La fosfocreatina, también conocida como fosfato de creatina, o simplemente creatina, es un compuesto orgánico natural que facilita las contracciones musculares. Se encuentra en los tejidos musculares y permite potentes ráfagas de energía que duran no más de 8 a 12 segundos.
Con el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza, los atletas a menudo recurrirán a suplementos de creatina para amplificar este efecto.
Contracciones aeróbicas vs anaeróbicas
Los músculos usan fosfocreatina durante los primeros segundos de una contracción muscular intensa, como durante el levantamiento de pesas o el sprint. A diferencia de las contracciones aeróbicas, que utilizan oxígeno para producir energía, la fosfocreatina desencadena energía sin oxígeno. Como tal, se considera anaeróbica.
Las contracciones anaeróbicas ocurren cuando usted está realizando un ejercicio de alta intensidad al 80% a 90% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). A este nivel, sus necesidades de oxígeno excederán su suministro de oxígeno, y su cuerpo recurrirá a fuentes alternativas de energía, como la fosfocreatina, para alimentar contracciones explosivas.
A diferencia de las contracciones aeróbicas que pueden ser sostenidas por la respiración, las contracciones anaeróbicas no duran mucho tiempo. La energía generada se consume muy rápidamente, después de lo cual se alcanza un umbral anaeróbico caracterizado por la fatiga muscular rápida.
Cómo funciona la fosfocreatina
El sistema de energía, se refiere al mecanismo por el cual la fosfocreatina facilita las contracciones musculares. El sistema comienza con la liberación de una sustancia conocida como creatina del hígado en el torrente sanguíneo. Alrededor del 95% de la creatina será absorbida por los músculos magros y rápidamente convertida en fosfocreatina.
La fosfocreatina es importante porque ayuda a producir un producto químico en los músculos conocidos como trifosfato de adenosina (ATP). ATP se conoce a menudo como el «dinero molecular de la energía» debido a su papel fundamental en las contracciones musculares.
Mientras que el ATP es el químico que desencadena la contracción real, mediante la activación de proteínas fibrosas en los músculos llamados miosina, muy poco de ello se almacena en los músculos. Durante el ejercicio intenso, el ATP se agota en cuestión de segundos y necesita ser reabastecido usando fosfocreatina.
Es por esta razón que los atletas y culturistas recurrirán a suplementos de creatina para ayudar a construir músculo. Se presume que proporcionando a su cuerpo fosfocreatina, se puede acelerar la reposición de los depósitos de ATP en los músculos y, por ende, la duración de los entrenamientos de alta intensidad.
Los suplementos de creatina también pueden ayudar a las personas mayores que suelen experimentar caídas en los niveles naturales de fosfocreatina a partir de los 50 años en adelante. A diferencia de las drogas para mejorar el rendimiento (PED) utilizados ilegalmente por los atletas, la creatina no es una sustancia controlada ni prohibida por las principales organizaciones deportivas.
Suplementación de creatina
Aunque la carne roja es una fuente natural de creatina, no está lo suficientemente concentrada como para aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos. Para realizar aumentos significativos, los atletas recurrirán a suplementos de creatina como creatina monohidrato o éster etílico de creatina.
Parte de la razón de la popularidad de la creatina es su disponibilidad. No requiere receta médica, y se puede encontrar en farmacias y tiendas de comestibles en una variedad de formulaciones, incluyendo polvos, tabletas, barras de energía, y mezclas de bebidas. Aunque la creatina es una sustancia natural, la investigación sugiere que ofrece beneficios medibles con un daño mínimo.
Según un estudio de Nova Southeastern University en Florida, culturistas masculinos suplementados con creatina antes y después de un entrenamiento lograron mayores ganancias en músculo magro y fuerza después de cuatro semanas en comparación con aquellos que no lo fueron.
Hallazgos similares se han visto en atletas femeninas y personas de la tercera edad. Aunque afirman que la creatina puede tratar trastornos relacionados con el envejecimiento como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica, la verdad es que son en gran medida exagerados.
Dosificación y efectos secundarios de la creatina
Mientras que las recomendaciones de dosificación actuales están apoyadas libremente por la investigación, muchos nutricionistas deportivos avalan una dosis de carga diaria de 0,3 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal durante 4 a 6 semanas. A partir de entonces, tomaría una dosis de mantenimiento de 0,1 gramos por kilogramo por día. En este nivel, suplementos de creatina se consideran seguros y eficaces.
El protocolo estandarizado de toma de creatina en el fitness es de:
- 5g cuatro veces al dia para un total de 20g durante los primeros cinco dias para completar una fase de carga. Aqui se llenan los depósitos de ATP al máximo.
- Seguido de 5g diarios en una sola toma como fase de mantenimiento. Aquí simplemente se trata de ir rellenando la pequeña parte de los dépositos consumida a diario.
- Cada 3 meses de uso continuado se recomienda interrumpir por 1 mes antes de volver a empezar un nuevo ciclo de carga y mantenimiento.
Dicho esto, cuando se combina con otros suplementos o se toma en dosis excepcionalmente más altas durante un excesivo periodo de tiempo, la creatina podría llegar a causar daños en el hígado, riñón, e incluso corazón. Incluso cuando se utiliza según lo prescrito, retención de líquidos y calambres musculares se citan comúnmente como efectos secundarios de la suplementación con creatina.
Algunos estudios han sugerido que el consumo de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un efecto mayor que la creatina combinada con proteínas o carbohidratos solos. Se necesitan más estudios para determinar la seguridad a largo plazo de la creatina.
Debido a la falta de investigación de calidad, los suplementos de creatina nunca deben utilizarse en niños o durante el embarazo o la lactancia.
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