Si levantas pesas, probablemente sigas algún tipo de estrategia para trabajar todos tus grupos musculares. Ciertos ejercicios realizados para un cierto número de series y repeticiones, usando una cierta cantidad de peso, y haciendo esos ejercicios en una cierta frecuencia semanal. Uno de los principios fundamentales en cualquier plan estratégico para ganar fuerza o masa muscular es el de la sobrecarga progresiva.
Muchos de nosotros seguimos este tipo de estrategia al levantar pesas sin saber de dónde vienen estas reglas. Entonces, ¿de dónde vienen estas estrategias? ¿Cómo podemos saber si son adecuadas para nuestro nivel de acondicionamiento físico y objetivos personales?
Es cierto que recogemos información de todas partes: libros, sitios web, revistas, amigos, lo que vemos a otras personas hacer en el gimnasio, pero todos estos recursos tienen que depender de algún tipo de fundamento básico.
Esa base proviene de los principios básicos del entrenamiento de fuerza que nos enseñan exactamente cómo levantar pesas para obtener los mejores resultados. Esos principios, incluyen la frecuencia, la intensidad, el tipo y la duración de nuestros entrenamientos.
A partir de esos principios, lo más importante a la hora de levantar pesas es la intensidad de tus entrenamientos. Para obtener el máximo provecho del entrenamiento de fuerza, debes dar a tus músculos más de lo que pueden manejar, es decir, sobrecargarlos.
Cuando levantas suficiente peso, tus músculos se vuelven más fuertes.
Esto es lo que necesitas saber acerca de la sobrecarga progresiva.
Qué es la sobrecarga muscular
La palabra sobrecarga puede sonar de entrada como algo malo, pero cuando hablamos de ganancias en el gym no es así. Lo que significa es que la intensidad del ejercicio debe ser lo suficientemente alta por encima de lo normal para que se produzca la adaptación fisiológica. En términos sencillos: para obligar al cuerpo a mejorar.
Si quieres ver resultados al levantar pesas, tienes que levantar más de lo que tus músculos pueden manejar.
La única manera en que su cuerpo cambia es si los músculos están forzados hasta el punto en que deben crecer más fuerte para levantar ese peso. Esa sobrecarga hará que las fibras musculares crezcan más fuertes y, a veces, más grandes para manejar la carga extra.
Cómo sobrecargar los músculos
La sobrecarga realmente tiene que ver con la cantidad de peso que levantas cuando estás entrenando con fuerza. Si eres un principiante o no has levantado pesas en mucho tiempo, no tienes que preocuparte demasiado por cuánto peso estás levantando.
Todo lo que levantas se considera sobrecargar tus músculos. De hecho, es posible que no necesites ningún peso para algunos ejercicios para obtener ese efecto de entrenamiento. A veces, solo el peso corporal puede ser suficiente para estimular los músculos.
Esencialmente, eso significa que casi no importa cuánto peso levantes porque cualquier cosa es más que lo que estabas haciendo.
Una vez que seas consistente con tus entrenamientos, la sobrecarga se vuelve un poco más específica y tienes que seguir trabajando más duro en cada entrenamiento para obtener ese mismo efecto.
A continuación se muestran los elementos que puede manipular para seguir progresando y evitar el estancamiento:
Determina el número de repeticiones
El número de reps que hagas depende de tus objetivos. Sin embargo, cambiar las reps que haces puede ayudar a mantener tus músculos trabajando de diferentes maneras. Si normalmente realizas 15 repeticiones, por ejemplo, puedes bajar ésas a 10 y aumentar el peso. Estos son los rangos de representación que corresponden a los objetivos más comunes:
Para el estado físico general – 8-15 repeticiones
Para más resistencia – 12 o más repeticiones
Para la ganancia de masa muscular – 6-12 repeticiones
Para la ganancia de fuerza – 6 o menos repeticiones
Determina el número de series
Una vez más, las series que haces generalmente se basan en tus objetivos, pero, al igual que tus reps, puedes cambiar fácilmente el número de series que estás haciendo para mezclar las cosas y agregar intensidad. Estos son los rangos generales recomendados para diferentes objetivos:
Para la aptitud general – 1-2 series
Para más resistencia – 2-3 series
Para la masa muscular – 3-6 series
Para la fuerza – 2-6 series
Determina el peso
Una vez que sepas cuántas reps y series estás haciendo, puedes concentrarte en cuánto peso levantar, que es el ingrediente esencial para sobrecargar tus músculos. Entonces, ¿cómo elegir la cantidad correcta de peso? Si eres un levantador experimentado, probablemente conozcas un peso general para elegir para cada ejercicio. Comienza allí y haz el número de reps que has elegido. Si llegas a 12 y puedes seguir adelante, necesitas aumentar tu peso para la siguiente serie. La idea es que la última repetición debe ser difícil, pero no imposible y debes ser capaz de hacerla con buena técnica. Si tu buena técnica se ve afectada, detente a tiempo y prueba un peso más ligero la próxima vez. Para los principiantes, lo mejor es equivocarse a la baja. Siempre puedes aumentar los pesos una vez que tengas una idea de los ejercicios.
Realizar un seguimiento: Mantener un registro de entrenamiento de fuerza realmente puede ayudar con tus entrenamientos de peso. De esa manera puedes rastrear de una semana a otra cuánto peso estás levantando y si estás viendo progresos o necesitas cambiar las cosas un poco.
El factor Progreso
Con el tiempo una misma sobrecarga se vuelve simplemente una carga (sin el «sobre») debido a la adaptación que los músculos han hecho para poder lidiar con ella con naturalidad. Ese «sobre» es precisamente el estímulo de adaptación y si éste desaparece lo hace tambien la adaptación subyaciente; y sin adaptación no hay cambio (mejora). Es por eso que debemos tomar un enfoque progresivo a la hora de establecer la carga para que ésta siempre se mantenga en un rango de sobredimensión.
Con demasiada frecuencia hacemos los mismos entrenamientos una y otra vez, pero si quieres seguir sobrecargando el cuerpo y seguir mejorando a través de la adaptación, tienes que seguir progresando en los entrenamientos. Eso significa que necesitas llevar tus ejercicios al siguiente nivel constantemente.
Eso podría significar pasar de flexiones apoyado en las rodillas a flexiones apoyado en los pies, por ejemplo, o progresar de una sentadilla con peso corporal a una sentailla con mancuernas.
Tan pronto como algo empieza a sentirse fácil, es hora de subir la apuesta, por lo que siempre estás sobrecargando tus músculos obligándoles a adaptarse para volverse más fuertes.
Sólo tenga cuidado de no trabajar siempre a altas intensidades, lo que podría conducir al sobreentrenamiento. Hay que asegurarse de que despues de los entrenamientos hay suficiente descanso y nutrición para la recuperación total.
Cada varios entrenamientos hay que hacer alguno (o varios) de descarga, lo cual significa bajar la intensidad a un punto en el que se sienta cómodo, sin forzar, o incluso saltarse el entrenamiento y descansar. De esta manera le damos algo de tregua al cuerpo para que recupere bien ese sistema nervioso que tanto hemos sobrecargado y podamos reiniciar otro ciclo de sobrecarga bien frescos y seguir progresando.
A veces progresar es tan simple como cambiar el ejercicio que estás haciendo a algo diferente o incluso cambiar el orden de tus ejercicios. Casi cualquier cambio marcará la diferencia en tu entrenamiento. Deberías aprender a cambiar tus entrenamientos de fuerza para que siempre estés progresando.