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Cómo perder peso rápidamente – Guía completa y FAQ

Perder peso puede ser frustrante cuando no puedes perderlo aun comiendo poco.

Es tentador empezar a culpar a tu metabolismo o genética cuando nada parece funcionar.

Pero perder peso en realidad es fácil, o por lo menos simple.

De hecho, usted puede perder rápidamente medio kilo de peso por semana sin morir de hambre, sin pasar 6 días a la semana en el gimnasio, y sin hacer cardio.

En esta guía voy a mostrarte cómo perder peso rápidamente y de forma permanente. Voy a romper los mitos populares sobre la pérdida de peso, y responder preguntas populares sobre cómo perder peso. Será un proceso de pérdida de peso a través de una pérdida de grasa.

Pero primero, voy a decirte exactamente por qué no has sido capaz de perder peso hasta ahora.

Vamos a ello.

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Por qué no puedes perder peso

Subestimas cuánto comes

Si no puedes perder peso, es porque estás comiendo demasiado.

Probablemente pienses que no comes mucho. Pero lo eres. De lo contrario, no estarías luchando por perder peso.

Tal vez “comas sano”. Pero eso tampoco importa. Si tu “dieta saludable” no crea un déficit calórico, no perderás peso.

La verdad es que la mayoría de las personas son terribles en estimar cuántas calorías comen al día.

Subestiman dramáticamente lo mucho que realmente comen.

Aquí está la prueba: haz un seguimiento de cuántas calorías comes al día durante una semana usando una aplicación como Myfitnesspal.

Muchas personas terminan sorprendidas al descubrir que algunos de sus alimentos favoritos que creen que eran “saludables” contienen toneladas de calorías.

Esas calorías sobrantes son las que te mantienen gorda.

Sobreestimas cuánto quemas

El cardio es una pérdida de tiempo para la mayoría de las personas.

Una hora en la cinta de correr generalmente quema alrededor de 500 calorías.

Es el equivalente a un mac grande (sin papas fritas y cocaína) o un “Frappuccino” en Starbucks (sin el pastel o muffin).

Así que usted puede fácilmente deshacer esa hora de cardio con sólo comer una comida o bebida alta en calorías.

Y sin embargo, muchos chicos piensan que pueden comer lo que quieran porque hacen una hora de cardio cada día.

No puedes.

Cardio sólo va a quemar una gran cantidad de calorías si se puede pasar varias horas en el gimnasio cada día.

Si puedes entrenar como un atleta, entonces puedes comer lo que quieras sin engordar.

Pero no creo que tengas tiempo para entrenar tanto.

Por lo tanto, vas a tener que ver lo que comes.

De lo contrario, no perderás peso.

Eres demasiado radical con la programación

Si comer 500kcal por día menos te hace perder medio kilo de peso por semana… entonces comer 1000kcal / día menos debe ser aún mejor, ¿verdad?

No.

Cuanto más peso pierdas, más necesitas reducir tu ingesta calórica diaria para seguir perdiendo peso.

Si reduces tus calorías en 1000kcal/día a partir de la semana uno, ¿qué vas a hacer cuando ya no pierdas peso con eso?

Además nadie puede adherirse a las dietas bajas en calorías, 1200kcal / día a largo plazo.

No importa cuánta fuerza de voluntad tengas, eventualmente tendrás hambre y atracones.

Así es como toneladas de personas terminan ganando todo el peso que perdieron (además de más).

Más no es mejor cuando se trata de perder peso.

Pierdes el tiempo comiendo saludable

Ahora como sano, y te recomiendo que comas sano también.

Pero comer sano no garantiza que pierdas peso.

De hecho, está John Cisna que perdió 37 libras mientras comía McDonald’s tres veces a la semana durante 90 días.

También está Mark Haub, profesor de nutrición en Kansas. Perdió 27 libras en 10 semanas comiendo principalmente bollería (incluso su colesterol malo y triglicéridos cayeron).

Sólo para ser muy claro aquí – NO ESTOY DICIENDO QUE HAY QUE COMER DE MC DONALDS O BOLLERÍA TODO EL DÍA.

Eso sería estúpido.

Mi punto es: no es lo “saludable” que es la comida, es cuántas calorías hay dentro.

Porque muchos “alimentos saludables” son de hecho altas calorías.

Considere esto:

  • Los batidos y los jugos de frutas son saludables porque tienen muchas vitaminas. Pero también son azúcares concentrados. Minute maid Apple Juice tiene tanto azúcares como Coca-cola.
  • La ensalada es saludable y un alimento bajo en calorías. Pero los restaurantes a menudo añaden aderezo alto en calorías, croutons, guacamole, etc. Las ensaladas de McDonald’s a menudo tienen más calorías que un mac grande.
  • Las frutas y frutos secos secos son saludables. Pero son densos en calorías. 20 ciruelas pasas secas tiene alrededor de 500 calorías – la misma cantidad de calorías que un mac grande de nuevo.
  • Los alimentos orgánicos pueden ser saludables. Pero una “rosquilla orgánica” sigue siendo una rosquilla. No importa si el azúcar y la grasa provienen de una fuente orgánica. Es alta en calorías

Comer sano es bueno. Lo hago, y lo recomiendo.

Pero para perder peso, comer sano no es suficiente.

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Para perder peso: Come menos calorías de las que quemas

Es así de simple.

Si no estás perdiendo peso, no estás comiendo menos calorías de las que quema tu cuerpo.

No importa si comes sano, eso no te hará perder peso a menos que la ingesta calórica total sea menor que la que quemas.

Tal vez estés comiendo menos del mes pasado. Pero si tu ingesta de calorías es aún mayor de lo que quemas, todavía no perderás peso.

Tienes que crear un déficit calórico, y lo haces comiendo menos calorías de las que quema tu cuerpo.

LEER  ¿Cuánta GRASA debería comer? - Te sorprenderá la respuesta

Comienza a rastrear tu ingesta de calorías

Usted necesita ser consciente de cuántas calorías hay en los alimentos más comunes que come.

Hay alimentos que comes, que tal vez son saludables, o que crees que no son tan malos, pero que en son altos en calorías.

Piensen en la regla de Pareto

  • El 80% de tus resultados provienen del 20% de lo que haces
  • La mayoría de las personas comen los mismos alimentos el 80% de las veces

Por lo tanto, hay alimentos que tiendes a comer mucho, pero que probablemente están mermando tu pérdida de peso.

Pero tú no lo sabes.

Así que comienza a rastrear todo lo que comes durante un mes usando una aplicación como myfitnesspal.

Esto será molesto, será mucho trabajo. Pero no puedes solucionar un problema si no entiendes la causa primero.

Este ejercicio rápidamente te hará dejar de comer algunos alimentos ricos en calorías que no sabías que estabas comiendo.

Estimar cuántas calorías quemas

Calcule primero su tasa metabólica basal (BMR). Esta es la cantidad de calorías que quemaría si no hace nada más que descansar en su cama durante 24 horas (para la recuperación muscular, la digestión, la respiración, etc.). Este cálculo depende de su sexo, edad, peso y estatura.

A continuación, multiple el BMR por sus niveles de actividad física (PAL). Esto añade calorías quemadas a través de las actividades diarias. La mayoría de las personas tienen trabajos de oficina y caminan menos de 5000 pasos al día. Eso da un multiplicador “sedentario” de sólo 1.2.

Tenga en cuenta que levantar pesas no quema muchas calorías. Los sets solo duran unos segundos, y pasaste la mayor parte de tu entrenamiento descansando entre sets. Así que levantar pesas 3x/semana no te hace menos sedentario. Caminar +5k pasos al día lo hace.

Múltiple su BMR x PAL para obtener su TDEE – su gasto total de energía diaria. Esta es la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso para su edad actual, peso corporal, y los niveles de actividad física.

Hay todo tipo de calculadoras que puede encontrar en línea para estimar su ingesta calórica. Pero por lo general la fórmula se puede simplificar para los chicos a su cuerpo -peso en lb x 10-12. Lo que significa que un hombre de 90kg/200lb generalmente necesita alrededor de 2200kcal/día para mantener su peso corporal.

Crea un déficit calórico para perder peso

Para perder peso se reducen las calorías en aproximadamente 500kcal / día para crear un déficit semanal de 3500kcal (que equivale a aproximadamente 0,5 kg de peso por semana).

Tenga en cuenta que todo este cálculo de calorías es sólo una estimación. No va a ser exacto. Porque las fórmulas originales se desarrollaron utilizando promedios. Algunas personas tienen un metabolismo más alto que otras. Y es difícil saber cuál es tu verdadero nivel de actividad.

Así que hazte una idea aproximada de cuántas calorías necesitas para mantener tu peso corporal. Reduzca alrededor de 500kcal/día de eso. Luego comprueba cómo responde tu cuerpo una vez que comiences. Si pierdes más de 1 lb por semana, es posible que estés reduciendo las calorías demasiado. Si no estás perdiendo medio kilo de peso, es posible que estés comiendo demasiado.

Ninguna calculadora de calorías en línea es 100% precisa. Muchos te darán muy poca o demasiadas calorías para comer, y te confundirán. Utilice únicamente calculadoras de calorías para obtener una estimación. Ajuste sobre la marcha.

Deja de perder el tiempo con Cardio

El cardio quema menos calorías de las que crees.

Una hora en la cinta de correr arde alrededor de 500kcal máx.

Y eso es si estás haciendo cardio a una intensidad moderadamente alta.

La mayoría de la gente en los gimnasios no está quemando eso, están viendo la televisión y leyendo revistas mientras dong el equivalente de un jog / paseo ligero.

Eso no va a quemar suficientes calorías para hacer calorías significativas para perder peso.

Piénsalo.

Digamos que estás haciendo cardio más duro durante una hora. Quemarás 500kcal máx.

Sólo se necesita un Big Mac (sin las papas fritas / coca) para cancelar esos 500kcal que pasaste una hora ardiendo.

No eres un atleta profesional

Michael Phelps, el campeón olímpico de natación, puede tirar comida chatarra todo el día mientras se mantiene en el 8% de la grasa corporal con abdominales visibles.

Pero está nadando 4-6 horas al día. Eso es fácilmente 2-3000 calorías por día quemado.

No tenemos tiempo para hacer cardio 4-6 horas. Tenemos un trabajo.

Así que no podemos comer lo que queramos, y quemarlo más tarde en el gimnasio.

Porque cardio y pesas de elevación no quema suficientes calorías para salirse con la suya con una mala dieta.

Es por eso que la mayoría de la gente necesita comer menos para perder peso.

Sé más activo

Es genial si puedes empezar a caminar más, llevar tu bicicleta al trabajo, etc.

Todo esto ayudará a aumentar la cantidad de calorías que quemas.

Pero no cuentes con que eso sea suficiente para perder peso.

Caminar quema muy pocas calorías. Si caminas 5 km/h (3 millas, a un ritmo promedio, en una superficie plana), quemarás 250kcal máx.

Me gusta mucho caminar, y apuntar a 10.000 pasos al día. Pero no estás quemando un tonelada de calorías con caminar a menos que hagas un poco de ella, lo que toma demasiado tiempo.

El ciclismo se quema más, fácilmente 500kcal / hora. Pero de nuevo, ¿cuántas horas puedes hacer en un día?

A menos que puedas hacer horas de actividad al día, tienes que comer menos calorías de las que quemas para perder peso.

Haz pesas para no quedarte flaco

Un bajo en grasa corporal es inútil si no tienes músculo para mostrar.

Usted probablemente quiere perder grasa para lograr un cuerpo más atractivo. Menos grasa es más atractivo que mucha grasa. Pero una grasa baja del cuerpo sin músculo es delgada. Un tipo flaco es menos atractivo que un tipo musculoso.

Por lo tanto, desea construir músculo levantando pesos pesados.

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Diferencia entre quedarse en piel y hueso o tener una capa de carne (músculo) entremedio

La mayoría de las personas que quieren perder peso, hacen cardio. Le dan a la cinta de correr. Pero eso es aburrido (por lo tanto, por qué son del gimnasio está lleno de televisores y revistas). El cardio no construye músculo, sólo quema grasa. La mayoría de la gente odia el cardio, y es difícil apegarse a algo que odias.

Levantar pesas es más divertido. Construye músculo. Aumenta su metabolismo, a diferencia del cardio de estado estacionario la mayoría de las personas lo hacen. Lo que significa que quemarás más calorías al levantar pesas y después del entrenamiento.

Para obtener mejores resultados, usted debe hacer peso libre, ejercicios compuestos. Eso significa sentadillas y peso muerto. Si nunca has levantado pesas antes, simplemente comienza con la barra vacía para enfocarte en la técnica.

Preguntas frecuentes

¿Cómo pierdo peso si tengo un metabolismo lento?

Primero, al comer menos calorías de las que quema el cuerpo. Segundo, al no usar esa basura de metabolismo lento como excusa.

¿Cómo sabes que tienes un metabolismo lento? ¿Mediste eso? ¿Cómo? La mayoría de la gente dice que tiene un metabolismo lento, pero no pueden respaldar eso con nada. Es sólo una cosa automática que dicen, y luego usar como argumento.

LEER  ¿Cuántos huevos se pueden comer al día? - Basta de mitos, ésta es la verdad

Sí, algunas personas tienen un metabolismo más lento que otras. Pero el programa es el mismo para todos: come menos calorías de las que quema el cuerpo. Crea un déficit calórico, y perderás peso, ya sea que tengas un metabolismo lento o no.

¿Qué debo comer para perder peso?

Esto es menos importante que la cantidad total de calorías que usted come. Una vez más, lo más importante para perder peso es crear un déficit calórico. Eso implica que puedes comer lo que quieras, siempre y cuando alcances un déficit calórico.

Sin embargo, obtendrás mejores resultados si te centras no solo en la cantidad de calorías, sino también en la calidad. Comer más proteínas, por ejemplo, te ayuda a perder peso al mantenerte lleno por más tiempo y aumentar la cantidad de calorías que quemas.

Mientras tanto, las verduras verdes como el brócoli son altas en fibra, pero casi cero en calorías. Lo que significa que puedes comer tu estómago lleno de ellos sin apenas obtener calorías. Esto ayuda a evitar el hambre mientras se crea un déficit calórico.

Así que concéntrate en comer mucha proteína (carne, pollo, pescado), verduras (brocolli, espinacas, ensalada) y luego moderadas cantidades de carbohidratos y grasas.

¿Comer grasa engorda?

No, el exceso de calorías sí.

Usted puede y debe comer grasas saludables. Pero la grasa contiene más calorías por gramo que los carbohidratos o la proteína (9g por calorías vs 4 para carbohidratos y proteínas). En ese sentido, es más fácil consumir el exceso de calorías con grasas.

Pero las grasas te hacen lleno más rápido, más largo y ralentizan la digestión. Un bagel (hidratos de carbono) con mantequilla de maní (alta en grasa) te mantiene lleno más tiempo que un bagel liso, incluso a los mismos tamaños calóricos.

Así que no evites las grasas. Evite comer calorías en exceso.

¿Cuántas comidas debo hacer para perder peso?

La respuesta a eso es menos importante que la cantidad total de calorías que comiste. La cosa número uno para perder peso es comer menos calorías de las que quemas.

No hay ninguna ventaja real para comer correos más frecuentes. Comer tres comidas por día como los culturistas no aumentará su metabolismo. Ese mito ha sido desacreditado hace mucho tiempo.

La principal desventaja de comer más comidas al perder peso, es que algunas comidas serán demasiado pequeñas. No te mantendrán lleno.

Para la mayoría de las personas, de tres a cuatro comidas al día funciona mejor.

¿Tengo que hacer cardio para perder peso?

No. Si te gusta hacer cardio, entonces bien hazlo. Pero construirás un cuerpo mejor y más musculoso levantando pesas. También es más divertido.

Si quieres quemar calorías extra y odias el cardio, intenta caminar más. Usa menos tu auto. Usa Apple Health y apunta a 10.000 pasos al día.

¿Cómo dejo de comer comida chatarra?

Deja de comprarlo. No lo tengo en casa. Hazlo para que tengas que salir de tu casa para comer comida chatarra. Si te apetece, probablemente serás demasiado perezoso para salir de casa y comprarlo tarde por la noche.

Por cierto, no tienes que dejar de comer tus alimentos favoritos. Como hamburguesas y pizza de vez en cuando. Lo que puedes hacer es hacer tu propia versión en casa. Haga sus propias hamburguesas , sin todo el queso y las salsas codiciosos. Tienes el mismo sabor pero sin todas las calorías.

¿Qué tan rápido puedo perder peso?

Más rápido de lo que se puede ganar masa muscular. Medio kilo de grasa equivale aproximadamente a 3500 calorías. Así que usted puede perder fácilmente medio kilo de peso por semana si usted come 500kcal menos por día. No hay necesidad de hacer dietas locas bajas en calorías. No funcionan de todos modos, ya que tendrás hambre y luego te atragantarás.

¿Cuánto peso puedo perder en un mes?

Usted puede perder fácilmente 2 kilos de peso en un mes por comer 500kcal / día menos. Por lo general, no perderá grasa pura cuando pierda peso. Sin embargo, la pérdida de peso total probablemente será mayor cuando comience a hacer dieta, ya que habrá cierta pérdida de agua. 5 kilos de pérdida de peso dentro de las primeras semanas es posible.

¿Cuánto peso puedo perder en una semana?

Medio kilo de peso es realista. Para ello es necesario comer 500kcal/día. Eso crea un déficit calórico de 3500kcal en una semana.

¿Qué es más importante a la hora de perder peso: el entrenamiento o la dieta?

La dieta es más importante. Porque la mayoría de las personas no tienen tiempo para quemar suficientes calorías para perder peso a través del ejercicio. Una hora en la cinta de correr sólo quema unos 500 kcals. Usted puede cancelar fácilmente esa hora de ejercicio comiendo un gran mac después del entrenamiento. Eso es sin las papas fritas y la coca que más gente come.

Historia diferente para los atletas. Son famosos por tener una mala dieta. El campeón olímpico de natación Michael Phelps, por ejemplo. Tenía una grasa corporal estimada del 8% con abdominales visibles. Sin embargo, comió comida chatarra todo el día.

La razón por la que se sale con la suya comiendo mucha comida chatarra es porque estaba nadando seis veces a la semana, durante 4-6 horas al día. Eso es fácilmente 2000 a 3000 calorías que quemó.

No podemos entrenar 4-6 horas al día porque no nos pagan por hacer esto. Tenemos un trabajo. Eso significa que tenemos que controlar nuestra dieta para perder peso.

¿Cuál es la diferencia entre la pérdida de grasa y la pérdida de peso?

Pérdida de grasa significa reducir su porcentaje de grasa corporal – la cantidad de grasa que lleva.

Pérdida de peso significa reducir su peso corporal general. Esto incluye todo – masa grasa, masa muscular, huesos, órganos, peso del agua, contenido intestinal, etc.

Dos personas pueden tener el mismo peso corporal, la misma estatura, la misma edad. Pero pueden verse completamente diferentes en función de su nivel de grasa y masa muscular.

Basta con mirar esta imagen:

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Ambos tipos miden lo mismo en altura, pesan 125 kg y tienen 33.9% de IMC.

Pero el tipo de la izquierda tiene menos grasa y más masa muscular.

¿Por qué importa esto? Porque la persona promedio que quiere perder peso, lo hace para verse mejor.

Bajar el peso corporal se puede hacer simplemente a dieta sola, sin hacer ejercicio.

Pero un peso corporal bajo con poca o ninguna masa muscular no va a hacer que te veas mejor.

Eso te hará lucir flaco.

Así que no es cuánto pesas lo que importa.

Es la cantidad de masa muscular y grasa que llevas.

Por eso es mejor centrarse en la pérdida de grasa.

¿Debo pesarme todos los días para perder peso?

Puedes. Yo lo hago. Yo uso una escala digital, que se conecta a bluetooth a mi teléfono. Todo se guarda en Apple Health, que crea promedios semanales y mensuales.

Sólo tenga en cuenta que su peso corporal puede fluctuar mucho en el día a día. He experimentado diferencias de hasta 1,8 kg (3,6 lb) en 24 horas.

Los factores que influyen en tu peso incluyen lo que hay en el estómago, los intestinos y la vejiga, y la pérdida/retención de agua.

LEER  ¿Qué es la dieta disociada?

Por ejemplo, comer alimentos salados (como una bolsa grande de papas fritas) puede hacer que ganes 3 libras al día siguiente.

Si estás estreñido o deshidratado, tu peso corporal también va a ser mayor.

Algunas personas se desmotivan cuando suceden cosas así, ya que piensan que acaban de engordar de esa comida el día anterior.

Pero no puedes ganar 1,5 kg de peso en un día. Medio kilo de grasa requiere alrededor de 3500kcal. Tendrías que comer 3x3500kcal a 10500kcal para ganar 1,5 kg.

No hay forma de que comieras 10500kcal el día anterior. Así que es sólo el aumento de peso que desaparecerá en los próximos días.

Es por eso que usted debe mirar sus promedios de peso semanales y mensuales, no las fluctuaciones diarias.

Trate de pesarse bajo las mismas circunstancias todos los días para que las lecturas sean más consistentes.

Lo hago a primera hora de la mañana después de orinar y tomar un basurero, antes de comer o beber nada.

¿Importa el IMC (índice de masa corporal)?

El índice de masa corporal es útil para que las personas promedio mantengan su peso en control. Pero no para levantadores de pesas como nosotros. Porque sólo tiene en cuenta la altura y el peso, no la masa muscular.

En mi último control de salud tuve un IMC de 26,38, que clasificaron como sobrepeso. Su recomendación era que yo debería perder 19kg (para terminar pesando sólo 60 kg).

Mi cintura es de 85cm y tengo abdominales visibles. Así que obviamente no estoy sobre el peso. Es sólo que tengo más masa muscular que la persona promedio haciendo la prueba de IMC.

El IMC es inútil para las personas que levantan pesas.

¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?

El tipo sedentarario promedio que pesa 90kg/200lb necesita alrededor de 2300kcal/día para mantener su peso.

Así que un buen punto de partida para bajar de peso sería comer unos 500kcal / día menos. En este caso, comer 1800kcal/día crearía un déficit calórico semanal de 3500kcal. medio kg de grasa equivale a 3500kcal. Así que perderías medio kg de peso por semana.

¿Tengo que contar calorías para perder peso?

Es posible perder peso sin contar calorías. Mucha gente lo hace. Pero el enfoque es el mismo: están comiendo menos calorías. Ya sea reduciendo el tamaño de las porciones, o elimando ciertos alimentos (comer bajo en carbohidratos es común, ya que los carbohidratos tienden a ser más altos en calorías).

El beneficio de hacer eso es que es más simple. Muchas veces no está claro cuántas calorías hay en lo que comes, como cuando comes fuera. Y hacer matemáticas en cada comida no es divertido.

El inconveniente es que estás haciendo trabajo de adivinanzas. Si no pierdes peso, o si quedas estancado (que lo harás), no sabrás si es porque comiste demasiado – no tienes datos con los que trabajar.

Si nunca has contado calorías antes, definitivamente te recomiendo que lo hagas para hacerlo durante al menos un mes o dos tres. Aprenderás cuántas calorías hay en los alimentos que comes la mayoría de las veces.

Una vez que hayas pasado por eso durante unos meses, podrás usar ese conocimiento para comer instintivamente algunos alimentos menos que otros, porque sabes que esos alimentos son más altos en calorías. Esto le ayudará a formar nuevos hábitos alimenticios.

Eso es básicamente lo que hice. Conté calorías por un tiempo usando buenas hojas de cálculo viejas. Eso me hizo darme cuenta de que alimentos como la pasta y el arroz donde las calorías altas, así que debería mirar con eso. Ahora no he contado calorías y años, y cuidado con los carbohidratos. Así es como he sido capaz de mantener mi peso estable y abdominales visibles en los últimos 10 años más o menos.

¿Tengo que desayunar para perder peso?

No. Lo esencial a la hora de perder peso es comer menos calorías de las que quema el cuerpo. Siempre y cuando creas un déficit calórico, no importa si desayunas o no.

Hay una ventaja en desayunar cuando se trata de perder peso. Algunas personas piensan que comer el desayuno acelera su metabolismo, pero ese mito se ha desacreditado una y otra vez. No hay diferencia entre comer tres contra seis comidas al día. Su ingesta calórica total es lo más importante.

Es cierto que las personas que desayunan suelen ser más saludables, lo que es más probable que vea lo que come, hace ejercicio y, por lo tanto, es más delgado. Mientras tanto, los fumadores y bebedores pesados tienden a no desayunar por la mañana. Eso puede hacer que los desayunadores sean más saludables y delgados. Pero desayunar no tiene nada que ver.

¿Cómo puedo realizar un seguimiento del progreso de mi pérdida de peso?

La forma más fácil es usar la ecuación de la Marina de los Estados Unidos.

  • Mida la circunferencia de la cintura, la cadera y el cuello cada semana, al mismo tiempo.
  • Mida tres veces, tome el promedio y anote en una hoja de cálculo.
  • Utilice una cinta de medición automática, hace las cosas mucho más fáciles

Usted puede medir sus muslos, bíceps y el pecho, así para realizar un seguimiento de sus ganancias musculares vs su pérdida de grasa.

También debe tomar fotos de cuerpo completo una vez al mes. Cuerpo completo, de pies a cabeza, delante, detrás y laterales. Use la misma ropa y relámpagos cada vez para que pueda comparar fácilmente el progreso. Tomar más fotos no es necesario, ya que tu cuerpo no cambia tan rápido.

Dado que la pérdida de peso depende en gran medida de seguir su dieta y entrenamiento, usted debe realizar un seguimiento de su cumplimiento también. Usted debe apuntar a cumplir con un 80% de ambos programas.

Recuerda que la perfección no es necesaria, te hará fracasar. Obtendrás resultados si haces las cosas bien el 80% del tiempo. Puedes saltarte un entrenamiento una vez al mes, y tomar un poco de pastel aquí y allá, siempre y cuando estés haciendo lo correcto el 80% del tiempo.

¿Debo primero perder peso o ganar masa muscular?

Si no tienes demasiada grasa corporal, concéntrate primero en construir músculo. Lo haces levantando pesas pesadas. Coma calorías de mantenimiento y concéntrese en aumentar su fuerza.

Si eres más bien gordo, entonces concéntrate en perder grasa. Levante pesas pesadas para aumentar su masa muscular y evitar la pérdida de músculo de la dieta. Usted debe ser capaz de construir músculo y perder grasa al mismo tiempo durante un tiempo.

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso rápidamente?

La mejor dieta es a la que te apegas. Cualquiera que sea la dieta que elijas, si no puedes apegarte a ella a largo plazo, entonces el riesgo de recuperar el peso que perdiste es alto.

Cualquier dieta te hará perder peso si crea un déficit calórico. Esa parte es fácil. La parte difícil es cómo mantener el peso a largo plazo. Muchas personas recuperan el peso que perdieron porque eligieron una dieta a la que no pueden adherirse a largo plazo.

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