño muscular
  • Tipos de fibra muscular
  • Longitudes de segmento (altura, longitudes de las extremidades, longitud del torso, etc.)
  • Factores de aprendizaje motor
  • Motivación/fatiga
  • Orígenes e inserciones musculares

Tamaño muscular

Un músculo más grande es un músculo más fuerte. No hay forma de evitarlo; más allá de un punto, simplemente tienes que crecer. No voy a hondar más en ésto ahora ya que voy a hablar de ello con más detalle más adelante.

Tipos de fibra muscular

Quería sacar esto temprano, porque a menudo se malinterpreta. La mayoría de las personas están bajo la suposición de que levantarás más si tienes una mayor proporción de fibras musculares de tipo II (contracción rápida). Sin embargo, esa creencia se basa en un malentendido de términos.

Las fibras musculares tipo I y las fibras musculares tipo II difieren de varias maneras importantes. Las fibras musculares de tipo I son menos fatiguables (haciéndolas buenas para el ejercicio de resistencia) y tardan más en alcanzar la máxima fuerza cuando se estimulan. Las fibras de tipo II, por otro lado, son más fatiguables pero pueden alcanzar la máxima fuerza mucho más rápido cuando se estimulan (haciéndolas buenas para el ejercicio dependiente de potencia).

Sin embargo, la producción de fuerza máxima para un área determinada de fibras de tipo I es muy similar a la producción de fuerza máxima para un área determinada de fibras de tipo II. Dependiendo del estudio o libro de texto que mires, puede haber hasta un 10% de diferencia. Sin embargo, esta diferencia no significa mucho en el mundo real ya que todos los músculos tienen una mezcla de fibras de tipo I y tipo II.

Si comparaste a alguien con 70% de fibras de tipo II con alguien con 70% de fibras tipo I (ambos serían valores atípicos), la diferencia en la producción de fuerza máxima sería sólo de alrededor del 4%. Las fibras de tipo II simplemente alcanzan la máxima fuerza de salida antes, lo que las hace mejores para actividades dependientes de la energía como el sprint o el salto. El levantamiento de pesas, sin embargo (contrariamente a lo que el nombre puede llevarte a creer), NO es un deporte dependiente de la potencia. La potencia de salida en realidad alcanza su punto máximo alrededor de 30-60% de 1rm y es bastante baja con cargas máximas.

Todo lo anterior significa que la distribución del tipo de fibra no influye mucho en cuánto se puede levantar.

Dos advertencias:

1) Las fibras de tipo II son más sensibles al entrenamiento de fuerza y crecen más que las fibras de tipo I, por lo que la distribución del tipo de fibra puede limitar un poco el potencial de resistencia a largo plazo. Sin embargo, eso es puramente teórico, porque la investigación ha demostrado que los levantadores de pesas de élite (en sentadilla/peso muerto promedio de 285 kg/630 libras, y press banca 170kg/375lbs) en realidad tienen aproximadamente la misma relación de fibra Tipo I/Tipo II que las personas no entrenadas, lo que te lleva a creer que el desempeño en el deporte de fuerza no premia de forma selectiva a las personas con una relación de fibras decantada hacia el Tipo II. Así que quizás puede ser una preocupación para alguien con una proporción inusualmente alta de fibras de tipo I, pero no lo será para la gran mayoría de las personas.

2) Dado que las fibras de tipo II alcanzan el pico máximo de fuerza de salida más rápido que las fibras de tipo I, hay una pequeña posibilidad de que permitan desarrollar más velocidad de salida en press banca, sentadillas, o peso muerto, y esa velocidad pueda ayudarte a obtener un peso máximo más elevado gracias a que ese empuje extra inicial se transmitirá a través del resto de movimiento aumentando la eficacia de éste.

fibras tipo 1 y tipo 2 en entrenamiento de fuerza
Proporciones similares de fibras tipo I y II (IIa y IIb combinadas) en powerlifters
muy fuertes e individuos desentrenados (“Controls”)

Tenga en cuenta que sólo estoy diciendo que la distribución de tipo de fibra es en gran parte poco importante para el levantamiento de pesas en específico. Para otros deportes, sin duda sí importa. Más fibras de tipo I son beneficiosas para eventos de resistencia, y más fibras de tipo II son beneficiosas para los deportes más explosivos.

Longitudes de segmento

Hasta ahora, hemos estado hablando de cuánta fuerza puede proporcionar una contracción muscular. Ahora hablaremos del par necesario en una articulación para producir movimiento.

La variable de fuerza tiene en cuenta la fuerza aplicada y la longitud de la
palanca contra la que se aplica dicha fuerza. Ejemplo básico: Si estás sentado en un balancín y alguien mucho más grande que tú está sentado al otro lado, si ambos estáis sentados en los extremos de vuestros respectivos lados, la otra persona estará tocando el suelo, y tú estarás en el aire. Si ambos os moveis hacia el medio (el fulcro, o punto de pivote), puede equilibrar el balancín, aunque vuestros tamaños sean distintos.

ejemplo de momento de fuerza
Este hombre grande debería sentarse básicamente justo encima del punto de pivote

Por lo tanto, digamos que dos personas hacen sentadilla, y todos los factores son idénticos para ambos (misma técnica básica, mismo nivel de entrenamiento, misma cantidad de masa muscular, etc.) excepto que uno de ellos tiene fémures más largos.

Eso significa que en el individuo con fémures más largos, debido a un brazo de palanca más largo, los cuádriceps deberán contraerse más para extender las rodillas mientras que los glúteos/aductores/isquiotibiales deberán tambien contraerse más para extender la cadera. Por lo tanto sus músculos tendrán que contraerse más duro (producir más fuerza) para producir el par necesario para levantar en sentadilla un mismo peso dado frente al individuo con palancas más cortas.

La longitud del fémur y el torso afectan tanto a las sentadillas como a los pesos muertos. Generalemente la altura total del individuo es bastante determinante ya que la longitud de básicamente todos los segmentos será más larga, lo cual requiere más fuerza muscular para producir el par necesario para levantar cualquier carga dada. Por último, la longitud de los brazos es importante tanto para el peso muerto (acorta la ROM, facilitando la elevación) como para la press de banca (aumenta el TOTAL de ROM).

Sin embargo, tomadas en su conjunto, las longitudes de segmento realmente no importan demasiado para el rendimiento de levantamiento de pesas GENERAL. Para empezar, probablemente no seas tan especial como crees que eres. Aunque hay cierta variabilidad en las longitudes relativas del segmento, por lo general es menos del 10% excepto para los valores atípicos extremos.

El par de fuerza requerido aumenta con la altura, pero también lo hace la masa muscular general. La escala es alométrica, no lineal, por lo que las personas más bajas tienen un poco de ventaja, se tiene en cuenta con la fórmula Wilks, que nivela el campo de juego para levantadores más bajos / más ligeros y levantadores más altos / más pesados.

La ventaja que ofrecen las diferentes longitudes de segmento en un levantamiento es abolida por una desventaja en otro. Los fémures largos pueden ser malos para sentadillas, pero por lo general son buenos para el peso muerto (ya que los brazos y las piernas largos tienden a ir de la mano). Los brazos largos pueden ser buenos para el peso muerto, pero por lo general son malos para la banca.

En general, las longitudes de los segmentos afectan el rendimiento en cada elevación un poco, pero no tanto como las personas que las utilizan como una excusa les gustaría creer (generalmente una diferencia de menos del 10%). Además, una desventaja en un levantamiento es a menudo una ventaja en otro como ya hemos mencionado.

Orígenes e inserciones musculares

Este es un factor enorme del que no mucha gente habla. Nuestros cuerpos no están muy bien construidos para levantar cosas pesadas. Cuando comparas a los humanos con animales de tamaño comparable, tendemos a ser mucho más débiles.

La razón principal de eso es la diferencia en las inserciones musculares. Un músculo que se une más lejos de una articulación es capaz de producir más par en esa articulación. Nuestros músculos, en su mayor parte, se adhieren muy cerca de las articulaciones que se mueven.

Esto es bueno para permitir grandes rangos de movimiento (porque una cantidad dada de movimiento en una articulación requiere menos extensión de tejido), pero significa que la fuerza (lineal) que producen nuestros músculos no se traduce muy eficientemente en par (angular) en nuestras articulaciones.

par de fuerza según longitud

Aquí hay una ilustración simple. Si agarras esta llave inglesa en el punto A, tendrás que tirar mucho más fuerte para girar el cerrojo que si estuvieras agarrándola en el punto B.

En su mayor parte, los músculos de los seres humanos se unen de una manera más similar al punto A mientras que en muchos otros animales se unen de una manera más similar al punto B.

Para ver mejor de lo que estoy hablando, comparemos los isquiotibiales de un humano y los de un gato. Mira en las siguientes imágenes como los músculos isquiotibiales de un gato (marcados con 17 y 18) se insertan prácticamente en la mitad de la tibia y el perone, en comparación con como lo hacen los isquiotibiales humanos tan cerca de la rodilla. Eso significa que si un humano y un gato contraen sus isquiotibiales con la misma cantidad de fuerza, el gato producirá mucho más par de flexión de la rodilla.

isquiotibiales en un gato
Inserciones de isquiotibiales eficientes
isquiotibiales en un humano
Inserciones de isquiotibilaes ineficientes

Los seres humanos tienen cierta variabilidad en los puntos de unión muscular, y esta variabilidad importa mucho más que la variabilidad en las longitudes de segmento, porque un pequeño cambio puede hacer una gran diferencia.

Sólo para ilustrar: Supongamos que estás comparando el par de extensión de la cadera para dos personas practicando el buenos días (extensión de femorales) con sus torsos paralelos al suelo. El torso de una persona es un 10% más largo que el de la otra persona. Eso significa que el brazo de palanca (básicamente la distancia de adelante hacia atrás desde la barra hasta su articulación de la cadera) es un 10% más largo para la persona con un torso más largo, por lo que necesita producir un 10% más de par de extensión de cadera para levantar una misma carga.

Ahora supongamos que estás comparando a dos personas con la misma longitud de torso, pero la tuberosidad isquial de una persona (el punto de origen de los isquiotibiales) sobresale un par de centímetros extra, o sus isquiotibiales se originan un poco más abajo en la tuberosidad isquial, que es algo totalmente posible. Las pelvis vienen en todas las formas y tamaños.

par de fuerza en extensión de cadera

Digamos que la distancia entre la articulación de la cadera y el origen de los isquiotibiales es de aproximadamente 8cm en promedio. Esos 2 cm extra significa que producen un 33% más de par de extensión de cadera si sus isquiotibiales se contraen con la misma fuerza.

Debido a que los músculos se adhieren tan cerca de las articulaciones (generalmente no más de 5-10cm de distancia), pequeñas variaciones pueden hacer una gran diferencia.

Si tus pectorales se insertan más abajo en tu húmero, eres más propenso a ser un gran banquero. Si tus laterales de espalda se insertan más abajo en tu húmero, eres más propenso a ser capaz de hacer algunas dominadas realmente pesadas. Si el tendón rotuliano se inserta un poco más abajo de la tibia, es probable que puedas agacharte más. ¿Conoces a ese tipo que puede hacer curl con una tonelada sin tener unos bíceps impresionantes? Apuesto a que tiene bíceps que se insertan más abajo en su radio.

Potencial de mejora de los factores fundamentales de la fuerza

Ahora echemos un vistazo a cada uno de estos factores para ver hacia dónde debemos dirigir nuestros esfuerzos en el entrenamiento.

Orígenes e inserciones: Esto puede afectar a qué técnica te permitirá levantar el mayor peso (otra razón por la cual la noción de «técnica perfecta» universal no existe), pero realmente no puedes cambiarlas, salvo cirugía.

Motivación/excitación/fatiga: Estos son todos factores importantes. Aprender a mitigar la fatiga y manejar la excitación son buenas habilidades a adquirir, pero tienen más que ver con cuánto se puede levantar hoy en día en lugar de potencial de fuerza a largo plazo.

Aprendizaje motor/eficiencia neuromuscular: Esta habilidad viene con la práctica. Las ganancias incrementales en la eficiencia neuromuscular vienen con la práctica y son especialmente notorias sobretodo en principiantes cuando comienzan a levantar. Despues de ese estado inicial y una vez adquirida una buena maestría en la habilidad ya no hay mucho más que rascar ahí para aumentar la fuerza.

Longitudes de segmento: Similares a los orígenes musculares y las inserciones, estos pueden afectar la técnica hasta cierto punto, pero en este caso tienes que jugar con las cartas que te reparten de nacimiento.

Tipos de fibra muscular: Más de lo mismo. Además, no importan demasiado para el levantamiento de pesas de todos modos.

Tamaño muscular: Ding ding ding!! Tenemos a nuestro ganador.

De los factores que hemos discutido, el tamaño muscular es el único que eres capaz de cambiar de una manera importante a largo plazo.

Antes de ir más lejos, me gustaría señalar que el entrenamiento con un enfoque en ganar masa para dominar en el levantamiento de pesas se apoya directamente en la literatura. Un estudio encontró que en los levantadores de pesas de nivel de élite, el rendimiento en los tres levantamientos estaba fuertemente correlacionado con el grosor muscular en los motores principales. Otro estudio tambien encontró que uno de los predictores más fuertes de rendimiento en los levantadores de nivel nacional era la masa muscular por unidad de altura. Lo grande es fuerte.

… los levantadores de pesas más exitosos suelen tener mayores grados de masa muscular expresados por unidad de altura y/o masa ósea, pero longitudes de segmento similares y proporciones de longitud de segmento a sus pares menos exitosos.»

Lovera y Keogh. «El perfil antropométrico de los levantadores de pesas: las diferencias como una función de la clase de peso corporal y el éxito competitivo.» El Diario de Medicina Del Deporte y Fitness Físico. (2015).

Y sólo para reiterar, ambos estudios encontraron que el problema clave era la masa muscular por unidad de altura, lo que significa que, ya que no te puedes hacer más alto o más bajo, simplemente ganar más músculo es casi siempre una ventaja. Piensa en la masa muscular como fuerza potencial. Si ganas masa, es posible que no necesariamente seas más fuerte de inmediato (es decir, si entrenaste con pesos más bajos, perdiste un poco de eficiencia técnica con pesos máximos), pero tienes el potencial de ser más fuerte.

Si te mantienes del mismo tamaño, tienes un límite sobre lo fuerte que puedes llegar a ser. Al comparar dos individuos, el que tiene más músculo puede no ser necesariamente el más fuerte (para todos los factores enumerados anteriormente – inserciones musculares, longitudes de segmento, técnica, etc.), Aunque probablemente lo será. Sin embargo, si comparas su yo enclenque con su yo mazado, dejando todos los demás parámetros en igualdad, su yo mazado será más fuerte.

Todos esos otros factores (aparte del tamaño muscular), particularmente las longitudes de segmento y los puntos de unión muscular, explican en gran medida por qué algunas personas relativamente ligeras que no están demasiado musculadas todavía pueden levantar grandes pesos. No es que sus músculos más pequeños se contraigan más duro que los tuyos; es que o bien tienen longitudes de segmento del cuerpo que son ventajosas para una cierta elevación, que requieren menos par para levantar un peso dado, o tienen puntos de unión muscular que les permiten producir más par en una articulación con la misma fuerza de contracción muscular. No hubo ningún entrenamiento especial que les permitiera levantar pesas pesadas con relativamente poca masa; la mayor parte simplemente tiene que ver con cómo están construídos sus cuerpos de forma natural.

LEER  Entrenamiento militar para fuerza y tamaño - Solo con barra

Por lo tanto, el objetivo principal del entrenamiento intermedio es entrar en la clase de peso más alto posible, lo más rápido posible, manteniéndose bastante magro (por debajo del 15% de grasa corporal para los hombres, y por debajo del 25% para las mujeres) y proteger las articulaciones tanto como sea posible.

Algunas personas se resisten a la idea de pasar a clases de peso más alto, porque las personas levantan más en clases de peso más alto, por lo que piensan que les beneficiará entrar en una clase de peso más bajo. Sin embargo, recuerde lo mencionado sobre las palancas y el par. Si eres más alto que otra persona, tienes que producir más fuerza muscular para generar suficiente par para levantar la misma cantidad de peso. Ser más alto que otras personas en tu clase de peso automáticamente te pone en desventaja.

Por el contrario, si puedes conseguir estar muy musculado y ser una de las personas más bajas en su clase de peso (estando bastante magro), obtendrás una ventaja. Aunque puedes ser más competitivo ahora en una clase de peso más bajo, probablemente no es donde serás más competitivo a largo plazo.

Como a algunos de mis amigos de levantamiento de pesas les gusta decir: «Las clases de peso son clases de altura disfrazadas».

Implementación del programa de fuerza para levantadores intermedios

Por lo tanto, tienes tres objetivos principales:

  1. Ponerse muy cachas (ganar masa muscular)
  2. Acumular la menor cantidad posible de desgaste articular
  3. Mantener o aumentar la habilidad con los levantamientos (técnica)

Aquí hay un esquema general de cómo lograr eso:

  1. Aumenta un poco tu intensidad de entrenamiento para los levantamientos principales (haciendo la mayor parte de tu entrenamiento con un 75-85% de tu máximo, con muy poco trabajo por debajo del 70% y muy poco por encima del 90% a menos que estés alcanzando su máximo) para seguir mejorando tu técnica y habilidad levantando pesos pesados.
  2. Incluye más variación para tus levantamientos principales. Esto te permitirá empujar tus levantamientos con fuerza, evitando la monotonía y las lesiones de uso excesivo de darle caña a los mismos movimientos exactos todo el tiempo. En sentadilla, en sentadilla con pausa, en sentadillas delanteras, press banca con agarre cerrado, pin press, peso muerto con déficit, etc.
  3. Mantenga el volumen de sus levantamientos principales bajo a moderado, y permanezca al menos 1-2 repeticiones tímidas de falla en todo momento (evitando fallas técnicas). No necesitas un poco de trabajo pesado y de alta calidad para mantener y mejorar los factores neuronales, pero obtener la mayor parte de tu volumen de entrenamiento de tus levantamientos principales generalmente te golpeará un poco más y limitará la cantidad de volumen total de entrenamiento que puedes manejar por sesión y por semana.
  4. Obtenga la mayor parte de su volumen de entrenamiento de levantamientos accesorios para todos los grupos musculares principales, con series de 6-15 repeticiones, entrenando cada músculo / movimiento 2-3 veces por semana para 4-6 series (o 40-70 repeticiones totales) por sesión. Recomiendo levantamientos de accesorios sobre juegos más ligeros de squat, banco y peso muerto para reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo, y para mantener la especificidad de entrenamiento alta para los levantamientos principales (ya que levantar cosas pesadas para repeticiones bajas y cosas más ligeras para las repeticiones más altas son habilidades diferentes, no quieres «diluir» el aprendizaje del motor que estás haciendo sus levantamientos principales, a menos que estés dividiendo tu entrenamiento en fases más distintas, como lo discutiremos más adelante).
  5. Planifique aumentos de peso y intentos de relaciones públicas para los grandes levantamientos en una escala de tiempo realista. Al principio, usa bloques de entrenamiento de 4 semanas, disparando para pequeñas RRs cada 4 semanas. Cuando usted no está golpeando PRs consistentemente en esa escala de tiempo más, transición a 8 ciclos de semana, luego 12. Usted debe ser capaz de PR cada 12 semanas (durante las fases a granel) durante la duración de su tiempo haciendo entrenamiento intermedio, centrado en la hipertrofia.
  6. La periodización no es demasiado importante para la hipertrofia, pero variar un poco tu entrenamiento ayuda a mantener los entrenamientos frescos.
  7. Divida su entrenamiento en fases de carga y corte. Esto generalmente le permite ganar músculo a una tasa general más rápida que tratar de ganar con fluctuaciones mínimas de grasa corporal. Intenta ganar alrededor de media libra por semana hasta que tu porcentaje de grasa corporal alcance alrededor de 20-22% para los hombres, y 28-30% para las mujeres, luego reduce lentamente a 10-15% para los hombres, y 20-25% para las mujeres, perdiendo alrededor de 1% de tu peso corporal por semana.
  8. No dedique demasiado de su tiempo en el entrenamiento para alcanzar su máximo punto de habilidad. Un simple pico de 3-4 semanas será suficiente para que la mayoría de la gente golpee levantamientos muy sólidos en la plataforma ya que está entrenando los levantamientos principales bastante pesados durante este período.
tabla de ratio de lesión en entrenamiento de fuerza

Además de las razones dadas anteriormente, una razón importante para hacer su entrenamiento más «culturista/hipertrófico» durante esta fase es que el entrenamiento de estilo culturismo tiene una tasa de lesiones sorprendentemente baja. Cuando se miran las cifras de lesiones en varios deportes de fuerza, el culturismo generalmente presenta tasas considerablemente mejores que el levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, o strongman.

Recuerde la importancia de mantener la salud de las articulaciones a largo plazo. Sí, usted puede absolutamente construir kilos y kilos de músculo haciendo entrenamiento más pesado específico para levantar pesas, siempre y cuando usted está haciendo suficientes series.

Sin embargo, el objetivo de esta fase es construir ese músculo mientras minimiza el riesgo de lesión/desgaste para un mayor éxito a largo plazo, e incluso el mejor estudio hasta la fecha comparando el entrenamiento a volumen-igualado entre «estilo de levantamiento de pesas» vs. «estilo de culturismo» encontró que mientras que produjeron hipertrofia similar, el volumen de entrenamiento más pesado causó más dolores y desgaste físico.

¿Cuánto dura esta fase intermedia normalmente?

Una vez más, depende de la persona y la rapidez con la que ganan músculo (que es en gran parte genético). Por lo general, es un período de 3-8 años. La primera vez que usted gana menos de 1-2 kg de músculo (comparando en porcentajes de grasa corporal similares) en un año de entrenamiento y dieta constantes, es el momento de la transición a entrenamiento avanzado y empezar a destruir mundos.


Entrenamiento de fuerza para levantadores avanzados

En este punto, usted tiene la mayor parte del músculo que va a obtener (a menos que haya estado libre de drogas hasta este punto y decida comenzar a tomar vitamina S), por lo que su trabajo es obtener todo lo que pueda de ella. Eso requiere pasar de la habilidad suficiente a la maestría con los levantamientos. Aunque en este punto, ya te has ocupado de la fruta de baja suspensión en términos de mejoras neuromusculares, todavía hay margen de mejora.

En realidad hay una sorprendente cantidad de coordinación neuronal que se destina a levantar cosas muy pesadas. Tienes que activar la gran mayoría de las fibras musculares en tus motores principales, tienes que coordinar sus contracciones para que la secuenciación de la elevación sea perfecta (tanto la coordinación intermuscular como intramuscular), y luego esas fibras musculares te contraen y te relajes muy rápidamente (codificación de velocidad), y cuanto más rápido puedan hacerlo, más fuerza puede producir el músculo.

La activación de las fibras musculares y la coordinación del movimiento se pueden aprender con pesos submáximos (alrededor del 80-85% de su máximo funciona muy bien). Sin embargo, hay ligeros cambios en la técnica que tienen lugar con cargas máximas (no empeoramiento de la técnica – el peso adicional sólo cambia la forma en que la fuerza se distribuye ligeramente por todo el sistema), lo que significa que la coordinación general se puede perfeccionar aún más. Además, la codificación de velocidad (la velocidad a la que las fibras pueden contraerse y relajarse) no comienza a tener en cuenta los aumentos de la fuerza muscular hasta que el músculo ya se está contando en alrededor del 80-85% de su fuerza máxima, lo que significa que también está mejor entrenado con cargas aún más pesadas, y todavía se puede mejorar una vez que se alcanza el nivel avanzado. La periodización también desempeña un papel más importante en el entrenamiento avanzado, puramente centrado en la fuerza, ya que contribuye más al desarrollo de la fuerza que la hipertrofia muscular.

Programa de entrenamiento de fuerza avanzado

Este es un esquema general de cómo se debe configurar la capacitación avanzada:

  1. El período off-season (fuera de temporada de competición) se dedica a la construcción de capacidad de trabajo específica para los levantamientos principales, lo que significa una gran cantidad de entrenamiento submáximo utilizando variantes de los levantamientos principales (alta frecuencia, alto volumen, intensidad relativamente baja, y alta variación para disminuir el riesgo de lesiones por uso excesivo). Esto prepara su cuerpo para manejar la carga muy pesada necesaria para impulsar el dominio de los levantamientos con los pesos máximos.
  2. Durante off-season, el trabajo de accesorios debe dedicarse principalmente a la fijación de debilidades musculares específicas que están obstaculizando el rendimiento en los levantamientos principales. Reducir la cantidad de otro trabajo «culturismo» lo hace más de su energía se puede dedicar a los levantamientos principales. Es difícil mezclar grandes volúmenes de sentadilla, press de banca y peso muerto con volúmenes igualmente altos de ejercicios accesorios, haciendo de este último un mal uso del tiempo y la energía, ya que simplemente no vas a lograr mucha hipertrofia extra de ellos de todos modos.
  3. A medida que te acercas al día de la competición, disminuye la frecuencia de entrenamiento y el volumen de cada elevación para que puedas aumentar la intensidad.
  4. Durante las últimas 6 semanas antes del evento, sé muy conservador con el trabajo de accesorios. No es suficiente tiempo para añadir mucho músculo extra, y cuanto más energía utilices en accesorios, menos tendrás que dedicar a tus levantamientos principales.
  5. Trate de maximizar el número de levantamientos de alta calidad que puede obtener con 85-95% de su 1rm mientras minimiza la fatiga durante las últimas 4-6 semanas antes de un evento competitivo. Desea estar lo más fresco posible para cada sesión pesada para que su trabajo de alta salida pueda estar lo más cerca posible de la salida máxima (muy alta especificidad necesaria para el dominio). Su objetivo es practicar los levantamientos tanto como sea posible de una manera hiperespectuosa, que requiere cargas muy altas y muy baja fatiga.
  6. Trate de competir alrededor de dos veces al año. Quieres suficiente tiempo entre los encuentros que puedas mejorar razonablemente tu total cada vez que pises la plataforma, pero también quieres practicar compitiendo para que tengas práctica gestionando los nervios del día de reunión, recogiendo intentos, reduciendo peso, etc. Sin duda se puede competir antes de llegar al nivel avanzado, pero esto es cuando la habilidad de competir es más importante.

¿Cuánto tiempo puedes seguir mejorando una vez que hayas alcanzado este nivel?

Al igual que con cada una de las otras fases, depende. No hay razón por la que no puedas seguir mejorando hasta que las lesiones comiencen a aparecer, o hasta que el proceso de envejecimiento finalmente llame a tu puerta, ley de vida. Nunca alcanzarás la perfección 100% técnica, así que siempre hay espacio para mejorar allí. También podrás seguir ganando un poco de músculo cada año. No una tonelada, pero suficiente para hacer una pequeña diferencia.


Apuntes finales y preguntas frecuentes

Quiero señalar algo que no he dicho explícitamente. Principiante, intermedio y avanzado se definen en esta guía por los factores primarios que limitan el rendimiento, NO los estándares de fuerza arbitraria. Cuánto puedes levantar al final de cada una de estas fases depende principalmente de lo bien que te hiciera tus padres (genética). Esto no es una guía para romper récords mundiales. Es una guía para alcanzar tu propio potencial de fuerza.

Esta guía se ha centrado principalmente en la formación. Sin embargo, quiero reiterar que la capacitación no tiene lugar en el vacío. La nutrición adecuada, el sueño suficiente y el manejo del estrés juegan un papel tan grande como el entrenamiento adecuado, si no más grande.

No te haces más fuerte en el gimnasio.

La mayoría de la gente no se detiene a considerar este hecho básico. Al final de un entrenamiento, has acumulado algo de fatiga y eres más débil que cuando entraste al gimnasio.

Te vuelves más fuerte fuera del gimnasio.

El cuerpo se adapta volviendose más fuerte durante la fase de reparación/recuperación despues de el entrenamiento y eso sucede mientras descansas en casita.

Entonces, ¿qué hacemos con esta información?

Debería hacerte ver el entrenamiento desde una perspectiva ligeramente diferente.

En lugar de mirar el entrenamiento con la perspectiva de «voy a hacer esto porque me hará más grande y más fuerte», deberías mirar a la formación pensando: «Estoy enviando un mensaje a mi cuerpo, y me gustaría que respondiera a ese mensaje fortaleciéndome y creciendo».

Puede parecer una diferencia semántica, pero es importante, porque ayuda a poner todo el proceso de entrenamiento en perspectiva.

Verás, no es el entrenamiento en sí lo que te hace más grande y más fuerte. Es la forma en que tu cuerpo RESPONDE al entrenamiento que te hace más grande y más fuerte.

Las claves son: el estímulo, la adaptación y la recuperación.

Tu cuerpo se adapta respondiendo a lo que percibe como una amenaza. Cuando haces ejercicio, estás enviando a tu cuerpo el mensaje de que ser forzado a levantar pesos pesados es una «amenaza» (a través del estrés a tus músculos, huesos y tejidos conectivos) a la que necesita responder y adaptarse.

Eso está bien cuando levantar es la única gran amenaza que su cuerpo percibe. Por lo general, no tendrá problemas para adaptarse a ella.

Pero, ¿qué pasa cuando le echas más amenazas? ¿Y cuáles son estas amenazas? Cualquier cosa que tu cuerpo perciba como un factor de estrés significativo.

Cuando su cuerpo está tratando de responder a múltiples amenazas al mismo tiempo, no responde tan bien a cualquiera de ellos. Se puede pensar en ello como multitarea. Si estás tratando de leer un libro, jugar a un videojuego y trabajar en un proyecto para la escuela o el trabajo simultáneamente, no conservarás mucho de lo que lees, tu relación kill/death será horrenda, y sin duda harás un trabajo bastante pésimo en tu proyecto.

Dos de las amenazas más importantes que impiden que tu cuerpo responda bien al entrenamiento son la falta de sueño y el estrés crónico de la vida, como un trabajo estresante, una mala relación, preocupaciones financieras, etc.

Sin entrar demasiado en los detalles de la respuesta al estrés de su cuerpo, se enfrenta a estas amenazas asegurándose de que tiene mucha energía flotando alrededor de su torrente sanguíneo, disponible para su uso para mantenerlo más alerta y para asegurarse de que sería capaz de luchar o huir si la situación lo exigía (durante la mayor parte de la historia humana , esas fueron las dos formas básicas en que respondimos a la mayoría de las amenazas, de ahí el término común «lucha o huida» respuesta).

Asegurarse de que usted tiene suficiente energía disponible para cumplir con estos factores estresantes es la respuesta adaptativa primaria de su cuerpo. Lo más importante para el contexto de elevación: Este es un proceso inherentemente catabólico («descomponer el tejido»). Su cuerpo descompone el glucógeno almacenado y las proteínas para asegurarse de que tiene suficiente energía disponible para responder a la amenaza.

Esas son malas noticias para el levantador. Hacerse más grande y más fuerte es un proceso fundamentalmente anabólico («construcción de tejido»).

Así que cuando el estrés de la vida cotidiana y la falta de sueño le dicen a su cuerpo que necesita estar en un estado catabólico, usted va a tener dificultades para llevar a cabo el proceso anabólico de la construcción de músculo.

La falta de sueño hace que sea más difícil perder grasa y ganar músculo, y el estrés crónico literalmente duplica cuánto tiempo se tarda en recuperarse de levantar.

Entrenar es como tener una conversación con tu cuerpo. Le das el mensaje de que necesita hacerse más grande y más fuerte a través del estrés en los músculos, huesos y tejido conectivo. Espera que responda a ese mensaje apropiadamente. Pero cuando el estrés se acumula y no duermes lo suficiente (lo cual es un estresor propio, que también agrava los efectos de cualquier estrés crónico que estés bajo), efectivamente estás enviando mensajes mixtos a tu cuerpo, diciéndole que debe derribarse y construirse a sí mismo.

El resultado final es algo similar al escenario multitarea de antes. No hace un muy buen trabajo cada vez más grande y más fuerte, y el estrés de entrenamiento te hace menos capaz de hacer frente a los factores estresantes de la vida cotidiana y la falta de sueño hasta que finalmente tu cuerpo está tan desgastado que te quemas por completo, a menudo resultando en algún tipo de enfermedad o infección; cuando la capacidad de su cuerpo para responder a las amenazas está desbordada, las bacterias o virus que normalmente se detendría el frío por el sistema inmunitario son capaces de multiplicarse lo suficiente como para que termine enfermo con un resfriado, gripe o infección respiratoria.

Así que recuerda, cuando estés tratando de decirle a tu cuerpo que necesita ser más fuerte, necesitas asegurarte de que estás manejando tu estrés diario y durmiendo lo suficiente, de lo contrario no llegarás a ninguna parte.

¡A levantar, Espartano!

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